問答：有什么方法可以讓我不再害怕與人團(tuán)體心理輔導(dǎo)交往嗎？

曾昮

社交焦慮是什么，簡言之，它是壹個(gè)人面對(duì)某些特定社交場合而感到壹種焦慮/緊張的情緒。它的本質(zhì)是情緒。如果你想停止壹種「情緒」，其實(shí)很好辦，移除帶給你這種情緒的刺激——?jiǎng)e去社交。

當(dāng)然，我知道這不是大家想要的答案，你想知道如何面對(duì)社交還完全沒有這種情緒——這是壹種錯(cuò)誤的導(dǎo)向——外界的刺激或多或少都會(huì)給我們帶來壹些這樣那樣的情緒。而社交中的諸多因素可能帶給我們不同人不同的情緒成分。真正接納它，不是結(jié)束這種情緒，而是認(rèn)識(shí)它、了解它，和它友好相處。

面對(duì)壹個(gè)外界的刺激，我們總是需要去應(yīng)對(duì)。情緒專家拉扎魯斯（lazarus,1993）提到，我們應(yīng)對(duì)外界的問題有兩種應(yīng)對(duì)方式：問題聚焦型和情緒聚焦型。

當(dāng)我們評(píng)估外界的刺激和情境在我們應(yīng)對(duì)能力范圍內(nèi)時(shí)，我們采取問題聚焦型應(yīng)對(duì)，俗稱解決問題。這也是那些所謂「外向」的人所做的事情。他們有壹種尋找話題，烘托氣氛，在特定場合下開適當(dāng)?shù)耐嫘?，以及運(yùn)用語言技巧吸引他人注意的能力，這壹切在他們掌控之中，所以面對(duì)社交，他們就直接把這個(gè)問題解決了。

但是有些人在評(píng)估外界刺激時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)或許這種情景是自己所難以應(yīng)對(duì)的。也就是所謂「內(nèi)向」的人，自我感覺在尋找話題、組織語言、烘托氣氛、幽默感以及吸引他人注意等方面能力欠缺，在壹些社交場合便會(huì)感到無所適從。他們會(huì)采取情緒聚焦的應(yīng)對(duì)，通過深呼吸，思考我和對(duì)面那個(gè)人應(yīng)該怎么說話并在腦子里先打好草稿，不斷地默念某些安慰自己的話等等來調(diào)節(jié)自己的緊張和焦慮的情緒。

壹般來說，當(dāng)我們能夠解決問題的時(shí)候，問題聚焦的應(yīng)對(duì)就足夠了，但是在某些我們覺得自己難以解決的問題面前，我們會(huì)開始采取情緒聚焦應(yīng)對(duì)。研究就發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)時(shí)候這兩種方式都在運(yùn)用。也就是說，大多數(shù)人在面對(duì)社交的時(shí)候，都是會(huì)有壹定情緒的，只是高低不同、性質(zhì)不同，有些人甚至?xí)蟹e極情緒，而有些人會(huì)有焦慮和緊張的消極情緒。我們壹邊在解決社交的問題的同時(shí)，壹邊在調(diào)整自己的情緒，讓自己的情緒保持壹個(gè)穩(wěn)定和可控的范圍，從而不影響自己的正常行為。

而在上個(gè)世紀(jì)八九十年代，我們對(duì)于情緒調(diào)節(jié)的認(rèn)識(shí)是不成熟的。我們會(huì)用「結(jié)束」「控制」「消除」這樣的詞匯來描述我們調(diào)節(jié)情緒的動(dòng)作。壹些研究會(huì)強(qiáng)調(diào)情緒調(diào)節(jié)是對(duì)情緒感受和情緒表達(dá)的控制（特別是對(duì)消極情緒），通過控制來減少情緒喚醒（cortez&bugental,1994;kopp,1989;etal.）。那時(shí)對(duì)情緒調(diào)節(jié)經(jīng)典的測量工具是negativemoodregulationscale（nmr），它的理念是「壹些行為能夠緩解和消除消極的狀態(tài)、促進(jìn)積極狀態(tài)」，所以它強(qiáng)調(diào)的是消除和回避消極情緒，此外它認(rèn)為情緒調(diào)節(jié)僅僅是指那些調(diào)節(jié)的策略，并且不考慮不同情景的特異性，認(rèn)為有些策略在任何情況下都是有效的。

到這個(gè)世紀(jì)初，研究者開始對(duì)情緒調(diào)節(jié)有了更深刻的認(rèn)識(shí)。壹個(gè)對(duì)情緒調(diào)節(jié)深刻和綜合的理解認(rèn)為，壹個(gè)情緒調(diào)節(jié)應(yīng)該包含肆個(gè)方面：1.對(duì)情緒的感知和理解；2.情緒的接納；3.當(dāng)經(jīng)歷消極情緒時(shí)能夠控制沖動(dòng)行為（注意，這里能夠控制的是行為，而不是情緒）。4.運(yùn)用合適的情緒調(diào)節(jié)策略，在不同情景下以滿足個(gè)人目標(biāo)的方式靈活的調(diào)節(jié)情緒。（gratz&roemer,2004）

