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導讀高考、中考剛過去不久,關(guān)于考試的那些情形還歷歷在目,或許你會說,“都考完了,還寫這篇文章干啥?”其實在我們的人生中,會面臨各種考試,小到班級小測,大到中考、高考、考研、求職面試,每一次考試的結(jié)果都在影響著我們前進的方向。當你面臨這些考試時,你會緊張嗎?會害怕嗎?會產(chǎn)生這樣那樣的各種擔心和糾結(jié)嗎?你是否會覺得自己有考試焦慮呢?那今天就和我們一起來深扒一下考試焦慮這件事,看看是否可以幫助你解決心中的困...
高考、中考剛過去不久,關(guān)于考試的那些情形還歷歷在目,或許你會說,“都考完了,還寫這篇文章干啥?”其實在我們的人生中,會面臨各種考試,小到班級小測,大到中考、高考、考研、求職面試,每一次考試的結(jié)果都在影響著我們前進的方向。當你面臨這些考試時,你會緊張嗎?會害怕嗎?會產(chǎn)生這樣那樣的各種擔心和糾結(jié)嗎?你是否會覺得自己有考試焦慮呢?
那今天就和我們一起來深扒一下考試焦慮這件事 ,看看是否可以幫助你解決心中的困惑吧:
你有遇見過下面的情況嗎
場景一:考前復習
想學學不進去,不學又不甘心,看人家學得精神抖擻,看自己萎靡不振,心里著急,暗暗自責“怎么就不能像別人那樣學習”、“怎么自己就學不進去”;
拿起書本學習,這個也沒復習好,那個也薄弱,都要學,該先學啥,糾結(jié)半天啥也沒學;
學一會就忍不住走神,東摸摸,西摸摸,甚至玩手機,看ipad,一看時間已經(jīng)過去半天,又開始自責“怎么就那么管不住自己”。
場景二:考試前
對聲音、光線或者平時不喜歡的行為都變得非常敏感,甚至有時連身邊人大喘氣都覺得刺耳和煩躁,隨時隨地破防,分分鐘原地爆炸;
睡前背知識點,大腦興奮,滿腦子飛舞的想法,活躍極了;
考前在床上“翻煎餅”,失眠,越想睡越睡不著,越睡不著越著急,強迫自己快點睡,形成惡性循環(huán)。
場景三:考試時
這題看過,那題也復習過,怎么就腦袋一片空白,想不起來;
滿腦子“時間來不及了”、“時間不夠了”,字都開始寫不好了;
坐在考場里,“啊!昨晚沒睡好,今天沒狀態(tài)考不好,怎么辦?”
場景四:考試后
雖然考完了,但總是不由自主回想考試,當時怎么樣,xx題是不是沒答好啊,越想越覺得哪里不該錯,越想越后悔;
擔心會不會有“答題卡涂串了,名字忘了寫”這些bug,寢食難安;
擔心沒考好,腦補考不上的尷尬場景,覺得自己很傻,越想越難受。
為什么我們會這樣
考試焦慮(test anxiety),是指因考試壓力過大而引發(fā)的系列異常生理、心理現(xiàn)象,包括考前焦慮,臨場焦慮(暈考)及考后焦慮緊張。
目前,研究者普遍將考試焦慮定義為一種多維結(jié)構(gòu),包括生理、情感、行為和認知方面。考試焦慮癥在情緒上的緊張會導致生理上的反應,包括出汗、心悸、輕微惡心、腸胃不適、視力模糊等。有的同學會出現(xiàn)對考試過程中的各個環(huán)節(jié)過于擔憂或“無關(guān)擔憂”,“無關(guān)擔憂”可能是與考試無關(guān)的“白日夢“,比如,腦子里莫名其妙的唱歌,和”晚上我要吃什么“的強烈念頭。
許多研究表明,考試焦慮是由個體因素和環(huán)境因素的相互作用產(chǎn)生。個體因素包括遺傳和人格特質(zhì),環(huán)境因素主要是指社會環(huán)境,包括家庭、學校和考試環(huán)境。而這些因素在生活中也是比較常見的,舉個例子來說,有的家庭對孩子的學習成績有較高的期待,平時孩子對自己也有嚴格要求,努力學習、追求完美,他們個性上偏于敏感。如果在一段時間內(nèi)他們學習不夠踏實,知識掌握不牢固,到考試的時候自身會感到緊張和害怕,出現(xiàn)考試焦慮癥的癥狀。
