如何看待考試焦慮(如何看待考試競爭)

高考、中考剛過去不久，關(guān)于考試的那些情形還歷歷在目，或許你會說，“都考完了，還寫這篇文章干啥？”其實在我們的人生中，會面臨各種考試，小到班級小測，大到中考、高考、考研、求職面試，每一次考試的結(jié)果都在影響著我們前進(jìn)的方向。當(dāng)你面臨這些考試時，你會緊張嗎？會害怕嗎？會產(chǎn)生這樣那樣的各種擔(dān)心和糾結(jié)嗎？你是否會覺得自己有考試焦慮呢？

那今天就和我們一起來深扒一下考試焦慮這件事 ，看看是否可以幫助你解決心中的困惑吧：

你有遇見過下面的情況嗎

場景一：考前復(fù)習(xí)

想學(xué)學(xué)不進(jìn)去，不學(xué)又不甘心，看人家學(xué)得精神抖擻，看自己萎靡不振，心里著急，暗暗自責(zé)“怎么就不能像別人那樣學(xué)習(xí)”、“怎么自己就學(xué)不進(jìn)去”；

拿起書本學(xué)習(xí)，這個也沒復(fù)習(xí)好，那個也薄弱，都要學(xué)，該先學(xué)啥，糾結(jié)半天啥也沒學(xué)；

學(xué)一會就忍不住走神，東摸摸，西摸摸，甚至玩手機(jī)，看ipad，一看時間已經(jīng)過去半天，又開始自責(zé)“怎么就那么管不住自己”。

場景二：考試前

對聲音、光線或者平時不喜歡的行為都變得非常敏感，甚至有時連身邊人大喘氣都覺得刺耳和煩躁，隨時隨地破防，分分鐘原地爆炸；

睡前背知識點，大腦興奮，滿腦子飛舞的想法，活躍極了；

考前在床上“翻煎餅”，失眠，越想睡越睡不著，越睡不著越著急，強(qiáng)迫自己快點睡，形成惡性循環(huán)。

場景三：考試時

這題看過，那題也復(fù)習(xí)過，怎么就腦袋一片空白，想不起來；

滿腦子“時間來不及了”、“時間不夠了”，字都開始寫不好了；

坐在考場里，“啊！昨晚沒睡好，今天沒狀態(tài)考不好，怎么辦？”

場景四：考試后

雖然考完了，但總是不由自主回想考試，當(dāng)時怎么樣，xx題是不是沒答好啊，越想越覺得哪里不該錯，越想越后悔；

擔(dān)心會不會有“答題卡涂串了，名字忘了寫”這些bug，寢食難安；

擔(dān)心沒考好，腦補(bǔ)考不上的尷尬場景，覺得自己很傻，越想越難受。

為什么我們會這樣

考試焦慮（test anxiety），是指因考試壓力過大而引發(fā)的系列異常生理、心理現(xiàn)象，包括考前焦慮，臨場焦慮（暈考）及考后焦慮緊張。

目前，研究者普遍將考試焦慮定義為一種多維結(jié)構(gòu)，包括生理、情感、行為和認(rèn)知方面?？荚嚱箲]癥在情緒上的緊張會導(dǎo)致生理上的反應(yīng)，包括出汗、心悸、輕微惡心、腸胃不適、視力模糊等。有的同學(xué)會出現(xiàn)對考試過程中的各個環(huán)節(jié)過于擔(dān)憂或“無關(guān)擔(dān)憂”，“無關(guān)擔(dān)憂”可能是與考試無關(guān)的“白日夢“，比如，腦子里莫名其妙的唱歌，和”晚上我要吃什么“的強(qiáng)烈念頭。

許多研究表明，考試焦慮是由個體因素和環(huán)境因素的相互作用產(chǎn)生。個體因素包括遺傳和人格特質(zhì)，環(huán)境因素主要是指社會環(huán)境，包括家庭、學(xué)校和考試環(huán)境。而這些因素在生活中也是比較常見的，舉個例子來說，有的家庭對孩子的學(xué)習(xí)成績有較高的期待，平時孩子對自己也有嚴(yán)格要求，努力學(xué)習(xí)、追求完美，他們個性上偏于敏感。如果在一段時間內(nèi)他們學(xué)習(xí)不夠踏實，知識掌握不牢固，到考試的時候自身會感到緊張和害怕，出現(xiàn)考試焦慮癥的癥狀。

