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中高考生自學(xué)調(diào)整考前焦慮方案

更新日期:2021-09-12 17:22:15  來(lái)源:m.tokeny.cn

導(dǎo)讀一年一度的中、高考快要來(lái)了,有很多的學(xué)生懷著喜悅的心情準(zhǔn)備進(jìn)入理想的大學(xué),也有一部分同學(xué)為高考而憂(yōu)心忡忡。那么導(dǎo)致這一部分同學(xué)心理壓力過(guò)大的原因大部分都是不盡相同的,我總結(jié)了多數(shù)同學(xué)存在的一個(gè)共性問(wèn)題及解決的方法,希望能為同學(xué)們調(diào)整心態(tài)。心理壓力大會(huì)有不良的考前焦慮情緒,例如:不自信、嫉妒、不平衡...

一年一度的中、高考快要來(lái)了,有很多的學(xué)生懷著喜悅的心情準(zhǔn)備進(jìn)入理想的大學(xué),也有一部分同學(xué)為高考而憂(yōu)心忡忡。那么導(dǎo)致這一部分同學(xué)心理壓力過(guò)大的原因大部分都是不盡相同的,我總結(jié)了多數(shù)同學(xué)存在的一個(gè)共性問(wèn)題及解決的方法,希望能為同學(xué)們調(diào)整心態(tài)。心理壓力大會(huì)有不良的考前焦慮情緒,例如:不自信、嫉妒、不平衡、失眠、健忘、恐慌、緊張、敵對(duì)、軀體不適、厭學(xué),甚至退學(xué)等等。如果長(zhǎng)時(shí)間的不良情緒得不到改善,進(jìn)而就會(huì)達(dá)到癥狀反應(yīng)(嚴(yán)重的或生理原因所導(dǎo)致的需要去專(zhuān)科醫(yī)院治療)。

:是指當(dāng)人們面臨即將到來(lái)的考試情境時(shí)產(chǎn)生的一種害怕失敗的緊張情緒。考前復(fù)習(xí)階段主要表現(xiàn)為緊張不安、心神不定或心煩意亂、異常興奮或過(guò)度抑郁、悲觀消沉或易于沖動(dòng)、心猿意馬、患得患失、注意力不能集中、記憶力下降、失眠、健忘、恐慌、胸悶頭疼、尿頻尿急等表現(xiàn)。還有嚴(yán)重的同學(xué)一想到學(xué)習(xí)和高考就及其不自信,會(huì)頻繁出現(xiàn)逃避學(xué)習(xí)等行為,甚至?xí)霈F(xiàn)要放棄高考等情況。

:由于考試的競(jìng)爭(zhēng)性和考試成績(jī)對(duì)學(xué)生的重要性,大多數(shù)學(xué)生在應(yīng)試時(shí)都會(huì)產(chǎn)生焦慮??忌诳荚嚽俺霈F(xiàn)焦慮狀態(tài)是正常的,沒(méi)有焦慮反而不正常,適度的焦慮有助于考生提高學(xué)習(xí)效率。

考試焦慮產(chǎn)生的原因有很多,但主要的有以下幾個(gè):

(一)不夠恰當(dāng)?shù)淖晕移诖?,或者說(shuō)是成就動(dòng)機(jī)太強(qiáng)。

有些人往往對(duì)自己要求很高,希望自己十全十美,表現(xiàn)在考試中就是對(duì)每次考試都要求比別人考得好,小小的失敗都可能導(dǎo)致很大的情緒反應(yīng);有些人則因家長(zhǎng)或老師對(duì)其成績(jī)過(guò)分關(guān)注,對(duì)其要求太嚴(yán)。這兩類(lèi)人都會(huì)在不自覺(jué)中被“不允許失敗”的思想占據(jù)了頭腦。而一旦面對(duì)不太有把握的考試時(shí),便會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮情緒。