通常,心理學認為如果同時滿足以下兩個條件,我們就會產(chǎn)生考試焦慮:一是認為這個重要的任務可能會失??;二是懷疑這個失敗不可避免。
另外,有時我們常常會不自覺地夸大一次考試結(jié)果所帶來的影響。我們希望通過考出好的結(jié)果來通向一個美好的未來,因此不可避免地會在意自己的成績,認為它代表著一種反饋,一種結(jié)果。正因為這樣,結(jié)果的好壞反過來也會牽動和引導我們的情緒和動機,我們會因此開心或沮喪。我們會在不知不覺間扭曲自己的期望和考試價值之間的聯(lián)系。
最后偷偷告訴你,我們的大腦還有個小秘密,那就是我們越是感到壓力和緊張,我們的大腦越喜歡喜歡去不斷假設(shè)未來發(fā)生的最壞結(jié)果,自動腦補各種情緒,并且認為這些就是現(xiàn)實。
緩解考試焦慮的小技巧
放松
進行深呼吸,采用腹式呼吸,慢慢吸氣,想象肚子像氣球一樣,緩緩充氣,屏住4-5秒后,盡量放慢速度吐氣,反復數(shù)次。
做計劃
將學習的任務分解成具體的小目標,建立學習記錄,逐個攻破,掌握自己的節(jié)奏,學了什么,沒學什么,一眼望去了如指掌。如果實在不知道該先學什么時,從你最感興趣的那門課開始學,行動起來才是最重要的。
調(diào)整認知,專注當下
我們無法控制自己胡思亂想時,不如干脆停下來,仔細覺察腦海里的念頭都是什么。記錄下來,告訴自己,“這些都只是想法,并不是現(xiàn)實”。專注于當下,專注于眼前的這一道題,一段話,認真思考總結(jié),哪個知識點會了,哪個不會。
愿望清單
容易開小差,或者忍不住想玩的時候,可以拿個小本本,寫在“愿望清單”上,先記下來,和自己約定,考完試后全部一一實現(xiàn)。
勞逸結(jié)合
根據(jù)自己的實際情況,間斷休息,比如學習四十五分鐘,休息五分鐘。
這都不叫事
如果不幸考前真的失眠,睡的少,那么請你相信平時的努力,不會因為這點受影響。告訴自己,“這都不叫事”,考前失眠的不止你一個人,許多人的親身經(jīng)歷都證明考前失眠不可怕,覺得自己因為失眠會考不好才是罪魁禍首。
作息規(guī)律
考試后盡量保持和往常一樣的作息規(guī)律。就類似“節(jié)后綜合癥”,節(jié)假日的狂歡和放飛式熬夜并不能讓人覺得輕松,反而感覺更累。如果恰巧處在考試后忍不住各種猜測、胡思亂想階段,拿起你的“愿望清單”,看看哪些是自己還想去做的,去實現(xiàn)它們。如果上述轉(zhuǎn)移注意力的方法還是不管用,那么就干脆停下來,拿一張白紙,像第3點一樣,認真覺察和記錄一下自己腦中的想法,寫出來再看看它們。
摒棄“發(fā)揮失?!钡膿鷳n或者“超常發(fā)揮“的期待,放平心態(tài),踏踏實實的學習,認認真真的復習,面對問題進行總結(jié),你終將遇見更好的自己!
參考文獻:
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[2](澳)羅斯·哈里斯(RussHarris)著;祝卓宏等譯. ACT就這么簡單 接納承諾療法簡明實操手冊[M]. 北京:機械工業(yè)出版社. 2016.
[3](美)莎朗·莎茲伯格著;李蕓玫譯. 一平方米的靜心 一份讓自己樂在工作的靜心邀請[M]. 北京時代華文書局. 2018.
供 稿:朱 艷 羅春燕
編 輯:蓋 晶
審 稿:馮曉剛