失眠不可怕，輕松解決婚外情心理咨詢(xún)案例它

于飛

人為什么會(huì)失眠？

最初是由于生活、學(xué)習(xí)、工作、人際關(guān)系、家庭等等方面的現(xiàn)實(shí)壓力而引起的焦慮。人在焦慮的情緒狀態(tài)下，會(huì)感到緊張、不安、壓抑，在身體上會(huì)出現(xiàn)心跳加快、胸悶氣短、身體僵硬、反應(yīng)遲鈍、頭暈?zāi)垦?、渾身乏力、易疲勞、倦怠等現(xiàn)象，也會(huì)導(dǎo)致睡眠問(wèn)題。自然睡眠的形成有兩個(gè)條件，壹個(gè)是放松，壹個(gè)是疲憊。也就是說(shuō)當(dāng)人感到疲憊，并且在放松的情況下，才會(huì)出現(xiàn)自然睡眠。而當(dāng)人在緊張不安或者軀體不適的情況下，則比較難以入睡。即使睡著了也會(huì)睡的比較淺，或者比較容易醒過(guò)來(lái)。壹般情況下，隨著各方面壓力的適應(yīng)或減輕，人放松了下來(lái)，睡眠恢復(fù)正常。所以壹般人也會(huì)有難以入睡或早醒的情況出現(xiàn)，只是持續(xù)的時(shí)間會(huì)比較短，大多數(shù)情況下都不太放在心上。而如果壓力比較大，而且現(xiàn)實(shí)問(wèn)題壹時(shí)難以解決，持續(xù)的存在，人就會(huì)產(chǎn)生力不從心的感覺(jué)，就會(huì)使人產(chǎn)生逃避心理。又因?yàn)榻箲]壹直沒(méi)有減輕，睡眠問(wèn)題持續(xù)存在。當(dāng)事人因?yàn)閾?dān)心睡不著而影響第貳天的生活和工作，演變成為因?yàn)楹ε滤恢恢?，甚或?qiáng)迫自己入睡，越想睡卻越是睡不著。至此睡眠困擾開(kāi)始形成。

因睡眠問(wèn)題而導(dǎo)致的擔(dān)心

擔(dān)心會(huì)影響第貳天的學(xué)習(xí)、工作和生活。擔(dān)心會(huì)因狀態(tài)不佳而導(dǎo)致失敗。擔(dān)心會(huì)影響身心健康，甚至導(dǎo)致猝死或發(fā)瘋。擔(dān)心會(huì)影響皮膚，使人變丑、老的快。擔(dān)心第貳天會(huì)萎靡不振，給人留下壞印象。......等多種多樣的擔(dān)心。

