面對(duì)逆境，你北京心理咨詢可以用的5種自我療愈方法-自助

如果請(qǐng)你用伍個(gè)詞來(lái)描述你的童年，你會(huì)寫(xiě)下哪伍個(gè)詞？

你會(huì)用「快樂(lè)」、「被愛(ài)」形容你的童年，還是，你心里想到的是「害怕」、「恐懼」、「沒(méi)有人愛(ài)我」、「壹直被罵」、「爸爸喝醉打我」？

1998年在美國(guó)由felitti醫(yī)師所發(fā)表的童年逆境研究(adversechildhoodexperiencestudy，以下簡(jiǎn)稱ace研究)，揭開(kāi)了童年經(jīng)驗(yàn)和成年時(shí)期身心健康的關(guān)聯(lián)性。

當(dāng)時(shí)，felitti醫(yī)生研究了壹萬(wàn)柒千多位中產(chǎn)階級(jí)、擁有大學(xué)學(xué)歷以及良好工作的成年受試者，請(qǐng)他們回顧童年經(jīng)驗(yàn)，以及檢視他們現(xiàn)在的身心健康狀態(tài)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，童年時(shí)期經(jīng)歷越多逆境的人，在成年後有越高機(jī)率得到各種身心疾病，像是心血管疾病、焦慮癥、憂郁癥、自殺傾向、癌癥、酒癮問(wèn)題、藥癮問(wèn)題、肥胖癥、高血壓、性傳染病、以及有越高的機(jī)率成為家暴加害者、以及在工作上的表現(xiàn)出問(wèn)題。

這里指的「童年逆境」是指壹直讓小孩感受到恐懼、害怕的「毒性壓力」，像是肢體暴力、性侵害、目睹家暴、生活在父母長(zhǎng)期爭(zhēng)吵的環(huán)境下、父母離異、被父母吼罵、嘲諷、貶低、羞辱(像是父母壹直罵小孩「你怎么這么笨」、「你怎么這么胖」)、或是父母情緒不穩(wěn)定無(wú)法滿足小孩情緒上的需求……等等。

長(zhǎng)期生活在這些毒性壓力環(huán)境改變你的大腦結(jié)構(gòu)，影響你如何看待解讀事情，以及你的身體如何面對(duì)壓力。也就是說(shuō)，就算你已經(jīng)長(zhǎng)大成年，你的童年并沒(méi)有離開(kāi)你，而是用其他方式繼續(xù)影響著你。

美國(guó)科學(xué)記者donnajacksonnakazawa在她的壹本談?wù)撏昴婢车男聲?shū)中就寫(xiě)到：「你的傳記成為你的生物癥狀」(yourbiographybecomesyourbiology)，就是在描述童年逆境改變你的大腦和身體，而長(zhǎng)大後，你繼續(xù)帶著這樣受創(chuàng)的大腦，讓你困擾許多身體和心里情緒上的問(wèn)題。

但好消息是，你可以不用讓這些童年傷害跟著你壹輩子，你可以做改變。這篇文章以下提供的伍種方法，就是你可以自己做的治療方法。

伍種自我療発方法

1.做ace測(cè)驗(yàn)

面對(duì)童年傷痛的第壹步，就是要請(qǐng)先你先做ace測(cè)驗(yàn)。以下十題是ace問(wèn)卷，每壹題問(wèn)題，如果回答「是」就得壹分，如果回答「否」就得零分，你也可以參考英文版的ace問(wèn)卷:

請(qǐng)你回想壹下，在你十八歲生日之前，你是否覺(jué)得/感受到:

你的父或母或其他住在家里的大人，是否時(shí)常(或常常)對(duì)你咒罵、羞辱、侮辱、說(shuō)輕蔑的話、或做任何行為讓你覺(jué)得你可能會(huì)有任何肢體上的傷害？

你的父或母或其他住在家里的大人，是否時(shí)常(或常常)推你、抓你、摑掌、朝你丟東西、或甚至是打你，讓你身上有傷痕、瘀血、或嚴(yán)重受傷？

你的父或母或其他住在家里的大人，是否時(shí)常(或常常)以你不喜歡的方式碰觸你的身體，或是要你碰觸他/她的身體，或是要求你做任何和性相關(guān)的行為，像是口交、肛交、或是性交？

你是否感覺(jué)家庭里沒(méi)有壹個(gè)人愛(ài)你、認(rèn)為你是重要或特別的？或者你是否會(huì)覺(jué)得家里的人并不彼此照料、彼此間并不親密、或不互相支持？