(二)對(duì)考試失敗的過(guò)分擔(dān)憂(yōu)。

有些考生總是在考試之前就一直對(duì)并不存在的考試結(jié)果憂(yōu)心忡忡。“萬(wàn)一考砸了怎么辦?”“如果這次考砸了,家里會(huì)……同學(xué)會(huì)……”等等一類(lèi)的想法總是困擾著考生,使其難于集中注意力,難于入眠,記憶力衰退。這些夸大了考試重要性的想法和考生自己想象的“嚴(yán)重后果”不僅使其無(wú)法好好復(fù)習(xí)迎考,同時(shí)加重了考生對(duì)考試的焦慮。

(三)對(duì)考試態(tài)度及目的認(rèn)識(shí)不正確

由于社會(huì)和考生自己給考試賦予了太多額外的負(fù)擔(dān),認(rèn)為考試成績(jī)事關(guān)前途命運(yùn)、臉面、地位、名譽(yù)等,同時(shí)由于一考定終身的思想的影響,使得考生對(duì)考試過(guò)分小心。如有些人將考場(chǎng)喻為戰(zhàn)場(chǎng),臨考時(shí)大有“風(fēng)蕭蕭兮易水寒,英雄一去不復(fù)返”的悲壯舉措。這種抱著“必死”的信念去參加考試人往往就是那些“出師未捷身先死”的“英雄”。

(四)被過(guò)去的考試失敗的經(jīng)歷困擾。

從小到大,經(jīng)歷了無(wú)數(shù)的考試,有相當(dāng)部分的學(xué)生有過(guò)在大考中失敗的經(jīng)歷。這些失敗的陰影,特別是面對(duì)失敗時(shí)的一些負(fù)性情緒(對(duì)自身能力的懷疑,嚴(yán)厲的自責(zé),痛苦的體驗(yàn)等)便在大腦中保存下來(lái)了。當(dāng)面對(duì)新的考試時(shí),當(dāng)前的考試情景便會(huì)引發(fā)記憶中相關(guān)的失敗體驗(yàn),從而引起情緒的波動(dòng)。它導(dǎo)致的直接后果便是注意力的分散和記憶力的減退,從而使人無(wú)法從容應(yīng)考。

(五)用腦不科學(xué)

有些考生只顧拼命復(fù)習(xí)功課,放棄了正常的睡眠和必要的文體活動(dòng)時(shí)間,長(zhǎng)期打“疲勞戰(zhàn)”,結(jié)果整天頭昏腦脹,學(xué)習(xí)效果很差。當(dāng)然也有的是營(yíng)養(yǎng)不良,身體感到過(guò)度疲勞,腦神經(jīng)缺乏活力。往往會(huì)覺(jué)得一天下來(lái)看了很多的東西,但好像什么也沒(méi)有“入腦”,反而更加心慌。同時(shí)這樣復(fù)習(xí)也是不符合我們的記憶規(guī)律的。很多人在復(fù)習(xí)的時(shí)候習(xí)慣一直幾小時(shí)連續(xù)地征戰(zhàn),直到覺(jué)得疲勞了才停下來(lái)休息。但實(shí)際上,根據(jù)記憶規(guī)律,我們知道這樣復(fù)習(xí)所能記住的東西是最少的,而學(xué)習(xí)效率也是最低的。

(六)復(fù)習(xí)方法單調(diào)

著名心理學(xué)家波芬培格對(duì)不同的腦力活動(dòng)和工作效率關(guān)系作過(guò)研究,他讓被試者從事智力測(cè)驗(yàn)、填空、評(píng)定文章和加法運(yùn)算四種腦力活動(dòng),發(fā)現(xiàn)五個(gè)半小時(shí)的測(cè)試中,加法運(yùn)算效率最低。波芬培格認(rèn)為,這是由于加法運(yùn)算造成的低效率稱(chēng)作波芬培格現(xiàn)象。如果長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)用同一種方法復(fù)習(xí)一門(mén)功課,大腦皮層某一部位就會(huì)形成保護(hù)性抑制,影響記憶效果。我們明白這些道理后,就可以對(duì)癥下藥來(lái)克服頭腦發(fā)“木”的現(xiàn)象

