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抑郁焦慮吃什么食物[焦慮癥和抑郁癥吃什么食物]

更新日期:2021-11-18 07:51:53  來(lái)源:m.tokeny.cn

導(dǎo)讀前不久一項(xiàng)來(lái)自加拿大的華人查詢(xún)標(biāo)明,大約1/3的人群陳述不同程度的焦慮和郁悶心境。估量跟著疫情及阻隔的持續(xù),壞心境的份額還將會(huì)增加。雖然在此情況下很難防止心境欠好,但有些食物可向大腦供應(yīng)重要養(yǎng)分,改進(jìn)心境,然后促進(jìn)健康。以下向您引薦幾種緩解焦慮和郁悶心境的食物。一、魚(yú)類(lèi)食物咱們知道魚(yú)肉中的omega-3脂肪酸,特別是二十二碳六烯酸(DHA),在大...

前不久一項(xiàng)來(lái)自加拿大的華人查詢(xún)標(biāo)明,大約1/3的人群陳述不同程度的焦慮和郁悶心境。估量跟著疫情及阻隔的持續(xù),壞心境的份額還將會(huì)增加。雖然在此情況下很難防止心境欠好,但有些食物可向大腦供應(yīng)重要養(yǎng)分,改進(jìn)心境,然后促進(jìn)健康。以下向您引薦幾種緩解焦慮和郁悶心境的食物。

一、魚(yú)類(lèi)食物

咱們知道魚(yú)肉中的omega-3脂肪酸,特別是二十二碳六烯酸(DHA),在大腦發(fā)育中起著重要作用??墒沁@些脂肪也或許對(duì)心理健康發(fā)揮重要作用。在一項(xiàng)觸及26個(gè)研討,超越15萬(wàn)名參與者的meta剖析中,研討人員發(fā)現(xiàn),食用許多的脂肪含量高的魚(yú)類(lèi)或許防備郁悶癥。

另一項(xiàng)研討了omega-3發(fā)揮作用的機(jī)制的研討得出的結(jié)論是,雖然許多要素或許導(dǎo)致郁悶癥加重,但飲食主張標(biāo)明,攝入適量的omega-3多不飽滿(mǎn)脂肪酸對(duì)健康有利。

養(yǎng)分學(xué)家以為,“食用許多Omega-3脂肪DHA的人們很少呈現(xiàn)郁悶,攻擊性和仇視心境。” 健康的脂肪有助于構(gòu)成健康保護(hù)膜,將養(yǎng)分物質(zhì)順暢地輸送到腦細(xì)胞中,削減炎癥反響,進(jìn)步5-羥色胺水平。5-羥色胺是影響咱們心境的要害神經(jīng)遞質(zhì)之一,因而從飲食中攝入許多DHA可協(xié)助調(diào)整心態(tài),操控心境。

主張每周至少食用兩份含脂肪的魚(yú)類(lèi),例如鮭魚(yú),鯡魚(yú),鯖魚(yú)或沙丁魚(yú),或?qū)ひ捲黾恿薿mega-3 DHA的食物。

二、綠色蔬菜:菠菜,西蘭花,抱子甘藍(lán)

這些綠色蔬菜是葉酸的首要來(lái)歷。葉酸是一種B族維生素,對(duì)人體發(fā)生5-羥色胺至關(guān)重要。在一項(xiàng)meta剖析中,研討人員發(fā)現(xiàn),與沒(méi)有郁悶癥的人群比較,患有郁悶癥的人們的葉酸攝入量較低,血液中的葉酸水平較低。除了增加郁悶癥的患病危險(xiǎn)外,葉酸攝入缺少還與疲憊和記憶力下降有關(guān)。除了以上說(shuō)到的綠色蔬菜,豆類(lèi),豌豆,小扁豆,鱷梨和草莓也是富含葉酸的食物。主張每天至少攝入400微克的葉酸。

三、益生菌:酸奶,開(kāi)菲爾,酸菜,泡菜

您或許現(xiàn)已聽(tīng)說(shuō)過(guò)許多關(guān)于益生菌對(duì)咱們消化道健康的重要作用,最近的研討標(biāo)明,益生菌也或許在堅(jiān)持咱們的精神狀態(tài)中發(fā)揮作用。一項(xiàng)研討發(fā)現(xiàn),益生菌有助于削減與哀痛心境相關(guān)的負(fù)面主意,并主張益生菌的彌補(bǔ)作用值得進(jìn)一步研討,將其作為郁悶癥的潛在防備戰(zhàn)略。另一項(xiàng)觸及10項(xiàng)研討的最新談?wù)搱?bào)導(dǎo),益生菌能夠協(xié)助緩解郁悶癥狀。但需求進(jìn)行更多的研討以確認(rèn)抱負(fù)的益生菌醫(yī)治時(shí)刻,劑量和菌株,以更好地促進(jìn)心理健康。

