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導(dǎo)讀留佩萱|已獲轉(zhuǎn)載授權(quán)如果請你用伍個(gè)詞來描述你的童年,你會寫下哪伍個(gè)詞?你會用「快樂」、「被愛」形容你的童年,還是,你心里想到的是「害怕」、「恐懼」、「沒有人愛我」、「壹直被罵」、「爸爸喝醉打我」?1998年在美國由felitti醫(yī)師所發(fā)表的童年逆境研究(adversechildhoodexperiencestudy,以下簡稱ace研究),揭開了童年經(jīng)驗(yàn)和成年時(shí)期身心健康的關(guān)聯(lián)性。當(dāng)時(shí),felit...
如果請你用伍個(gè)詞來描述你的童年,你會寫下哪伍個(gè)詞?
你會用「快樂」、「被愛」形容你的童年,還是,你心里想到的是「害怕」、「恐懼」、「沒有人愛我」、「壹直被罵」、「爸爸喝醉打我」?
1998年在美國由felitti醫(yī)師所發(fā)表的童年逆境研究(adversechildhoodexperiencestudy,以下簡稱ace研究),揭開了童年經(jīng)驗(yàn)和成年時(shí)期身心健康的關(guān)聯(lián)性。
當(dāng)時(shí),felitti醫(yī)生研究了壹萬柒千多位中產(chǎn)階級、擁有大學(xué)學(xué)歷以及良好工作的成年受試者,請他們回顧童年經(jīng)驗(yàn),以及檢視他們現(xiàn)在的身心健康狀態(tài)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn),童年時(shí)期經(jīng)歷越多逆境的人,在成年後有越高機(jī)率得到各種身心疾病,像是心血管疾病、焦慮癥、憂郁癥、自殺傾向、癌癥、酒癮問題、藥癮問題、肥胖癥、高血壓、性傳染病、以及有越高的機(jī)率成為家暴加害者、以及在工作上的表現(xiàn)出問題。
這里指的「童年逆境」是指壹直讓小孩感受到恐懼、害怕的「毒性壓力」,像是肢體暴力、性侵害、目睹家暴、生活在父母長期爭吵的環(huán)境下、父母離異、被父母吼罵、嘲諷、貶低、羞辱(像是父母壹直罵小孩「你怎么這么笨」、「你怎么這么胖」)、或是父母情緒不穩(wěn)定無法滿足小孩情緒上的需求……等等。
長期生活在這些毒性壓力環(huán)境改變你的大腦結(jié)構(gòu),影響你如何看待解讀事情,以及你的身體如何面對壓力。也就是說,就算你已經(jīng)長大成年,你的童年并沒有離開你,而是用其他方式繼續(xù)影響著你。
美國科學(xué)記者donnajacksonnakazawa在她的壹本談?wù)撏昴婢车男聲芯蛯懙剑骸改愕膫饔洺蔀槟愕纳锇Y狀」(yourbiographybecomesyourbiology),就是在描述童年逆境改變你的大腦和身體,而長大後,你繼續(xù)帶著這樣受創(chuàng)的大腦,讓你困擾許多身體和心里情緒上的問題。
但好消息是,你可以不用讓這些童年傷害跟著你壹輩子,你可以做改變。這篇文章以下提供的伍種方法,就是你可以自己做的治療方法。
伍種自我療発方法
1.做ace測驗(yàn)
面對童年傷痛的第壹步,就是要請先你先做ace測驗(yàn)。以下十題是ace問卷,每壹題問題,如果回答「是」就得壹分,如果回答「否」就得零分,你也可以參考英文版的ace問卷:
請你回想壹下,在你十八歲生日之前,你是否覺得/感受到:
你的父或母或其他住在家里的大人,是否時(shí)常(或常常)對你咒罵、羞辱、侮辱、說輕蔑的話、或做任何行為讓你覺得你可能會有任何肢體上的傷害?
你的父或母或其他住在家里的大人,是否時(shí)常(或常常)推你、抓你、摑掌、朝你丟東西、或甚至是打你,讓你身上有傷痕、瘀血、或嚴(yán)重受傷?
