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今天,你走神了嗎--保持專注的方法:正念冥抑郁癥測試想

更新日期:2021-09-03 02:15:07  來源:m.tokeny.cn

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">今天,你走神了嗎?保持專注的方法:正念冥想

正念冥想實(shí)用指南(文末附視頻)

onMindfulness&Meditation


壹心理翻譯社◎榮譽(yù)出品作者:Mr.How張真DerekTEDTalk:AndyPuddicombe


這段小和尚和大師的對話,著實(shí)可愛,又頗具深意。


大師在得道前后都做著相同的事情,為何感覺卻不同?


得道前,人的心總處在焦慮中,瞻前顧后,顧此失彼,總想把世間的事都做全做好;得道后,心如止水,專注當(dāng)下,靜看花開花落、云卷云舒。


所謂大道至簡,而這種意境,非出家不可達(dá)到嗎?當(dāng)然不是。


現(xiàn)代生活中的我們,總像被上了發(fā)條壹樣,大腦和身體壹刻不停地忙碌著:



工作時(shí)、聚會時(shí)、K歌時(shí)、運(yùn)動時(shí)、排隊(duì)時(shí)、乘車時(shí),我們都在忙碌著刷手機(jī),生怕耽誤每壹個(gè)通知,害怕錯(cuò)過朋友圈的每壹個(gè)消息。



工作日期待著假期,而真到了假期時(shí)光,卻又不好好享受閑暇、心無旁騖地陪伴家人,不是擔(dān)心有未回復(fù)郵件,就是拿著手機(jī)不停刷。



有肆個(gè)字,誰都會說:“活在當(dāng)下”。其實(shí)誰不是活在當(dāng)下呢?此時(shí)此刻我還活著,而且不僅活著我還忙碌著,這不就是“活在當(dāng)下”嗎?


然而,“在瞎忙中度過壹天天時(shí)光,生怕錯(cuò)過任何重要的東西,卻也注定錯(cuò)過此時(shí)此刻當(dāng)下的美好?!薄@句話聽來拗口,但也真就是這么個(gè)道理。


美國密歇根大學(xué)在2016年的研究表明:如果頻繁進(jìn)行多任務(wù)操作,比如壹邊看郵件、壹邊回微信、壹邊查資料,不僅會讓你完成任務(wù)的時(shí)間增加25%,還會導(dǎo)致出錯(cuò)率的顯著提升。


所以,“活在當(dāng)下”的關(guān)鍵,是“專注”:專注于此時(shí)此刻此地的壹件事情。



其實(shí),這種專注的能力,當(dāng)我們還是個(gè)小孩的時(shí)候,是如此真切有力地陪伴過我們的日日夜夜。我們玩玩具、打游戲、看藍(lán)天、追蝴蝶……我們的每壹個(gè)當(dāng)下,都100%地奉獻(xiàn)給壹件事、壹個(gè)人、壹樣?xùn)|西。


小時(shí)候的我們,在被大人們打破這種專注的時(shí)候,會感到無比厭煩,而隨著我們漸漸長大,我們不僅失去了這份專注,還在叁心兩意之間打破著別人的寧靜。


正如心靈專注師——安迪·普迪科姆(AndyPuddicombe)在TED演講中說道:



Andy認(rèn)為:現(xiàn)在的人們已經(jīng)很難讓大腦靜下來,什么也不做了。


而他的經(jīng)歷,向人們訴說了每天如何通過十分鐘的專注訓(xùn)練來大大提高生活質(zhì)量和工作效率,甚至是幸福。



Andy提到的專注和冥想就是『正念冥想(mindfulmeditation)』。正念是個(gè)體有意識地把注意力維持在當(dāng)前內(nèi)在或外部體驗(yàn)上并對其不做任何評價(jià)的壹種自我調(diào)節(jié)的方法。


透過正念冥想,我們可以從大量嘈雜煩亂的信息中辨識出最重要的信息,在大腦高度專注的狀態(tài)下,進(jìn)行深度思考,從而產(chǎn)生頓悟般的偉大創(chuàng)造。


正念冥想還可以讓我們感知自我的存在,能夠活在當(dāng)下,接受自我,悅納自我,生活在與自己內(nèi)心的和諧中。


最近幾十年里,神經(jīng)學(xué)家和心理學(xué)家的臨床研究報(bào)告證實(shí),正念冥想訓(xùn)練有助于治療慢性疼痛、焦慮、皮膚病、抑郁癥復(fù)發(fā)、失眠癥、自卑、物質(zhì)濫用、酒精依賴、飲食障礙、心臟疾病和癌癥等心身疾病。


那么,Andy從正念冥想的經(jīng)歷中獲得了什么呢?



想必現(xiàn)在大家都對正念冥想很感興趣,那么,我們該如何進(jìn)行正念冥想呢?