1、第一步:評(píng)估

A:我焦慮什么?——

B:我為什么會(huì)焦慮?——

要對(duì)這些做直截了當(dāng)?shù)靥剿?,越具體越好,最好拿出紙筆來(lái),清楚地寫(xiě)下來(lái),問(wèn)題才會(huì)明朗,僅用頭腦想是不夠的。因?yàn)槲覀兊慕箲]往往是無(wú)對(duì)象的,是想像出來(lái)的,當(dāng)搞清楚了懼怕的對(duì)象時(shí)候,當(dāng)這對(duì)象具體的時(shí)候,往往就不再表現(xiàn)出焦慮和懼怕。

第二步:理解

A:縱然我所焦慮的事情真的發(fā)生了,或是最壞的結(jié)果發(fā)生了。是否真的是那么可怕?

B:他人是不是也經(jīng)過(guò)類(lèi)似的遭遇?他們是不是就完蛋了。

C:如果真的發(fā)生了,我將來(lái)就無(wú)法活下去了嗎?

評(píng)估及理解是很重要的消除焦慮的兩大步驟,因?yàn)橹挥忻鎸?duì)根本可能發(fā)生的最壞后果,我們才能從容地面對(duì)現(xiàn)在。我最喜歡講的一句話是:“人死不過(guò)如此,就算砍頭也不過(guò)碗大的疤,二十年后又是一條好漢。”連死都不怕了,還焦慮什么呢?人需要看破看透,才能放下,只有放下人的欲念,才有自信。星云大師也曾說(shuō)過(guò)這么一句話:“看得破的人,處處都是生機(jī)??床黄频娜?,處處都是困境。”評(píng)估與理解自己的焦慮之后,接下來(lái)就是要面對(duì)現(xiàn)在的問(wèn)題。

第三步,再次評(píng)估現(xiàn)在的情況

A:現(xiàn)在的真正問(wèn)題是什么?(例如面對(duì)高考失敗的真正問(wèn)題是什么?是偏科還是某科基礎(chǔ)不好,所以才擔(dān)心高考失敗)

B:問(wèn)題的起因是什么?(數(shù)學(xué)不好的原因是什么?是數(shù)學(xué)的某一部分不好?還是其他?)

C:解決的辦法有哪些?(再加強(qiáng)數(shù)學(xué)、請(qǐng)家教……)

D:我決定用哪種辦法?(請(qǐng)家教或……)

E:什么時(shí)候開(kāi)始做?(明天就開(kāi)始)

第四步:方法的有效度評(píng)估:目的是了解此方法有沒(méi)有幫助,若沒(méi)有,立刻就改變。

有時(shí)候我們可以看到有些同學(xué)幾乎無(wú)時(shí)不刻地拿著書(shū)本,一會(huì)兒語(yǔ)文一會(huì)兒數(shù)學(xué),可實(shí)際上根本就沒(méi)有看進(jìn)書(shū),他只是覺(jué)得似乎有什么力量在支配著自己要拿起書(shū)本,否則就會(huì)感到不安。這樣的同學(xué)相當(dāng)多的就是缺乏自信,看到別人都在努力就感到自己不行了,無(wú)論如何也要看書(shū),事實(shí)上看不進(jìn)去。但從心理上會(huì)得到某種平衡,反正我是在努力了,你們(包括自已)就不要責(zé)怪我了。

第五步:復(fù)習(xí)方法要多樣化。文、理搭配,閱、聽(tīng)、讀、寫(xiě)結(jié)合,避免枯燥、單一的復(fù)習(xí)方法,這樣會(huì)提高記憶效果。

第六步:是要充分利用大腦的“最佳時(shí)限”,學(xué)習(xí)和休息巧安排。當(dāng)頭腦清醒、精力充沛時(shí),要抓緊學(xué)習(xí);當(dāng)頭腦疲勞時(shí),可睡覺(jué)休息或做適當(dāng)?shù)膽?hù)外活動(dòng),以使腦神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常。那種考前通宵達(dá)旦復(fù)習(xí)的方法,絕非良策,往往會(huì)前功盡棄。最后提醒大家的是保證足夠的營(yíng)養(yǎng)至關(guān)重要。