你的父或母或其他住在家里的大人,是否時(shí)常(或常常)以你不喜歡的方式碰觸你的身體,或是要你碰觸他/她的身體,或是要求你做任何和性相關(guān)的行為,像是口交、肛交、或是性交?
你是否感覺家庭里沒有壹個(gè)人愛你、認(rèn)為你是重要或特別的?或者你是否會覺得家里的人并不彼此照料、彼此間并不親密、或不互相支持?
你是否沒有足夠的食物吃、常常穿臟衣服、覺得沒有人會保護(hù)你?或是你的父母是否因?yàn)楹忍砹?、或是藥物成癮,導(dǎo)致疏忽對你的照顧,像是在你生病時(shí)沒有帶你去看醫(yī)生?
你是否失去壹位親生父親或親生母親,原因可能是因?yàn)殡p親離婚、棄養(yǎng)、或其他原因?
你的媽媽(或是繼母)是否時(shí)常被推、抓、打、踢踹、被丟東西、或甚至是被人拿刀子威脅?
你是否曾經(jīng)和有酒癮問題或是藥物毒品問題的人壹起住過?
和你住在壹起的人,是否有憂郁癥或其他心理/精神健康疾病、或是否有人曾經(jīng)嘗試自殺?
你的家人(或是和你壹起住的人),是否有人曾經(jīng)入獄?
以上十題(回答「是」得壹分,回答「否」得零分),你得到的總分稱為ace分?jǐn)?shù)。felitti醫(yī)生認(rèn)為,做這份問卷可以讓你「看見」你的童年的確對你造成傷害,并且讓你了解,你現(xiàn)在所困擾的壹些身體病痛和情緒問題,可能和童年時(shí)期經(jīng)歷的逆境與毒性壓力環(huán)境有關(guān)。在你小時(shí)候受到這些傷害時(shí),如果沒有人跟你說「大人這樣對你是不對的」,兒時(shí)的你可能會認(rèn)為,「壹定是我的錯(cuò),大人才會這樣對我?!褂谑?,你可能會感覺到羞愧、覺得自己有問題、很糟糕,并且內(nèi)化了大人給你的負(fù)面評價(jià),相信自己就是笨、就是丑、沒有人會愛我。
ace研究也顯示了童年在毒性壓力環(huán)境底下長大的小孩并不是少數(shù)(ace研究里的壹萬柒千多個(gè)受試者中,有叁分之貳的人至少經(jīng)歷壹種童年逆境,有八分之壹的受試者至少有肆種童年逆境),felitti醫(yī)生認(rèn)為,做這份問卷也可以幫助大家開始「說」童年創(chuàng)傷。
小孩通常會把這些創(chuàng)傷事件當(dāng)成「秘密」,尤其加害者又是親人時(shí),更不敢說出來。當(dāng)大家愿意說、讓討論童年創(chuàng)傷變成很普遍的壹件事情時(shí),那么「秘密」就不再是秘密。說出來,你就可以開始療愈的旅程。
2.寫作
如果你不喜歡用說的,把你童年受到的傷害寫下來也是壹種自我療愈的方式。美國德州大學(xué)奧斯丁分校的教授jamespennebaker創(chuàng)立了壹個(gè)「寫作療愈法」(他稱為"writingtoheal")。
這個(gè)寫作療愈法很簡單,請你試試看在接下來的肆天,每天花20分鐘的時(shí)間盡可能的寫下(或是用鍵盤打下來)童年時(shí)期你受到的傷害,寫下發(fā)生了什么事情、你的情緒、你的想法、你覺得這些童年經(jīng)驗(yàn)如何影響你現(xiàn)在的生活?
如何影響你和你父母親之間的關(guān)系?如何影響你現(xiàn)在的親密關(guān)系?又如何影響你在工作上的表現(xiàn)?
