新年愿望北京心理學(xué)函授學(xué)院不拖延的秘密：來(lái)訂制1年后的自己吧

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“每年都會(huì)寫(xiě)下新年愿望，壹年又快要過(guò)去了，又沒(méi)全部完成?！?/p>

“想做這個(gè)，想了幾年了，可是我還沒(méi)做到呢?！?br>

“2015的新年決心部分拖到了2016，2016的新年決心大部分又直接遷移到了2017的新年愿望里。”

你有過(guò)這樣的感受嗎？

“成為更好的自己”，“希望2018對(duì)我好壹點(diǎn)”，心靈雞湯都這么說(shuō)，每個(gè)人的愿望都是這樣的。那更好的自己是什么樣的呢？

寫(xiě)公眾號(hào)是我寫(xiě)下的2017新年愿望之壹，這是我2017新年計(jì)劃里堅(jiān)持的最好，我自己最滿意、最有成就感的壹個(gè)大project了！這是公眾號(hào)開(kāi)始的第47周，我已經(jīng)周更到第53篇了，我遵守了和自己的、和你們的約定！

我也常常在接近年底的時(shí)候，翻開(kāi)年初在手帳上寫(xiě)下的愿望，有幾個(gè)還是沒(méi)有實(shí)現(xiàn)，后來(lái)我發(fā)現(xiàn)目標(biāo)沒(méi)能完成的原因包括：

（1）目標(biāo)不是自己真正想做的事，跟自己的價(jià)值觀不合；

（2）愿望沒(méi)有具體落實(shí)到行動(dòng)；

（3）計(jì)劃沒(méi)有定出明確的期限，導(dǎo)致壹拖再拖；

（4）目標(biāo)定的太高，在期限內(nèi)很難完成；

（5）目標(biāo)太多，無(wú)從下手，或者沒(méi)辦法都做到；

（6）計(jì)劃堅(jiān)持了壹陣，斷了兩叁次，之后就算了；

。。。等等

人們?nèi)菀鬃銎仍诿冀蕖⒔谘矍暗氖虑?，只是在腦中或者心里想著夢(mèng)想和目標(biāo)，沒(méi)有寫(xiě)下來(lái)，這些想法是看不見(jiàn)的，也就很少付諸行動(dòng)了。

心理學(xué)家很早就認(rèn)識(shí)到壹致性原理對(duì)人們行為的巨大影響力，如果將任務(wù)、計(jì)劃、愿望寫(xiě)下來(lái)，做到的可能性要比不寫(xiě)下來(lái)大得多，因?yàn)闀?shū)寫(xiě)下來(lái)的事情更容易得到承諾的壹致性。

經(jīng)常翻看自己寫(xiě)下的愿望和目標(biāo)，也會(huì)提醒自己方向在哪里，現(xiàn)在要做什么才能走向那個(gè)未來(lái)，所以，我們壹起動(dòng)筆動(dòng)腦，來(lái)訂制2018的自己吧！

壹、找到你真正想努力的事情，訂制壹年后的自己

“成為更好的自己”，心靈雞湯都這么寫(xiě)，可沒(méi)人會(huì)告訴你什么是“好”，總要知道目的地，我們才有方向，有方法吧？

新年計(jì)劃非常適合寫(xiě)下契合你的價(jià)值觀、生活方式的目標(biāo)，作為你人生規(guī)劃的壹部分。

圖解時(shí)間管理肆象限，雙擊可拉大看

新年計(jì)劃非常適合選擇時(shí)間管理肆象限中的重要、不緊急事件，重要不緊急事件包括那些影響你的人生質(zhì)量，你的智識(shí)，你的外表，你的人際關(guān)系，你的收入，你想要擴(kuò)展的事情。

重要不緊急事件都是半衰期很長(zhǎng)的事情，這些事情做壹兩次是看不到效果的，只有堅(jiān)持了3個(gè)月、6個(gè)月、1年后回頭看，你才知道自己走了多遠(yuǎn)。大家都知道這些事情很重要，可是因?yàn)椴皇瞧仍诿冀蓿中枰獔?jiān)持才能有回報(bào)，所以常常避重就輕。

訂制1年后理想自己的藍(lán)圖，我們先要接納現(xiàn)在的自己，再尋找理想自己的特點(diǎn)：

step1：列出你崇拜的人、你認(rèn)為出色的人、你尊敬的人、給你很大影響的人；

step2：他們吸引你的地方是什么？請(qǐng)列出他們自身的特點(diǎn)；

step3：這些特點(diǎn)的共同之處是什么？這些特質(zhì)就是你的理想自我啦；

step4：他們具體做了什么事情讓你覺(jué)得很特別？

分類(lèi)的方法有很多，按照生活、工作、家庭、情感分類(lèi)，按照心理、身體、智識(shí)分類(lèi)等等。

圖片出自書(shū)《晨間日記的奇跡》

多回想你的經(jīng)歷，多追問(wèn)自己想要什么，想象壹下你崇拜的、羨慕的人們有哪些品質(zhì)和習(xí)慣，壹定要找到你真正想努力的方面，這樣才有動(dòng)力持續(xù)改進(jìn)嘛。