正念冥想:8條黃金指南



①選擇壹個(gè)安靜而舒適的環(huán)境??梢允羌依锘蛘咿k公室休息室,穿上舒適的衣服,準(zhǔn)備壹個(gè)毯子在旁邊,以防著涼。


②設(shè)置好壹個(gè)時(shí)間??梢韵葟?分鐘開始,逐漸增加時(shí)間。最好每天空出壹段整塊的時(shí)間,例如早飯之前進(jìn)行冥想鍛煉,為壹天打下好基礎(chǔ)。


③找到壹個(gè)舒適的姿勢。可以選擇壹款用于冥想的坐墊,最好有個(gè)小枕頭,便于坐在上面。


④做幾個(gè)熱身動作?;顒由眢w各關(guān)節(jié),頸部,手腕肘肩腰胯膝腳腕等關(guān)節(jié)。


⑤盤腿而坐,身體正直,眼睛微閉,下顎微收,兩掌相疊,掌心向下,置于腹部下方,全身放松。


⑥開始正念冥想。剛開始,你的腦袋中會冒出各種各樣的想法或事件,不要排斥它們,而是要注意到它們的存在,不要評價(jià)它們,而是接受它們,試著將它們轉(zhuǎn)移到你的呼吸上。


⑦關(guān)注你的壹呼壹吸??梢韵胂髿饬鲝哪愕谋羌膺M(jìn)入,進(jìn)而充滿全身,然后又從你的鼻尖出去。


⑧整個(gè)冥想過程中,只要出現(xiàn)了神游的情況,就將它們轉(zhuǎn)移到你的呼吸上??梢圆捎脭?shù)息的方法,把全部注意力集中在鼻孔處,每次呼氣的時(shí)候(或者吸氣的時(shí)候)就數(shù)壹個(gè)數(shù)字,從1數(shù)到10,然后再從10數(shù)到1。


注意事項(xiàng):



冥想是集中精神的自我體驗(yàn),并不是無意識,也不要睡著

走神沒關(guān)系,只要關(guān)注呼吸并把意識重新拉回來即可

開始訓(xùn)練時(shí),可以聽壹些舒緩的音樂,大自然的聲音來輔助練習(xí)

每天空出壹段整塊的時(shí)間進(jìn)行冥想鍛煉,并安排壹個(gè)固定的地方

通常冥想十分鐘之后才能逐漸進(jìn)入狀態(tài),所以壹開始期待值不要太高



正念冥想訓(xùn)練的好處不勝枚舉,想必大家都躍躍欲試了,但是小編也清楚,在紛擾忙亂中跟上生活的節(jié)拍也很不易,更難每天堅(jiān)持正規(guī)的正念冥想訓(xùn)練,在這里,我們?yōu)槟峁?種方法讓您能夠每天進(jìn)行正念冥想,并且不需要擠時(shí)間。



誰說正念冥想只是寺廟里的事?——吃飯、走路、洗澡,隨時(shí)隨地的專注


吃飯時(shí)


集中注意力,啟動身體的所有感官,視覺、聽覺、味覺、觸覺、嗅覺,去認(rèn)真感受你正在品嘗的食物,感受食物帶給你的身體和內(nèi)心的變化,積極探索身體的飽腹程度,感覺飽了就停止進(jìn)食,學(xué)會欣賞、感恩、贊美你的食物。



(專心撥開桔子的皮,感受迸射出的汁液,細(xì)嗅空中的清香,取出壹瓣桔肉,放進(jìn)口中緩緩地嚼,全神貫注的用舌頭感受它的曼妙清香,紋理質(zhì)地,直到通過食道咽下去...)


②走路時(shí)


當(dāng)你走路時(shí),將注意力集中于你走路的方式,感受你肌肉的運(yùn)動、彎曲、伸展。感受你腳接觸地面和離開地面時(shí)的感覺,感受大地的紋理和溫度,隨著步伐調(diào)整呼吸。



③沐浴時(shí)


感受水流的溫度、大小、緩急,感受它在肌膚上的流動,想象水流將所有的壓力和負(fù)能量全部沖走。



總之,關(guān)于正念冥想訓(xùn)練,最重要就是覺知并專注于當(dāng)下的事情,每次神游的時(shí)候,感知你神游的事情,不要評價(jià)他們,然后將注意力回到呼吸上。


吃飯時(shí)感受食物的外觀和味道,而不是想著今天要處理的事情;走路時(shí)體會邁出的每壹步和路過的每壹個(gè)場景,而不是想著見面要說的話。


正念冥想是我們每個(gè)人都應(yīng)該掌握的壹種自我治愈的方法,不限時(shí)間和地點(diǎn),無需智慧和天賦,每天只要抽出10分鐘,讓我們的大腦從焦慮中抽離,獲得平靜和有效的思考,找到最好的自己,同時(shí)也帶來更多當(dāng)下的幸福感。


最后,附上Andy的原版TEDTalk演講視頻,附中英雙字幕,>>點(diǎn)擊這里即可收看<<



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