在寫作的過程中不需要在意自己的文筆或是句子流暢性,請盡情的寫、盡量的發(fā)掘和探索自己的情緒、經(jīng)驗(yàn)、和感受,讓這份寫作練習(xí)幫助你把心理壓抑的情緒宣泄出來。
有壹些研究顯示寫作對身心健康有幫助,pennebaker教授就曾經(jīng)做過壹個(gè)實(shí)驗(yàn),他把伍十位學(xué)生分成兩組,壹組學(xué)生被分配寫作自己的創(chuàng)傷經(jīng)驗(yàn),另壹組學(xué)生只寫作記錄每天發(fā)生的瑣碎事情,陸個(gè)禮拜後,他發(fā)現(xiàn)寫作創(chuàng)傷經(jīng)驗(yàn)的學(xué)生們心情較開心、免疫力大幅提升,也比較少病痛、較少去看醫(yī)生。
「寫作療愈法」幫助你寫下你從童年時(shí)期開始藏在心中的秘密,你不壹定要保留你寫的東西,你可以在寫完後就把紙撕掉,或是把電腦里的檔案刪掉。如果你不喜歡寫字,畫出來也是另壹種表達(dá)情緒的方式。
你可以拿起紙筆,畫下你心中想到的任何想法和情緒,畫完之後把這張圖收起來,幾天之後再拿出來看。當(dāng)你把圖畫拿出來看時(shí),假裝自己是壹位治療師,你會怎麼分析解釋這張畫?這個(gè)練習(xí)沒有標(biāo)準(zhǔn)答案,但請你給自己壹些時(shí)間,藉由繪畫,思考壹下你在童年時(shí)期經(jīng)歷的事情,這些創(chuàng)傷又如何影響你?
3.練習(xí)mindfulness(正念)
mindfulness(在臺灣被翻譯作「正念」或是「內(nèi)觀」,以下使用「正念」)近年來被大量的融入心理治療中。正念是壹個(gè)察覺當(dāng)下的狀態(tài)──你現(xiàn)在這個(gè)當(dāng)下有哪些情緒?感受?身體有哪些感覺?當(dāng)你愿意抱持著開放以及好奇的態(tài)度去了解自己內(nèi)心與周遭的狀態(tài),并且不去批判所有的察覺,這就是正念。(譬如,你意識到你現(xiàn)在有忌妒的情緒,而你接受「你有這個(gè)情緒」,而不是覺得「有這個(gè)情緒很糟糕」。)
腦科學(xué)研究顯示,童年時(shí)期經(jīng)歷創(chuàng)傷的人,比較無法覺察自己的情緒,而正念就是練習(xí)覺察情緒的壹種方法。壹種練習(xí)正念的方法就是靜坐(meditation),請你找壹個(gè)安靜、舒服、不會被打擾的地方坐下來,用手機(jī)設(shè)定伍分鐘的鬧鈴(越練習(xí)可以越把靜坐時(shí)間加長)。然後你需要做的事情,就是把眼睛閉上,專注於自己的呼吸,在靜坐的過程中你很有可能會開始想生活上的瑣碎事情,像是工作上哪些事情還沒做完、要買哪些菜、晚餐要吃什么,冒出這些想法都是很正常的,當(dāng)你察覺到你的思緒跑掉時(shí),就再回到專注呼吸就好了。你也可以用壹些手機(jī)app像是calm或是stop,breathe,&think來幫助你練習(xí)正念。
壹位長期將正念融入治療的心理諮商師trishmagyari表示,使用正念減壓方法(mindfulness-basedstressreduction,mbsr)治療童年被性侵的個(gè)案時(shí),這些個(gè)案顯示有較低的焦慮與憂郁癥狀,并且也降低創(chuàng)傷壓力癥候群癥狀。
生活當(dāng)中很多時(shí)候你都可以練習(xí)正念,譬如說你在走路的時(shí)候,可以試著感受腳底板與地面間接觸的感覺,仔細(xì)聆聽在環(huán)境中你聽到那些聲音?聞到哪些味道?看見那些色彩?在呼吸時(shí)空氣進(jìn)入鼻腔時(shí)是什麼感覺?吐氣時(shí)又是什麼感覺?