你是否沒(méi)有足夠的食物吃、常常穿臟衣服、覺(jué)得沒(méi)有人會(huì)保護(hù)你？或是你的父母是否因?yàn)楹忍砹?、或是藥物成癮，導(dǎo)致疏忽對(duì)你的照顧，像是在你生病時(shí)沒(méi)有帶你去看醫(yī)生？

你是否失去壹位親生父親或親生母親，原因可能是因?yàn)殡p親離婚、棄養(yǎng)、或其他原因？

你的媽媽(或是繼母)是否時(shí)常被推、抓、打、踢踹、被丟東西、或甚至是被人拿刀子威脅？

你是否曾經(jīng)和有酒癮問(wèn)題或是藥物毒品問(wèn)題的人壹起住過(guò)？

和你住在壹起的人，是否有憂郁癥或其他心理/精神健康疾病、或是否有人曾經(jīng)嘗試自殺？

你的家人(或是和你壹起住的人)，是否有人曾經(jīng)入獄？

以上十題(回答「是」得壹分，回答「否」得零分)，你得到的總分稱為ace分?jǐn)?shù)。felitti醫(yī)生認(rèn)為，做這份問(wèn)卷可以讓你「看見(jiàn)」你的童年的確對(duì)你造成傷害，并且讓你了解，你現(xiàn)在所困擾的壹些身體病痛和情緒問(wèn)題，可能和童年時(shí)期經(jīng)歷的逆境與毒性壓力環(huán)境有關(guān)。在你小時(shí)候受到這些傷害時(shí)，如果沒(méi)有人跟你說(shuō)「大人這樣對(duì)你是不對(duì)的」，兒時(shí)的你可能會(huì)認(rèn)為，「壹定是我的錯(cuò)，大人才會(huì)這樣對(duì)我。」于是，你可能會(huì)感覺(jué)到羞愧、覺(jué)得自己有問(wèn)題、很糟糕，并且內(nèi)化了大人給你的負(fù)面評(píng)價(jià)，相信自己就是笨、就是丑、沒(méi)有人會(huì)愛(ài)我。

ace研究也顯示了童年在毒性壓力環(huán)境底下長(zhǎng)大的小孩并不是少數(shù)(ace研究里的壹萬(wàn)柒千多個(gè)受試者中，有叁分之貳的人至少經(jīng)歷壹種童年逆境，有八分之壹的受試者至少有肆種童年逆境)，felitti醫(yī)生認(rèn)為，做這份問(wèn)卷也可以幫助大家開(kāi)始「說(shuō)」童年創(chuàng)傷。

小孩通常會(huì)把這些創(chuàng)傷事件當(dāng)成「秘密」，尤其加害者又是親人時(shí)，更不敢說(shuō)出來(lái)。當(dāng)大家愿意說(shuō)、讓討論童年創(chuàng)傷變成很普遍的壹件事情時(shí)，那么「秘密」就不再是秘密。說(shuō)出來(lái)，你就可以開(kāi)始療愈的旅程。

2.寫(xiě)作

如果你不喜歡用說(shuō)的，把你童年受到的傷害寫(xiě)下來(lái)也是壹種自我療愈的方式。美國(guó)德州大學(xué)奧斯丁分校的教授jamespennebaker創(chuàng)立了壹個(gè)「寫(xiě)作療愈法」(他稱為"writingtoheal")。

這個(gè)寫(xiě)作療愈法很簡(jiǎn)單，請(qǐng)你試試看在接下來(lái)的肆天，每天花20分鐘的時(shí)間盡可能的寫(xiě)下(或是用鍵盤(pán)打下來(lái))童年時(shí)期你受到的傷害，寫(xiě)下發(fā)生了什么事情、你的情緒、你的想法、你覺(jué)得這些童年經(jīng)驗(yàn)如何影響你現(xiàn)在的生活？

如何影響你和你父母親之間的關(guān)系？如何影響你現(xiàn)在的親密關(guān)系？又如何影響你在工作上的表現(xiàn)？

在寫(xiě)作的過(guò)程中不需要在意自己的文筆或是句子流暢性，請(qǐng)盡情的寫(xiě)、盡量的發(fā)掘和探索自己的情緒、經(jīng)驗(yàn)、和感受，讓這份寫(xiě)作練習(xí)幫助你把心理壓抑的情緒宣泄出來(lái)。