主張每天喝一杯伴有新鮮生果的低脂酸奶。

四、 全谷物:燕麥,糙米,全麥面

全谷類(lèi)富含B族維生素,對(duì)供應(yīng)能量和促進(jìn)大腦健康至關(guān)重要。由于高纖維含量,全谷類(lèi)食物有助于防止血糖過(guò)高或過(guò)低,然后協(xié)助您防止心境劇烈動(dòng)搖。

假如你愛(ài)吃面包,就要多吃全麥面包,由于它有助于操控血糖水平。而白面包可使您坐上血糖過(guò)山車(chē),感到嚴(yán)重,脾氣暴躁,更簡(jiǎn)單發(fā)生饑餓感。

包含全谷物在內(nèi)的碳水化合物也會(huì)進(jìn)步體內(nèi)5-羥色胺的含量,這是一種“感覺(jué)良好的大腦化學(xué)物質(zhì)”。在全谷物食物中增加一些蛋白質(zhì),例如雞肉,豆類(lèi),魚(yú),堅(jiān)果黃油,也會(huì)有所協(xié)助。由于蛋白質(zhì)會(huì)觸發(fā)去甲腎上腺素的開(kāi)釋?zhuān)ゼ啄I上腺素是一種大腦化學(xué)物質(zhì),可供應(yīng)能量,促進(jìn)心境進(jìn)步。例如,帶有花生醬的全麥面包圈能夠做成養(yǎng)分豐厚的早餐,還有全麥餅干或低脂奶酪面包也是很不錯(cuò)的零食。

五、維生素D:蛋黃,脂肪魚(yú);富含VD的牛奶

咱們現(xiàn)已評(píng)論了維生素D及其與骨骼健康和免疫力的聯(lián)系,但研討還提醒了維生素D與心理健康之間的相關(guān)。最近一項(xiàng)觸及30,000多人的meta剖析顯現(xiàn),維生素D水平低的人更簡(jiǎn)單患郁悶癥。

維生素D缺少與老年人心境低落和認(rèn)知才能下降有關(guān)。人體經(jīng)過(guò)太陽(yáng)的紫外線(xiàn)照射來(lái)組成維生素D,所以大多數(shù)人在陽(yáng)光充足的時(shí)節(jié)至少能夠滿(mǎn)意維生素D的需求。某些要素,包含更深色的皮膚和空氣污染,會(huì)下降紫外線(xiàn)在人體皮膚中組成維生素D的才能。

主張?jiān)诙?,尋覓富含維生素D的食物(例如高脂肪含量的魚(yú)類(lèi),雞蛋和維生素D增加的食物和飲料)。

六、黑巧克力(適量)

這種甜美的享用必定能夠使咱們心境高漲。巧克力含有咖啡因和可可堿,或許影響心境。更重要的是,黑巧克力還含有健康的黃烷醇,已被證明能夠協(xié)助下降血壓和膽固醇,并進(jìn)步認(rèn)知才能。

為了操控體重,每天攝入黑巧克力的重量約束在1盎司以下(約150卡路里)。

七、 咖啡和茶

咖啡和茶是咖啡因的來(lái)歷,能夠協(xié)助咱們提神。當(dāng)咱們攝入咖啡因時(shí),它對(duì)心境有促進(jìn)作用。一項(xiàng)meta剖析顯現(xiàn),飲用咖啡(和茶)有助于防備郁悶癥。

請(qǐng)記住,人們對(duì)咖啡因的耐受性各不相同。許多人攝入咖啡因不會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響;但關(guān)于某些人來(lái)說(shuō),常常攝入過(guò)多的咖啡因或一次攝入過(guò)多會(huì)引起一些困擾。綠茶中的咖啡因比咖啡少,是抗氧化劑或EGCG的首要來(lái)歷,且還含有氨基酸茶氨酸,能夠協(xié)助減輕壓力和促進(jìn)冷靜感。

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