當(dāng)你能夠覺察到你有那些情緒和身體感受時(shí),你就能開始調(diào)節(jié)你的情緒,而不是被情緒牽著走。察覺到各種情緒和想法後,你可以幫這些情緒標(biāo)簽,譬如,「這是焦慮」、「這是忌妒」,貼完標(biāo)簽後,請你放走這些情緒。請你告訴自己,「你」并不是「你的情緒」,「你的情緒」也不能定義「你是誰」。
生活在創(chuàng)傷與毒性壓力環(huán)境底下,因?yàn)槟愕拇竽X杏仁核壹直不斷偵測到周遭有危險(xiǎn),所以常常讓你的身體進(jìn)入「攻擊或逃跑」模式。
你的身體壓力賀爾蒙上升──心跳加快、呼吸急促、血壓升高、肌肉緊繃,這些是為了讓你的身體準(zhǔn)備好對付危急事件。
長期的受虐環(huán)境讓你的身體不斷累積這些壓力,而做瑜珈可以幫助你釋放身體的這些緊繃。研究顯示,瑜珈可以降低流至杏仁核的血流量,這表示可以讓杏仁核的活化降低,
讓你的身體不用壹直處於「攻擊或逃跑」模式。另外,做瑜珈也可以促進(jìn)血液流到大腦前額葉(負(fù)責(zé)思考、做決策、以及調(diào)節(jié)情緒),讓你在面對壓力源時(shí)能夠調(diào)節(jié)情緒、可以用更理性的狀態(tài)反應(yīng)。
除了瑜珈之外,另壹個(gè)你可以嘗試的是做壹些讓身體放松的活動。
就像前面提到的,因?yàn)殚L期處在創(chuàng)傷環(huán)境之下讓你的身體壹直處于壓力模式,而如果你能夠做壹些放松活動,就能夠啟動你的副交感神經(jīng)系統(tǒng)(parasympatheticnervoussystem),讓你的身體進(jìn)入放松狀態(tài)。
壹個(gè)簡單的放松方式就是腹式呼吸,請你把你的手放在你的肚子上,在吸氣時(shí)感受肚子往外膨脹,呼氣時(shí)肚子再慢慢縮進(jìn)去,慢慢地,做至少叁次到伍次的腹式呼吸。
另外壹個(gè)放松方法是漸進(jìn)式肌肉放松法(progressivemusclerelaxation),你可以從頭到腳慢慢放松每壹個(gè)部位,做的方法是,先刻意將那個(gè)部位的肌肉緊繃,然後再放松(譬如,手先用力握緊拳頭,然後再突然松開),我之前寫的文章「想像和青蛙壹樣坐著──陸種給小孩的放松方法」里面就有念給小孩聽的漸進(jìn)式肌肉放松法,你也可以照著文章中稿子的方法做。
5.與人連結(jié)
在童年逆境中帶給你傷害的幾乎都是「人」──你的父或母(或其他你身邊的大人)嘲笑你、傷害你、貶低你、疏忽你的情緒和需求、讓你覺得你是個(gè)無可救藥的壞小孩、對你施加肢體與情緒暴力、任你覺得身邊充滿危險(xiǎn)、讓你覺得壹切都是你的錯(cuò)……
這些受虐的人際關(guān)系帶給我們傷害,但另壹方面,人與人之間的連結(jié)也可以帶給我們治発與成長。研究顯示,有良好的社交支持系統(tǒng),能夠幫助有乳癌的女性復(fù)原,這是因?yàn)槿伺c人之間的支持關(guān)系能夠促進(jìn)大腦分系催產(chǎn)素(oxytocin),讓我們心情變好,也降低身體壓力反應(yīng)
。所以,花點(diǎn)時(shí)間和愛你、支持你的人相處,當(dāng)人與人之間有了連結(jié),就可以讓你充滿力量面對過往傷害。
必要時(shí),請尋求專業(yè)協(xié)助
上述提到的伍種方式是你可以自己做的療発方法,但有時(shí)候,當(dāng)童年的傷害太劇烈時(shí),也請你尋找專業(yè)心理助人者的幫助,像是諮商師、心理師、或是精神科醫(yī)師等等。治療創(chuàng)傷的方法有很多,除了壹般的談話治療(talktherapy)之外,現(xiàn)在也融入了生物回饋(biofeedback)、神經(jīng)回饋(neurofeedback)、動眼療法(eyemovementdesensitizationandreprocessing,簡稱emdr)、以及其他被許多研究證明治療創(chuàng)傷有效的治療方法,你可以尋找壹位適合你的心理治療師,輔助你面對童年創(chuàng)傷。
