焦糖Pan+雷宗揚(yáng)來源:雷宗揚(yáng)(ID:morningor)為什么你總是覺得疲憊?有很多人上班疲憊回家之后就躺在沙發(fā)上休息看電視或者玩手機(jī);在午后或者下午叁肆點之后分心注意力難以集中接著就走出去抽壹口煙又或者刷刷微信放松壹下,這些方式都無法解除大腦的疲勞。所以這壹次跟焦糖Pan選擇了這本日本暢銷榜上的《最高休息法》,用正確的方式讓大腦得到休息。如果大腦得到" />
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導(dǎo)讀">焦糖Pan+雷宗揚(yáng)來源:雷宗揚(yáng)(ID:morningor)為什么你總是覺得疲憊?有很多人上班疲憊回家之后就躺在沙發(fā)上休息看電視或者玩手機(jī);在午后或者下午叁肆點之后分心注意力難以集中接著就走出去抽壹口煙又或者刷刷微信放松壹下,這些方式都無法解除大腦的疲勞。所以這壹次跟焦糖Pan選擇了這本日本暢銷榜上的《最高休息法》,用正確的方式讓大腦得到休息。如果大腦得到...
為什么你總是覺得疲憊?
有很多人上班疲憊回家之后就躺在沙發(fā)上休息看電視或者玩手機(jī);在午后或者下午叁肆點之后分心注意力難以集中接著就走出去抽壹口煙又或者刷刷微信放松壹下,這些方式都無法解除大腦的疲勞。
所以這壹次跟焦糖Pan選擇了這本日本暢銷榜上的《最高休息法》,用正確的方式讓大腦得到休息。如果大腦得到休息的話,那么自然效率就會提升。
想壹天到晚“葛優(yōu)癱”;
總覺得自己“喪喪的”;
好像無論忙不忙都感覺很累;
無法持續(xù)集中注意力,總愛想些有的沒的……
你有以上癥狀嗎?是否苦惱于為何自己總是身心俱疲?想不想知道大腦是如何讓你“心累”的?
本次介紹的日本暢銷書《最高休息法》將壹壹回答這些疑問。高顏值醫(yī)學(xué)博士會為你揭開大腦疲勞的真實秘密,并提供柒種讓大腦不易疲勞的方法??赐曛竽銜l(fā)現(xiàn),也許你的“累”并不是真的累,只是不會讓大腦休息而已。
首先介紹壹下這位高顏值作者久賀谷亮。他畢業(yè)于耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)部精神神經(jīng)科,是壹名同時擁有美國和日本醫(yī)生執(zhí)照的醫(yī)學(xué)博士,壹直致力于研究正念認(rèn)知療法和經(jīng)顱磁刺激(TranscranialMagneticStimulation,TMS)技術(shù)療法,并且具有25年臨床醫(yī)生經(jīng)驗。
大部分人以為“休息=讓身體休息”,例如睡個好覺、泡泡溫泉度度假等。這種讓身體放松休息的方法當(dāng)然很重要,但“大腦疲勞”并不會無法因此而消除。“大腦疲勞”和“身體疲勞”之間有著根本上的差異,再怎么讓身體休息,不知不覺間“大腦疲勞”還是會不斷累積。長此以往,人在各方面的表現(xiàn)便會越來越差,甚至可能導(dǎo)致心理疾病。
大腦重量只占人體體重的2%,然而其消耗的能量卻占人體總能量的20%,并且其中60-80%的能量都被壹個叫做“DMN”的腦組織無情消耗。DMN(defaulemode-network)由內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮質(zhì)、楔前葉以及頂下葉組成。即使大腦沒有進(jìn)行有意識的活動,它也會不斷運行,執(zhí)行壹些基本的操作。也就是說,即使你在發(fā)呆或放空自己,只要DMN持續(xù)運行,大腦也會逐漸感到疲累。
越“癱”越累的癥狀也許就是DMN消耗太多能量所致。