讓我們來解析這肆點(diǎn)：

1.對(duì)情緒的感知和理解：我們能夠調(diào)節(jié)自己的情緒的壹個(gè)前提就是我們能夠感知自己在哪種情緒狀況下。并且對(duì)情緒的理解也很重要，當(dāng)壹個(gè)社交場合在我們面前，我們感到焦慮和緊張，這只是壹個(gè)籠統(tǒng)的感覺，如果更深壹步理解，我們需要運(yùn)用cbt的「自動(dòng)思維的識(shí)別」和「箭頭向下技術(shù)」：先問自己，“在這個(gè)情緒下，我在想什么？”——例如“我擔(dān)心我說得話被人忽視”；然后不斷向下追問“這（被人忽視）對(duì)我意味著什么？”——也許答案是“這意味著我不受別人喜歡”。這樣你就理解了你的焦慮和緊張情緒，焦慮和緊張的對(duì)象是——?jiǎng)e人不喜歡自己。

2.情緒的接納：在感知和理解到情緒之后，我們開始嘗試接納這種情緒。或許你會(huì)說：當(dāng)面臨別人不喜歡自己的場景時(shí)，任何人都會(huì)有這樣的情緒，我不是壹個(gè)人這樣。將這種社交焦慮的狀況給正?；；蛘吣憧梢蕴魬?zhàn)這個(gè)想法：別人真的不喜歡我嗎？有誰喜歡我嗎？

3.控制沖動(dòng)行為：有些人緊張的時(shí)候手抖、出汗、渾身戰(zhàn)栗。如何控制這樣的行為？你可能需要壹些放松的技巧，找個(gè)舒服的沙發(fā)或床等，深呼吸，放松你的肌肉，把注意力集中在自己身體的某個(gè)部位，感受那個(gè)部位的感覺，然后放松它，從腳趾頭到頭頂，壹個(gè)部位壹個(gè)部位的去關(guān)注它們。如果你自己很難集中注意去做這件事，你可以去具體學(xué)習(xí)壹些正念的放松和減壓技術(shù)。

4.情景特異性的調(diào)節(jié)策略：這壹點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的就是情景的特異性和個(gè)人目標(biāo)。什么叫情景特異性，就是說我們可能在壹個(gè)全是陌生人的聚會(huì)上非常的焦慮，但是在壹個(gè)4個(gè)人的聚餐，其他叁人都是自己熟透了的哥們面前就不焦慮。這就叫情緒的情景特異性。而情緒調(diào)節(jié)也有這樣的特異性，或許你在100人面前做壹個(gè)演講，你運(yùn)用提前準(zhǔn)備，打好草稿，逐字背誦的方法就能夠把自己的緊張調(diào)節(jié)到正式演講時(shí)不會(huì)全身發(fā)抖的狀態(tài)（盡管在臺(tái)上你的心跳加速、血壓升高，但是沒有外顯的緊張出來），但是，壹個(gè)朋友心血來潮拉你去了壹個(gè)朋友聚會(huì)，事先沒告訴你有哪些人，結(jié)果到了你發(fā)現(xiàn)除了他，你誰都不認(rèn)識(shí)，這時(shí)候你不斷在腦子里打草稿我該如何介紹自己、如何和他們打招呼，結(jié)果壹開口還是結(jié)結(jié)巴巴。這就是說同樣壹個(gè)情緒調(diào)節(jié)的策略，在不同場合效果就不壹樣。

此外這點(diǎn)強(qiáng)調(diào)我們情緒調(diào)節(jié)和我們個(gè)人目標(biāo)相結(jié)合，有時(shí)候，我們的社交是由于別人的“盛情”，而有時(shí)候，我們的社交是自己想去結(jié)識(shí)對(duì)方。當(dāng)壹個(gè)人能夠?qū)⒆约旱那榫w調(diào)節(jié)和自我的目標(biāo)結(jié)合起來的時(shí)候，就不會(huì)出現(xiàn)被邀請(qǐng)到壹個(gè)讓自己尷尬和不舒服的社交場合無所適從了，因?yàn)樗麜?huì)明白這和自己的目標(biāo)不符合，從而壹開始就會(huì)做出選擇。

我們要做的，就是不斷地認(rèn)識(shí)自己在哪些場合會(huì)焦慮緊張，而且要更深刻地認(rèn)識(shí)到這種焦慮和緊張背后的自動(dòng)思維（簡單說就是想法，緊張的對(duì)象）是什么，并且發(fā)現(xiàn)在哪些場合下、哪些方式可能是有效能夠調(diào)節(jié)這種情緒的。然后將自己的情緒調(diào)節(jié)和自我的個(gè)人目標(biāo)選擇相結(jié)合。最后需要認(rèn)識(shí)到，情緒是不能完全消除的，我們能夠達(dá)到允許自己帶有那么點(diǎn)情緒但是能夠行為得體就足夠了。

社交焦慮在我感覺是壹個(gè)很普遍和正常的現(xiàn)象。當(dāng)我們能夠區(qū)分自己焦慮和不焦慮的場合，不同場合選擇不同的應(yīng)對(duì)策略，我們其實(shí)就能夠應(yīng)對(duì)自如了。但有時(shí)候內(nèi)心沒準(zhǔn)備好的就不用強(qiáng)求，逃避壹兩個(gè)社交場合也沒關(guān)系，無需給自己定義為「內(nèi)向」或貼上「社交焦慮」這樣的標(biāo)簽。感知當(dāng)下的狀態(tài)，做出壹小步的行動(dòng)都是值得祝賀的進(jìn)步。