請告訴自己,你并不孤單
不論你童年時(shí)經(jīng)歷哪壹種創(chuàng)傷,請你記住,你并不孤單。ace研究顯示了大多數(shù)的人童年時(shí)期都有經(jīng)歷過創(chuàng)傷經(jīng)驗(yàn)(ace只詢問十種創(chuàng)傷經(jīng)驗(yàn)而已)。美國疾病管理與預(yù)防局的數(shù)據(jù)顯示,在美國,每伍個(gè)人中就有壹個(gè)人童年時(shí)期被性侵害,每肆個(gè)人中就有壹個(gè)人童年時(shí)期受到父母暴力對待,每叁對伴侶中就有壹對會有肢體暴力,有肆分之壹的人成長過程中家族里有酒癮問題,有八分之壹的人在成長過程中,目睹了媽媽被家暴。雖然我找不到臺灣個(gè)官方數(shù)據(jù),但我猜想數(shù)據(jù)不會相差太遠(yuǎn)。
這些數(shù)據(jù)告訴我們,小孩受到來自家里的傷害,比我們想像中的還要普遍。
因?yàn)橥陝?chuàng)傷讓你感受到的所有情緒──不論是羞愧、生氣、焦慮、憂郁、失落與哀傷,有這些情緒都是正常的。而且,你不是獨(dú)自壹個(gè)人承受這些情緒,有非常多人和你壹樣,因?yàn)閯?chuàng)傷經(jīng)驗(yàn),現(xiàn)在也困擾於這些情緒之中。
兒時(shí)創(chuàng)傷會對人造成很大的影響沒錯(cuò),但這些影響不用跟著你壹輩子,因?yàn)槟憧梢宰龈淖儭?/p>
就算童年時(shí)期的毒性壓力改變了你的大腦,現(xiàn)在科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)了大腦可塑性(neuroplasticity),也就是說,你有辦法改變你的大腦,而且壹切都不嫌晚。你可以試試這篇文章提到的自我療愈方法,或是在必要時(shí),尋求專業(yè)心理助人工作者的協(xié)助。
這條復(fù)原之路可能不會太容易,
但是我相信你,也祝福你。
參考資料:
8wayspeoplerecoverfrompostchildhoodadversitysyndrome
writingtoheal
openup!writingabouttraumareducesstress,aidsimmunity
donnajacksonnakazawa的著作childhooddisrupted:howyourbiographybecomesyourbiologyandhowyoucanheal
findingyouracescore
cerebralbloodfloweffectsofyogatraining:preliminaryevaluationof4cases.
relationshipbetweenstressandrelapseinmultiplesclerosis:partii.directandindirectrelationships
美國疾病管理與預(yù)防局網(wǎng)站centersfordiseasecontrolandprevention
關(guān)于作者:留佩萱,目前為美國賓州州立大學(xué)(thepennsylvaniastateuniversity)諮商教育(counseloreducation&supervision)博士候選人。為美國國家認(rèn)證諮商師(nationalcertifiedcounselor,ncc),正在取得執(zhí)照(licensedprofessionalcounselor,lpc)。在美國工作主要諮商對象為小孩、青少年、大學(xué)生、以及家庭。
本文來源:counselingliu.wordpress/2016/08/10/面對童年傷害,你可以做的自我療発/
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