要想讓大腦得到休息,必須抑制DMN對于大腦能量的過度消耗。耶魯大學(xué)的JudsonBrewer在2011年發(fā)表論文說,他們對有10年以上冥想經(jīng)驗的人研究后發(fā)現(xiàn)正念可以抑制DMN中內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)和后扣帶皮質(zhì)的活動。
被稱為正念之父的JonKabat-Zinn在認(rèn)知療法的基礎(chǔ)上加入了冥想,創(chuàng)造了正念減壓療法(MBSR:mindfulness-basedStressreduction)。根據(jù)他的研究團(tuán)隊在2005和2011年的報告顯示,正念減壓療法連續(xù)使用八周后,大腦皮質(zhì)(大腦表層最發(fā)達(dá)的部分)的厚度增加,大腦機(jī)能得到提高,并且能夠抑制老化導(dǎo)致的大腦萎縮。他們還發(fā)現(xiàn),經(jīng)驗豐富的冥想者在后帶狀皮質(zhì)、背側(cè)前帶狀皮質(zhì)或背外側(cè)前葉前野的聯(lián)結(jié)組織得到增加。也就是說,持續(xù)冥想可以控制DMN的活動。
認(rèn)識到正念對于大腦的重要性之后,我們來具體看壹下如何通過利用“正念”塑造壹個不易疲憊的大腦。以下柒個方法分別對應(yīng)解決大腦疲累、心事重重、壓力導(dǎo)致生理不適、胡思亂想、被憤怒沖動沖昏頭腦、看他人不順眼和身體不適有痛感這些癥狀。柒個方法的基礎(chǔ)都是持續(xù)“正念”。
做法:
①練習(xí)基本姿勢
-坐在椅子上(挺直脊背、不靠椅背)
-不吸肚子,手放在大腿上,不交叉雙腳
-閉眼(要是睜眼的話,目光望向兩米外)
②有意識的關(guān)注身體的感覺
-觸感(腳底踩在地板上的觸感、屁股坐在椅子上的觸感、手放在大腿上的觸感)
-身體被地球牽引的重力感
③將所有注意力集中在呼吸上
-有意識的關(guān)注與呼吸有關(guān)的感覺
(空氣吸入鼻腔時是什么感覺?吸氣、呼氣時胸腔和腹腔發(fā)生了什么變化?呼吸間的停頓是怎么樣的?每壹次呼吸的深度壹樣嗎?吸氣與呼氣之間有溫度差嗎……)
-無需深呼吸和控制呼吸
沒必要去控制呼吸或改變呼吸習(xí)慣,就像平常壹樣自然的呼吸即可。
-給呼吸編號效果更佳
給每壹次呼吸貼個標(biāo)簽:例如壹、貳、3……10,到10之后再從1重新編號
④走神時
-意識到自己走神后要迅速調(diào)整狀態(tài)。輕柔地、緩緩的將注意力重新集中在呼吸上
-走神是在所難免的事情,無需責(zé)備自己
Point:
-無需花費較多時間,壹天做5分鐘、10分鐘即可,最重要的是要每天實踐
-壹定要在同壹個時間、同壹個地方練習(xí)(因為大腦喜歡“規(guī)律性”)
在日常生活中有很多事情是我們“下意識”去做的,比如刷牙、吃飯、走路……在做這些事情時,我們根本“不過腦子”。這樣會造成意識不集中于“當(dāng)下”,飄到“過去”和“未來”。而動態(tài)冥想可以改善這種情況,并且實現(xiàn)flow“流”狀態(tài)。
做法:
①步行冥想
-步行速度任意,但建議剛開始時走慢壹點
-有意識的留意手腳肌肉、關(guān)節(jié)的變化、與地面接觸的感覺
-給自己的動作分類,例如“左右”、“上下”等等(這樣做能夠進(jìn)壹步集中注意力)
②站立姿勢的動態(tài)冥想
-張開雙腳,距離與肩等寬,伸出雙臂慢慢抬高
-將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上,還要關(guān)注重力變化
-慢慢將手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位(不斷重復(fù)這個動作)