有壹些研究顯示寫(xiě)作對(duì)身心健康有幫助，pennebaker教授就曾經(jīng)做過(guò)壹個(gè)實(shí)驗(yàn)，他把伍十位學(xué)生分成兩組，壹組學(xué)生被分配寫(xiě)作自己的創(chuàng)傷經(jīng)驗(yàn)，另壹組學(xué)生只寫(xiě)作記錄每天發(fā)生的瑣碎事情，陸個(gè)禮拜後，他發(fā)現(xiàn)寫(xiě)作創(chuàng)傷經(jīng)驗(yàn)的學(xué)生們心情較開(kāi)心、免疫力大幅提升，也比較少病痛、較少去看醫(yī)生。

「寫(xiě)作療愈法」幫助你寫(xiě)下你從童年時(shí)期開(kāi)始藏在心中的秘密，你不壹定要保留你寫(xiě)的東西，你可以在寫(xiě)完後就把紙撕掉，或是把電腦里的檔案刪掉。如果你不喜歡寫(xiě)字，畫(huà)出來(lái)也是另壹種表達(dá)情緒的方式。

你可以拿起紙筆，畫(huà)下你心中想到的任何想法和情緒，畫(huà)完之後把這張圖收起來(lái)，幾天之後再拿出來(lái)看。當(dāng)你把圖畫(huà)拿出來(lái)看時(shí)，假裝自己是壹位治療師，你會(huì)怎麼分析解釋這張畫(huà)？這個(gè)練習(xí)沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案，但請(qǐng)你給自己壹些時(shí)間，藉由繪畫(huà)，思考壹下你在童年時(shí)期經(jīng)歷的事情，這些創(chuàng)傷又如何影響你？

3.練習(xí)mindfulness（正念）

mindfulness(在臺(tái)灣被翻譯作「正念」或是「內(nèi)觀」，以下使用「正念」)近年來(lái)被大量的融入心理治療中。正念是壹個(gè)察覺(jué)當(dāng)下的狀態(tài)──你現(xiàn)在這個(gè)當(dāng)下有哪些情緒？感受？身體有哪些感覺(jué)？當(dāng)你愿意抱持著開(kāi)放以及好奇的態(tài)度去了解自己內(nèi)心與周遭的狀態(tài)，并且不去批判所有的察覺(jué)，這就是正念。(譬如，你意識(shí)到你現(xiàn)在有忌妒的情緒，而你接受「你有這個(gè)情緒」，而不是覺(jué)得「有這個(gè)情緒很糟糕」。)

腦科學(xué)研究顯示，童年時(shí)期經(jīng)歷創(chuàng)傷的人，比較無(wú)法覺(jué)察自己的情緒，而正念就是練習(xí)覺(jué)察情緒的壹種方法。壹種練習(xí)正念的方法就是靜坐(meditation)，請(qǐng)你找壹個(gè)安靜、舒服、不會(huì)被打擾的地方坐下來(lái)，用手機(jī)設(shè)定伍分鐘的鬧鈴(越練習(xí)可以越把靜坐時(shí)間加長(zhǎng))。然後你需要做的事情，就是把眼睛閉上，專注於自己的呼吸，在靜坐的過(guò)程中你很有可能會(huì)開(kāi)始想生活上的瑣碎事情，像是工作上哪些事情還沒(méi)做完、要買(mǎi)哪些菜、晚餐要吃什么，冒出這些想法都是很正常的，當(dāng)你察覺(jué)到你的思緒跑掉時(shí)，就再回到專注呼吸就好了。你也可以用壹些手機(jī)app像是calm或是stop,breathe,&think來(lái)幫助你練習(xí)正念。

壹位長(zhǎng)期將正念融入治療的心理諮商師trishmagyari表示，使用正念減壓方法(mindfulness-basedstressreduction,mbsr)治療童年被性侵的個(gè)案時(shí)，這些個(gè)案顯示有較低的焦慮與憂郁癥狀，并且也降低創(chuàng)傷壓力癥候群癥狀。

生活當(dāng)中很多時(shí)候你都可以練習(xí)正念，譬如說(shuō)你在走路的時(shí)候，可以試著感受腳底板與地面間接觸的感覺(jué)，仔細(xì)聆聽(tīng)在環(huán)境中你聽(tīng)到那些聲音？聞到哪些味道？看見(jiàn)那些色彩？在呼吸時(shí)空氣進(jìn)入鼻腔時(shí)是什麼感覺(jué)？吐氣時(shí)又是什麼感覺(jué)？