2、時(shí)間管理:科學(xué)的時(shí)間管理可以消除心理上的不確定性,人對(duì)確定的東西、掌握得住的東西才會(huì)有安全感、才不會(huì)慌亂;可以避免忙亂:事情多不是問(wèn)題,亂才是問(wèn)題。

做計(jì)劃的策略:

A:事先安排好什么時(shí)間做什么、做多少;

B:優(yōu)先安排重要的事、急迫的事;

C:留出應(yīng)急和補(bǔ)救時(shí)間;

D:計(jì)劃的復(fù)習(xí)量要適當(dāng);

E:適當(dāng)安排時(shí)間休息和放松。

3、平常心對(duì)待高考。很多考生對(duì)高考產(chǎn)生過(guò)度的緊張與焦慮,甚至高考恐懼,都是因?yàn)榘迅呖伎吹眠^(guò)重了。把高考看作實(shí)現(xiàn)理想的唯一途徑,背負(fù)著層層重壓,心里只想著一定要考好,非上大學(xué)不可,越想越緊張,越想精神就越不集中,跟著書(shū)也看不進(jìn),覺(jué)也睡不著。明天心里就驚慌了,情緒就緊張焦慮,進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)。要知道畢竟考不上大學(xué)的大有人在,而且條條大路通羅馬、行行出狀元,人生也并不一定要非得上大學(xué)才能成功。僅高中畢業(yè)的李想都可以成為中國(guó)泡泡網(wǎng)的CEO,比爾蓋茨大學(xué)都沒(méi)畢業(yè)還不是一樣成為世界首富。高考只是漫漫人生之中短暫的某一事件而已,只要以平常心情對(duì)待就行了,只有這樣上了考場(chǎng)心里才會(huì)坦然,才會(huì)冷靜細(xì)心、才會(huì)盡可能地發(fā)揮出自己的能力取得好成績(jī)。

4、學(xué)會(huì)放松自己。高考前的緊張是肯定的了,所以一定要學(xué)會(huì)放松自己。疲勞時(shí)聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)或者唱一首自己喜歡的歌、洗個(gè)熱水澡,有利于緊張情緒的放松。感覺(jué)緊張時(shí)將書(shū)本暫時(shí)放下,找家里人談?wù)勗?,或到屋外走走。最好每天都能?jiān)持抽出一定的時(shí)間做些有氧運(yùn)動(dòng),因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能使人體內(nèi)有益的神經(jīng)遞質(zhì)分泌增加,能有效地緩解過(guò)度的緊張與焦慮且能提高學(xué)習(xí)的效率。

5、調(diào)整飲食搭配。有的食物,如白糖、紅糖,紅豆、綠豆,糯米粥、小米粥、香蕉、蘋(píng)果等,這類(lèi)食品有利于降低神經(jīng)的敏感性,有抗焦慮的功能和作用,可以多食用。特別是不能讓孩子喝咖啡、可樂(lè)、茶等有刺激性的飲料。

6、積極的自我暗示:如果想信心百倍的迎接考試,那么考試前建立成功考試的意象會(huì)更有幫助。這種積極的心理暗示其實(shí)就是在你的潛意識(shí)中建立考試成功的情景,從而對(duì)考生進(jìn)行正向的積極的心理引導(dǎo),進(jìn)而建立自信。

1)呼吸放松導(dǎo)入:高考前一個(gè)月,每周末晚上臨睡前,確定你處于一個(gè)不會(huì)被干擾的環(huán)境,找個(gè)最舒服的姿勢(shì)躺好,閉上眼睛,請(qǐng)將眼睛閉起來(lái),眼睛一閉起來(lái),你就開(kāi)始放松了。現(xiàn)在開(kāi)始。你發(fā)現(xiàn)你的內(nèi)心變得很平靜,好象已經(jīng)進(jìn)入了另一奇妙的世界,遠(yuǎn)離了世俗。你只會(huì)聽(tīng)到我的聲音和大自然音效的聲音,其他外界的聲音都不會(huì)干擾到你。