緊張、擔(dān)心與失眠的關(guān)系

因?yàn)橛羞@些擔(dān)心的存在，使人變得更緊張。我們現(xiàn)在知道，人在緊張的情況下，自然睡眠比較難以形成，而且睡的淺、容易驚醒。就像是壹個(gè)古代劍客，因?yàn)殡S時(shí)面臨危險(xiǎn)，所以在睡覺(jué)的時(shí)候也抱著劍，而且不脫衣服，有任何的風(fēng)吹草動(dòng)就可以馬上醒來(lái)。也像壹個(gè)戰(zhàn)壕里的士兵，即使幾天幾夜沒(méi)睡覺(jué)，可以抱著槍打個(gè)盹，但是不敢使自己放松下來(lái)，因?yàn)橐S時(shí)準(zhǔn)備迎接敵人的進(jìn)攻。像劍客、士兵他們那樣，隨時(shí)保持緊張、覺(jué)醒的狀態(tài)，可以保證自己的人身安全。人的情緒推動(dòng)著思維，比如壹個(gè)高興的人，想問(wèn)題大都樂(lè)觀積極；而壹個(gè)難過(guò)的人，想問(wèn)題大都悲觀消極；壹個(gè)緊張的人，想問(wèn)題就是各種擔(dān)心。就是說(shuō)，壹個(gè)精神緊張的人，會(huì)有各種擔(dān)心，甚至是災(zāi)難化的聯(lián)想。緊張的情緒推動(dòng)著各種擔(dān)心、災(zāi)難化聯(lián)想。同壹件事情，不同的人會(huì)不同的看法。同壹件事情，同壹個(gè)人不同的時(shí)期也會(huì)有不同的看法。就拿睡不著來(lái)說(shuō)，壹般人或者還沒(méi)有形成睡眠困擾的人，會(huì)認(rèn)為自己還不想睡，或者還有事情沒(méi)解決完還不能睡，再或者這幾天壓力比較大，睡不著也是正常的。而已經(jīng)形成睡眠困擾的人，則會(huì)各種擔(dān)心，甚至是災(zāi)難化聯(lián)想。比如會(huì)影響明天的生活和人際關(guān)系；會(huì)影響身心健康，甚至導(dǎo)致猝死或發(fā)瘋；會(huì)影響皮膚，使人變丑、老的快；第貳天會(huì)萎靡不振，給人留下壞印象。各種各樣的擔(dān)心甚或是災(zāi)難化的聯(lián)想，使人的精神變得高度緊張甚至是恐懼，進(jìn)壹步降低了自然入睡和深度睡眠發(fā)生的可能性。睡不著、早醒，與各種擔(dān)心、災(zāi)難化的聯(lián)想，與精神緊張。叁者形成交互作用，惡性循環(huán)。處于其中的人越掙扎陷的越深，就像是不會(huì)游泳卻落水的人，陷入了泥潭的人，陷入了流沙的人，那份無(wú)助、迷茫，甚至是恐懼、絕望的感覺(jué)，我相信大家都能夠體會(huì)。

真正對(duì)人造成影響的是什么

真正影響人的身心健康、工作效率和精神面貌的是焦慮、恐懼，而并非睡眠問(wèn)題。焦慮、恐懼引發(fā)各種各樣的身心的不適感，比如心跳加快、胸悶氣短、身體僵硬、容易疲敝、無(wú)精打采、皮膚變差、容光暗淡......世界上沒(méi)有困死的人，只有嚇?biāo)?、病死的人。如果說(shuō)失眠患者會(huì)死，那也是被嚇?biāo)赖?。在貳戰(zhàn)時(shí)期，英國(guó)首相丘吉爾對(duì)民眾說(shuō)：納粹不可怕，可怕的是我們對(duì)于納粹的恐懼。我們說(shuō)，失眠不可怕，可怕的是我們對(duì)于失眠的恐懼。壹般有了睡眠困擾的人不大愛(ài)動(dòng)，喜歡靜坐或者躺臥，其實(shí)只要身體不動(dòng)就是在滿(mǎn)足生理睡眠。躺在床上頭腦風(fēng)暴的時(shí)候，身體也是在休息的。心理疲勞，而身體并不疲勞，這也會(huì)導(dǎo)致睡不著或者容易早醒的問(wèn)題。

如何解決睡眠困擾

現(xiàn)在大家已經(jīng)知道，失眠是情緒（緊張、恐懼）、想法（擔(dān)心、災(zāi)難化聯(lián)想）與行為（想睡覺(jué)、強(qiáng)迫自己睡覺(jué)）的交互引起的。那么只要改變情緒感受、觀念想法和行為做法這叁者中的任何壹個(gè)，就可以有效的解決失眠的問(wèn)題。也可以綜合的解決。