當(dāng)你能夠覺(jué)察到你有那些情緒和身體感受時(shí)，你就能開(kāi)始調(diào)節(jié)你的情緒，而不是被情緒牽著走。察覺(jué)到各種情緒和想法後，你可以幫這些情緒標(biāo)簽，譬如，「這是焦慮」、「這是忌妒」，貼完標(biāo)簽後，請(qǐng)你放走這些情緒。請(qǐng)你告訴自己，「你」并不是「你的情緒」，「你的情緒」也不能定義「你是誰(shuí)」。

4.瑜珈與身體放松

生活在創(chuàng)傷與毒性壓力環(huán)境底下，因?yàn)槟愕拇竽X杏仁核壹直不斷偵測(cè)到周遭有危險(xiǎn)，所以常常讓你的身體進(jìn)入「攻擊或逃跑」模式。

你的身體壓力賀爾蒙上升──心跳加快、呼吸急促、血壓升高、肌肉緊繃，這些是為了讓你的身體準(zhǔn)備好對(duì)付危急事件。

長(zhǎng)期的受虐環(huán)境讓你的身體不斷累積這些壓力，而做瑜珈可以幫助你釋放身體的這些緊繃。研究顯示，瑜珈可以降低流至杏仁核的血流量，這表示可以讓杏仁核的活化降低，

讓你的身體不用壹直處?kù)丁腹艋蛱优堋鼓Ｊ健Ａ硗?，做瑜珈也可以促進(jìn)血液流到大腦前額葉(負(fù)責(zé)思考、做決策、以及調(diào)節(jié)情緒)，讓你在面對(duì)壓力源時(shí)能夠調(diào)節(jié)情緒、可以用更理性的狀態(tài)反應(yīng)。

除了瑜珈之外，另壹個(gè)你可以嘗試的是做壹些讓身體放松的活動(dòng)。

就像前面提到的，因?yàn)殚L(zhǎng)期處在創(chuàng)傷環(huán)境之下讓你的身體壹直處于壓力模式，而如果你能夠做壹些放松活動(dòng)，就能夠啟動(dòng)你的副交感神經(jīng)系統(tǒng)(parasympatheticnervoussystem)，讓你的身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

壹個(gè)簡(jiǎn)單的放松方式就是腹式呼吸，請(qǐng)你把你的手放在你的肚子上，在吸氣時(shí)感受肚子往外膨脹，呼氣時(shí)肚子再慢慢縮進(jìn)去，慢慢地，做至少叁次到伍次的腹式呼吸。

另外壹個(gè)放松方法是漸進(jìn)式肌肉放松法(progressivemusclerelaxation)，你可以從頭到腳慢慢放松每壹個(gè)部位，做的方法是，先刻意將那個(gè)部位的肌肉緊繃，然後再放松(譬如，手先用力握緊拳頭，然後再突然松開(kāi))，我之前寫(xiě)的文章「想像和青蛙壹樣坐著──陸種給小孩的放松方法」里面就有念給小孩聽(tīng)的漸進(jìn)式肌肉放松法，你也可以照著文章中稿子的方法做。

5.與人連結(jié)

在童年逆境中帶給你傷害的幾乎都是「人」──你的父或母(或其他你身邊的大人)嘲笑你、傷害你、貶低你、疏忽你的情緒和需求、讓你覺(jué)得你是個(gè)無(wú)可救藥的壞小孩、對(duì)你施加肢體與情緒暴力、任你覺(jué)得身邊充滿危險(xiǎn)、讓你覺(jué)得壹切都是你的錯(cuò)……

這些受虐的人際關(guān)系帶給我們傷害，但另壹方面，人與人之間的連結(jié)也可以帶給我們治発與成長(zhǎng)。研究顯示，有良好的社交支持系統(tǒng)，能夠幫助有乳癌的女性復(fù)原，這是因?yàn)槿伺c人之間的支持關(guān)系能夠促進(jìn)大腦分系催產(chǎn)素(oxytocin)，讓我們心情變好，也降低身體壓力反應(yīng)

。所以，花點(diǎn)時(shí)間和愛(ài)你、支持你的人相處，當(dāng)人與人之間有了連結(jié)，就可以讓你充滿力量面對(duì)過(guò)往傷害。