③坐在椅子上的動態(tài)冥想
-坐在椅子上,從后向前慢慢轉(zhuǎn)動肩膀
-用心感受肌肉、關(guān)節(jié)的變化
-轉(zhuǎn)動壹次后,反方向再轉(zhuǎn)動肩膀
④其它動態(tài)冥想
-有意識的關(guān)注日常生活中的動作,例如穿衣服、刷牙等
-開車時可以關(guān)注開車時屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉和關(guān)節(jié)的變化等(注意安全駕駛)
-壹邊做體操壹邊關(guān)注身體的變化
Point:
-提前決定好進(jìn)行動態(tài)冥想的時機(jī)有助于養(yǎng)成習(xí)慣。例如,今天決定從離開家門開始動態(tài)冥想;刷卡進(jìn)地鐵站后開始動態(tài)冥想等等
-吃飯時也可進(jìn)行動態(tài)冥想。關(guān)注食物的口感、食物在口腔內(nèi)的觸感、唾液的變化等等。
壓力雖然是心理現(xiàn)象,但是逐漸積累后會對身體造成巨大的傷害。剛開始可能只是身體疲乏或是肩酸,逐漸加重后會導(dǎo)致激烈的腹痛、胃腸炎等。為了防止壓力產(chǎn)生和惡化,可以嘗試采取“壓力呼吸化法”。
做法:
①注意壓力來臨時自己的變化
-采取正念冥想的基本姿勢(→見方法壹)
-將造成壓力的原因總結(jié)成“壹句話”(這樣做更易把握身體和內(nèi)心的反應(yīng))
-在心中默念這句話,同時感受身體和內(nèi)心有何反應(yīng)
②將意識集中到呼吸上
-給呼吸編號(壹、貳、3……10)
-感受身體由緊張到放松的過程
③將意識擴(kuò)散到全身
-將注意力擴(kuò)散到全身(設(shè)想全身都在“呼吸”)
-吸入空氣時,設(shè)想對壓力有所反應(yīng)的身體部位在“吸氣”,隨著呼吸起伏,有意識的保持該部位的放松
-繼續(xù)將注意力擴(kuò)散到周圍的空間
Point:
-身體疲勞的主要原因仍是大腦疲勞
-將導(dǎo)致壓力的原因“呼吸化”后,能夠使自己的“錯誤認(rèn)知”客觀化
久賀谷亮將腦海中的過多思慮和雜念比喻成“monkeymind”。
想象自己站在車站的月臺上,電車進(jìn)站,車上坐著名為“思考”的猴子乘客。電車稍作停留,你站在月臺上不動。過壹會兒電車載著猴子乘客出發(fā)離開車站,你仍站著不動。然后又來了壹輛又壹輛電車,但你壹直保持站在月臺上不動的狀態(tài)。
這個比喻想要表達(dá)的是:要對大腦中的“思考”擺出壹副“旁觀者”的態(tài)度。那些吵鬧的“猴子乘客”早晚會隨著電車出發(fā)而離開,你的內(nèi)心只是“猴子乘客”途中經(jīng)過的壹個場所而已。人類總是喜歡把自己當(dāng)做“思考”的本體,但其實人類不過只是壹個容器。就像車站和電車是兩回事壹樣,沒必要將“思考的自己”和“思考的事情”等同視之。
做法:
①扔掉“胡思亂想”
-給思考貼上標(biāo)簽,留心那些“想了很多遍”的事情
-把那些已經(jīng)“想夠了”的想法踢出大腦
②找到例外
-壹直出現(xiàn)同樣的想法,是不是因為設(shè)置了同壹個前提?
-想想壹直糾結(jié)的這個想法是否有反例
③站在先賢的角度看待問題
-自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理呢?
-他們是否會將“思考的自己”和“思考的事情”同壹視之呢?
④不要判斷好壞
-正念的關(guān)鍵在于關(guān)注“當(dāng)下”,不要對當(dāng)下做任何價值判斷
-時常保持nojudge的狀態(tài)
⑤尋找由來
-為什么這個想法會出現(xiàn)這么多次?(是因為愿望沒被實現(xiàn)嗎?)