1.從行為層面解決睡眠困擾

睡眠困擾的行為模式：想睡、強(qiáng)迫自己睡。可以調(diào)整為：不想睡，起來(lái)活動(dòng)壹下。當(dāng)人從床上的緊張不安、各種擔(dān)心、輾轉(zhuǎn)反側(cè)的狀態(tài)，起來(lái)活動(dòng)身體，或者走幾步，或者喝點(diǎn)水，或者去趟衛(wèi)生間。人的思維就會(huì)變得開(kāi)闊、靈活，更容易拿得起放得下。人的身體也可以放松下來(lái)、舒展開(kāi)來(lái)。所謂人挪活、樹(shù)挪死，生命在于運(yùn)動(dòng)。白天盡量忙碌充實(shí)壹點(diǎn)，即使再困、再累也不要打盹或者躺臥，保持清醒狀態(tài)。晚上的時(shí)間做些自己喜歡做的的事情，可以讓自己的情緒有壹個(gè)輕松、愉快的狀態(tài)。不要提前上床，堅(jiān)持到10點(diǎn)或者11點(diǎn)再上床，在上床之前可以洗個(gè)熱水腳或者熱水澡。上床之后，如果睡不著就先起來(lái)，活動(dòng)壹下身體，使身體變得柔軟，做些自己喜歡做的事情，使心靜下來(lái)，放松自己的身心。等身心放松下來(lái)再上床，如果還是睡不著就再起來(lái)。這樣可以和床建立最直接的聯(lián)系，床就是用來(lái)睡覺(jué)的，以后上床就能睡著。如果睡的淺、多夢(mèng)、或者早醒，這是因?yàn)樽约旱那榫w還比較緊張，或者生理睡眠已經(jīng)被滿(mǎn)足了，可以起床做點(diǎn)自己喜歡做的事情，放松自己的身心，等困了再上床睡覺(jué)。每天早晨7點(diǎn)或者8點(diǎn)，不論昨晚睡的怎么樣，準(zhǔn)時(shí)起床，然后重復(fù)前面的步驟。這樣做幾天之后睡眠質(zhì)量就可以明顯改善。睡眠困擾最初起源于生活中的壓力帶來(lái)的焦慮情緒，所以如果想保持良好的睡眠，請(qǐng)積極面對(duì)并解決現(xiàn)實(shí)生活中的壓力事件。

如果你感覺(jué)自己現(xiàn)在解決這些現(xiàn)實(shí)問(wèn)題力不從心，可以面對(duì)問(wèn)題，并積極尋求合作與他人的幫助。如果問(wèn)題經(jīng)過(guò)了各種努力之后，仍然無(wú)法被解決，那就可以嘗試學(xué)會(huì)接受，并選擇把它放下。

2.從情感層面解決睡眠困擾

為了使自己可以輕松、愉快，可以在平時(shí)的學(xué)習(xí)或工作當(dāng)中忙碌、充實(shí)起來(lái)，積極面對(duì)、解決問(wèn)題，獲得成就感和自信心；在平時(shí)的業(yè)余生活當(dāng)中多從事娛樂(lè)活動(dòng)，培養(yǎng)興趣愛(ài)好，保持輕松愉快的心情；發(fā)展出良好的家庭、人際關(guān)系，獲得人際支持，感受到更多的陪伴和溫暖。有了輕松、愉快的心情，良好的睡眠就是自然而然的事情。

3.從認(rèn)知層面解決睡眠困擾

就像我們前面討論的那樣，正確看待失眠，真正影響人的身心健康、精神面貌和睡眠質(zhì)量的是焦慮情緒以及平時(shí)的靜坐、躺臥。生命在于運(yùn)動(dòng)，讓自己忙碌充實(shí)起來(lái)，積極面對(duì)和應(yīng)對(duì)生活事件，平時(shí)多運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)身體，多從事娛樂(lè)活動(dòng)，培養(yǎng)興趣愛(ài)好，經(jīng)營(yíng)好人際關(guān)系，讓行動(dòng)做我們壹生的將領(lǐng)。睡眠對(duì)你來(lái)說(shuō)就不再是問(wèn)題。經(jīng)過(guò)認(rèn)知、情感、行為層面的綜合調(diào)整，相信大家很快就可以擁有良好的睡眠。

———theend———

文章來(lái)源：于飛的電子書(shū)《神經(jīng)癥的自我療愈》2016修訂版第柒章。