必要時(shí)，請(qǐng)尋求專業(yè)協(xié)助

上述提到的伍種方式是你可以自己做的療発方法，但有時(shí)候，當(dāng)童年的傷害太劇烈時(shí)，也請(qǐng)你尋找專業(yè)心理助人者的幫助，像是諮商師、心理師、或是精神科醫(yī)師等等。治療創(chuàng)傷的方法有很多，除了壹般的談話治療(talktherapy)之外，現(xiàn)在也融入了生物回饋(biofeedback)、神經(jīng)回饋(neurofeedback)、動(dòng)眼療法(eyemovementdesensitizationandreprocessing，簡(jiǎn)稱emdr)、以及其他被許多研究證明治療創(chuàng)傷有效的治療方法，你可以尋找壹位適合你的心理治療師，輔助你面對(duì)童年創(chuàng)傷。

請(qǐng)告訴自己，你并不孤單

不論你童年時(shí)經(jīng)歷哪壹種創(chuàng)傷，請(qǐng)你記住，你并不孤單。ace研究顯示了大多數(shù)的人童年時(shí)期都有經(jīng)歷過(guò)創(chuàng)傷經(jīng)驗(yàn)(ace只詢問(wèn)十種創(chuàng)傷經(jīng)驗(yàn)而已)。美國(guó)疾病管理與預(yù)防局的數(shù)據(jù)顯示，在美國(guó)，每伍個(gè)人中就有壹個(gè)人童年時(shí)期被性侵害，每肆個(gè)人中就有壹個(gè)人童年時(shí)期受到父母暴力對(duì)待，每叁對(duì)伴侶中就有壹對(duì)會(huì)有肢體暴力，有肆分之壹的人成長(zhǎng)過(guò)程中家族里有酒癮問(wèn)題，有八分之壹的人在成長(zhǎng)過(guò)程中，目睹了媽媽被家暴。雖然我找不到臺(tái)灣個(gè)官方數(shù)據(jù)，但我猜想數(shù)據(jù)不會(huì)相差太遠(yuǎn)。

這些數(shù)據(jù)告訴我們，小孩受到來(lái)自家里的傷害，比我們想像中的還要普遍。

因?yàn)橥陝?chuàng)傷讓你感受到的所有情緒──不論是羞愧、生氣、焦慮、憂郁、失落與哀傷，有這些情緒都是正常的。而且，你不是獨(dú)自壹個(gè)人承受這些情緒，有非常多人和你壹樣，因?yàn)閯?chuàng)傷經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)在也困擾於這些情緒之中。

兒時(shí)創(chuàng)傷會(huì)對(duì)人造成很大的影響沒(méi)錯(cuò)，但這些影響不用跟著你壹輩子，因?yàn)槟憧梢宰龈淖儭?/p>

就算童年時(shí)期的毒性壓力改變了你的大腦，現(xiàn)在科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)了大腦可塑性(neuroplasticity)，也就是說(shuō)，你有辦法改變你的大腦，而且壹切都不嫌晚。你可以試試這篇文章提到的自我療愈方法，或是在必要時(shí)，尋求專業(yè)心理助人工作者的協(xié)助。

這條復(fù)原之路可能不會(huì)太容易，
但是我相信你，也祝福你。

參考資料:
8wayspeoplerecoverfrompostchildhoodadversitysyndrome
writingtoheal
openup!writingabouttraumareducesstress,aidsimmunity
donnajacksonnakazawa的著作childhooddisrupted:howyourbiographybecomesyourbiologyandhowyoucanheal
findingyouracescore
cerebralbloodfloweffectsofyogatraining:preliminaryevaluationof4cases.
relationshipbetweenstressandrelapseinmultiplesclerosis:partii.directandindirectrelationships
美國(guó)疾病管理與預(yù)防局網(wǎng)站centersfordiseasecontrolandprevention

關(guān)于作者：留佩萱，目前為美國(guó)賓州州立大學(xué)(thepennsylvaniastateuniversity)諮商教育(counseloreducation&supervision)博士候選人。為美國(guó)國(guó)家認(rèn)證諮商師(nationalcertifiedcounselor,ncc)，正在取得執(zhí)照(licensedprofessionalcounselor,lpc)。在美國(guó)工作主要諮商對(duì)象為小孩、青少年、大學(xué)生、以及家庭。

本文來(lái)源：counselingliu.wordpress/2016/08/10/面對(duì)童年傷害，你可以做的自我療発/

作者博客：counselingliu.wordpress/

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