通常，心理學(xué)認(rèn)為如果同時滿足以下兩個條件，我們就會產(chǎn)生考試焦慮：一是認(rèn)為這個重要的任務(wù)可能會失?。欢菓岩蛇@個失敗不可避免。

另外，有時我們常常會不自覺地夸大一次考試結(jié)果所帶來的影響。我們希望通過考出好的結(jié)果來通向一個美好的未來，因此不可避免地會在意自己的成績，認(rèn)為它代表著一種反饋，一種結(jié)果。正因為這樣，結(jié)果的好壞反過來也會牽動和引導(dǎo)我們的情緒和動機(jī)，我們會因此開心或沮喪。我們會在不知不覺間扭曲自己的期望和考試價值之間的聯(lián)系。

最后偷偷告訴你，我們的大腦還有個小秘密，那就是我們越是感到壓力和緊張，我們的大腦越喜歡喜歡去不斷假設(shè)未來發(fā)生的最壞結(jié)果，自動腦補(bǔ)各種情緒，并且認(rèn)為這些就是現(xiàn)實。

緩解考試焦慮的小技巧

放松

進(jìn)行深呼吸，采用腹式呼吸，慢慢吸氣，想象肚子像氣球一樣，緩緩充氣，屏住4-5秒后，盡量放慢速度吐氣，反復(fù)數(shù)次。

做計劃

將學(xué)習(xí)的任務(wù)分解成具體的小目標(biāo)，建立學(xué)習(xí)記錄，逐個攻破，掌握自己的節(jié)奏，學(xué)了什么，沒學(xué)什么，一眼望去了如指掌。如果實在不知道該先學(xué)什么時，從你最感興趣的那門課開始學(xué)，行動起來才是最重要的。

調(diào)整認(rèn)知，專注當(dāng)下

我們無法控制自己胡思亂想時，不如干脆停下來，仔細(xì)覺察腦海里的念頭都是什么。記錄下來，告訴自己，“這些都只是想法，并不是現(xiàn)實”。專注于當(dāng)下，專注于眼前的這一道題，一段話，認(rèn)真思考總結(jié)，哪個知識點會了，哪個不會。

愿望清單

容易開小差，或者忍不住想玩的時候，可以拿個小本本，寫在“愿望清單”上，先記下來，和自己約定，考完試后全部一一實現(xiàn)。

勞逸結(jié)合

根據(jù)自己的實際情況，間斷休息，比如學(xué)習(xí)四十五分鐘，休息五分鐘。

這都不叫事

如果不幸考前真的失眠，睡的少，那么請你相信平時的努力，不會因為這點受影響。告訴自己，“這都不叫事”，考前失眠的不止你一個人，許多人的親身經(jīng)歷都證明考前失眠不可怕，覺得自己因為失眠會考不好才是罪魁禍?zhǔn)住?/p>

作息規(guī)律

考試后盡量保持和往常一樣的作息規(guī)律。就類似“節(jié)后綜合癥”，節(jié)假日的狂歡和放飛式熬夜并不能讓人覺得輕松，反而感覺更累。如果恰巧處在考試后忍不住各種猜測、胡思亂想階段，拿起你的“愿望清單”，看看哪些是自己還想去做的，去實現(xiàn)它們。如果上述轉(zhuǎn)移注意力的方法還是不管用，那么就干脆停下來，拿一張白紙，像第3點一樣，認(rèn)真覺察和記錄一下自己腦中的想法，寫出來再看看它們。

摒棄“發(fā)揮失?！钡膿?dān)憂或者“超常發(fā)揮“的期待，放平心態(tài)，踏踏實實的學(xué)習(xí)，認(rèn)認(rèn)真真的復(fù)習(xí)，面對問題進(jìn)行總結(jié)，你終將遇見更好的自己！

參考文獻(xiàn)：

[1] 高程,劉昌.考試焦慮的產(chǎn)生、作用機(jī)制及干預(yù)研究綜述[J]. 中國考試, 2021(06): 78-85.

[2]（澳）羅斯·哈里斯（RussHarris）著；祝卓宏等譯. ACT就這么簡單 接納承諾療法簡明實操手冊[M]. 北京：機(jī)械工業(yè)出版社. 2016.

[3]（美）莎朗·莎茲伯格著；李蕓玫譯. 一平方米的靜心 一份讓自己樂在工作的靜心邀請[M]. 北京時代華文書局. 2018.

供 稿：朱 艷 羅春燕

編 輯：蓋 晶

審 稿：馮曉剛