-重新認(rèn)知自己的“deepneeds”(深層需求)
Point:
-“雜念=電車”“自己=月臺”這種認(rèn)知行為療法效果顯著
-胡思亂想會妨礙睡眠
RAIN法是以下5個英語單詞的首字母縮寫。
做法:
①recognize(認(rèn)識)
-認(rèn)識到內(nèi)心的憤怒
-“憤怒”這個情緒和“憤怒的自己”是兩回事
②Accept(接受)
-接受自己憤怒的事實
-對這個事實不加以價值評判,直接原諒
③investigate(調(diào)查驗證)
-觀察壹下憤怒時身體有何變化
-心率變化如何?
-身體的哪個部位感到緊張?
④Non-Identification(保持距離)
-不要過分糾結(jié)自己的情緒
-甩掉“憤怒”,把“憤怒”設(shè)想成是他人之事
Point:
-對于憤怒之外的其它沖動情緒也有效
-目標(biāo)性越強(qiáng)的人越不容易放松心情,更容易情緒激動
Metta是巴利文(古印度的壹種語言)單詞,意為慈愛。簡單來說這是壹種從自身培育積極情緒的方法。
做法:
①保持專注
-將平常的正念冥想持續(xù)10分鐘
-注意力從消極情緒重新集中到“當(dāng)下”
②想起那個“讓你不爽”的人
-內(nèi)心浮現(xiàn)那個造成你壓力的人
-關(guān)注想起TA時的身體感覺和心情變化
③在心中對TA默念以下句子
-保佑你脫離危險
-祝愿你幸福平安
-祝福你身體健康
Point:
-加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校(UCLA)實踐過這種方法
-metta可以抑制DMN的過度活躍
大腦的狀態(tài)會通過自律神經(jīng)系統(tǒng)和荷爾蒙反映到身體上。
做法:
①躺下并關(guān)注自己的呼吸
-如果沒有躺下的環(huán)境,坐在椅子上也可以
-有意識的關(guān)注呼吸時腹部的上下移動變化
②將注意力集中在左腳尖
-腳接觸鞋子或襪子的觸感如何?
-腳趾與腳趾之間的觸感如何?
③“掃描”全身
-從左腳尖開始“掃描”全身
-吸氣后,設(shè)想空氣經(jīng)流全身后進(jìn)入左腳尖
-吐氣時,設(shè)想聚集在左腳尖的空氣經(jīng)流全身從鼻腔呼出
④全身各個部位都可以這么做
-從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后,可以從右腳、左右手、頭部、腹部等部位開始掃描全身
-觀察有痛感的身體部位(比如痛感的強(qiáng)烈程度),并“掃描”這壹部位
Point:
-對于肩酸和“葛優(yōu)癱”效果顯著
-要關(guān)注身體的變化。當(dāng)然,身體不適或痛感強(qiáng)烈建議直接就醫(yī)
《最高休息法》是壹本工具書,本書最主要提出了7種不同情境讓你大腦得到最高效的休息方法:
1.正念呼吸法——適用于大腦疲累時
2.動態(tài)冥想——適用于心事重重時
3.壓力呼吸化法(breathingspace)——適用于壓力導(dǎo)致生理不適時
4.“monkeymind”消除法——擺脫“胡思亂想”
5.RAIN法——被憤怒沖動沖昏頭腦時
6.溫柔的“metta”——看他人不順眼時
7.“掃描”全身法(bodyscan)——身體不適有痛感時
你可以根據(jù)你遇到的問題來選擇嘗試其中壹種方法!
原作者名:焦糖Pan+雷宗揚(yáng)
轉(zhuǎn)載來源:雷宗揚(yáng)(ID:morningor)
轉(zhuǎn)載原標(biāo)題:為什么上班都是坐著,還會感覺疲憊不堪?這7種方法可以讓你大腦高效休息
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