把注意力集中在呼吸上,慢慢地深呼吸,慢慢地把空氣吸進(jìn)來(lái),再慢慢地把空氣呼出去。在深呼吸的時(shí)候,想象你把空氣中的確氧氣吸進(jìn)來(lái),空氣從你的鼻子進(jìn)入你的身體,流經(jīng)鼻腔,喉嚨、然后進(jìn)入你的肺部,再滲透到你的血液里,這些美妙的氧氣經(jīng)由血液循環(huán)輸送到你身體的每一個(gè)部位,每一個(gè)細(xì)胞,使你的身體充滿(mǎn)了新鮮的活力。吐氣的時(shí)候,想象你把身體里的二氧化碳通通吐出去,也把所有的疲累、煩惱、緊張通通送出去,讓所有的不愉快,不舒服都離你遠(yuǎn)去。每一次的深呼吸都會(huì)讓你理入更深沉更舒服更放松的狀況,同時(shí)漸漸地,你也會(huì)進(jìn)入到一種非常深非常舒服的催眠狀態(tài)。

現(xiàn)在注意你的頭頂。讓你的頭皮放松。頭蓋骨也放松。注意你的眉毛。讓眉毛附件近的肌肉放松。放松耳朵附近的肌肉。放松兩邊臉頰附近的肌肉。放松下巴,讓下巴完全放松。放松你的喉嚨,放松你的脖子,放松兩邊的肩膀,你的肩膀平時(shí)承受了很多的緊張手壓力,現(xiàn)在全部釋放掉。放松左手,放松右手。注意你的胸部,讓胸部的骨頭和肌肉都放松。放松背部,讓你的脊椎和肌肉都放松。徹底放松你腹部的肌肉,毫不費(fèi)力的,然后你的呼吸會(huì)更深沉更輕松。放松左腿,放松右腿。放松兩條小腿及腳掌。繼續(xù)保持深呼吸,每一次呼吸的時(shí)候,你會(huì)感覺(jué)更放松更舒服。

2)考試成功意象展現(xiàn):現(xiàn)在我們開(kāi)始想象,腦海中形象地再次浮現(xiàn)過(guò)去某次測(cè)驗(yàn)、考試考得比較理想的愉快形象。比如,過(guò)去某次測(cè)驗(yàn)得了100分,你浮現(xiàn)那時(shí)心里樂(lè)滋滋的情景,把這種快樂(lè)、成功、自信的感覺(jué)放在我們心中。然后繼續(xù)想象,我們懷揣著這種美好的感覺(jué)迎來(lái)了高考第一天。我?guī)鹆藗淦罚辉缇秃屯瑢W(xué)們來(lái)到了考場(chǎng),看到考場(chǎng)感我到很熟悉。推開(kāi)門(mén)一看,里面做了很多同學(xué),有的同學(xué)還是我認(rèn)識(shí)的,我看到他們很高興。我找到自己的座位坐好,老師宣布一下考場(chǎng)紀(jì)律和注意事項(xiàng),就開(kāi)始發(fā)卷子了。我拿到卷子后就寫(xiě)上了自己的考號(hào)和名字,看看一共有多少頁(yè),在仔細(xì)審題后就開(kāi)始答卷子了。這份卷子的難度還是很適中的,很快的第一道題就答完了,緊接著第二道題也答完了,很快這一頁(yè)卷子的題也答完了,我馬上開(kāi)始答第二頁(yè),下一頁(yè),如果發(fā)現(xiàn)有的題不太好做就先放一下,再繼續(xù)答下一道題,等都答完后再回過(guò)頭來(lái)把落下的題做上,仔細(xì)的檢查試卷,在下課鈴響起后就離開(kāi)座位,圓滿(mǎn)地完成了這門(mén)學(xué)科的考試。

想象完成之后,帶著這種快樂(lè)自信的感覺(jué)美美地睡上一覺(jué),一覺(jué)睡到天亮。這一個(gè)月,堅(jiān)持每周末晚上都照做一遍。

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