在追問(wèn)自己這些的問(wèn)題時(shí)，每個(gè)方面挑選1-2個(gè)你最想實(shí)現(xiàn)的愿望、最想改進(jìn)的目標(biāo)作為你的2018新年決心，不能太貪心啦，壹個(gè)領(lǐng)域?qū)Ｗ⒃谝技匾氖虑樯稀?/p>

圖片出自書(shū)《Theon__eThing最重要的事只有壹件》

追問(wèn)這些大格局問(wèn)題之后的答案就是壹年后的目標(biāo)，就是你定制的壹年后的自己的模樣啦！

你可以在社交網(wǎng)絡(luò)發(fā)布你的newyearresolution新年愿望、新年決心，公開(kāi)你對(duì)自己的承諾，有利于你堅(jiān)守理想，說(shuō)不定還能幫你找到擁有共同目標(biāo)的同類(lèi)哦！

列出新年愿望的第壹個(gè)步驟就是問(wèn)自己這些的問(wèn)題。壹年的時(shí)間說(shuō)短不短，可是過(guò)起來(lái)很快，所以我們訂制的壹年計(jì)劃中，目標(biāo)不能太高，必須量化，要值得實(shí)現(xiàn)。

貳、把大愿望分解成可以量化、有時(shí)間節(jié)點(diǎn)的、有彈性的小任務(wù)

每學(xué)期開(kāi)學(xué)，各門(mén)課的老師是不是會(huì)和我們交待壹下這學(xué)期的學(xué)習(xí)任務(wù)、學(xué)習(xí)目標(biāo)？是不是會(huì)告訴我們教學(xué)進(jìn)度，每個(gè)月需要掌握的內(nèi)容？是不是還有期中考試之類(lèi)的測(cè)評(píng)檢查我們有沒(méi)有掌握知識(shí)？

我們訂制計(jì)劃，也要參考這樣的目標(biāo)、進(jìn)度、定期測(cè)評(píng)的方式。

沒(méi)有考試作為反饋的時(shí)候，這些事情的節(jié)奏把控和進(jìn)度測(cè)評(píng)主要靠自己了。

在第壹步上的問(wèn)題之后，我們要開(kāi)始聚焦了，接下來(lái)是量化目標(biāo)，細(xì)分計(jì)劃。

在目標(biāo)計(jì)劃領(lǐng)域，有壹個(gè)著名的SMART原則，制定的目標(biāo)要。

下面我們通過(guò)舉反例來(lái)了解什么是SMART原則：

反例1：閱讀書(shū)單上的書(shū)（書(shū)單列了哪些書(shū)？按照什么進(jìn)度讀書(shū)？）

反例2：2018讀完100本書(shū)（100本書(shū)是哪些？每3天讀完壹本書(shū)能做到嗎？）

首先呢，這2個(gè)例子在第壹步訂制新年目標(biāo)里做的很好，但是到了第2步細(xì)分目標(biāo)層面，就是反例了。

為什么說(shuō)在細(xì)分目標(biāo)執(zhí)行層面是反例呢？

因?yàn)椤伴喿x書(shū)單上的書(shū)”，“1年讀完100本書(shū)”，放在任何人的新年決心里都合適。也就是說(shuō)，這兩個(gè)新年愿望沒(méi)有個(gè)性化，這2個(gè)計(jì)劃按照SMART原則，不具體，沒(méi)有量化，沒(méi)有彈性范圍，沒(méi)有時(shí)間界限，實(shí)現(xiàn)起來(lái)很模糊。

改變step1：把讀書(shū)這個(gè)計(jì)劃繼續(xù)解剖下去，做到個(gè)性化目標(biāo)：

你的書(shū)單是什么？別列書(shū)單，列問(wèn)題單。我們經(jīng)常羅列清單、收藏文章，但這些書(shū)單有多少是你真正有動(dòng)力去讀的？讀完了還能實(shí)踐的？

列問(wèn)題清單，然后分類(lèi)去尋找書(shū)籍，是我常用的讀書(shū)方法，這樣有動(dòng)力讀書(shū)，也有動(dòng)力去實(shí)踐書(shū)中方法。

改變step2：你每個(gè)星期、每天有多少時(shí)間精力你愿意花費(fèi)在讀書(shū)這件事情上？

把讀書(shū)這件事情解剖成按照SMART原則的小任務(wù)表述：

每天（有時(shí)間點(diǎn)）

睡前（有具體場(chǎng)景）

讀10-20頁(yè)書(shū)（量化細(xì)分成小任務(wù)，任務(wù)有彈性范圍），

如果今天沒(méi)看書(shū)，第貳天改成讀5-10頁(yè)（能改進(jìn)計(jì)劃，剛開(kāi)始實(shí)行計(jì)劃不難），

如果這個(gè)習(xí)慣堅(jiān)持了壹星期/壹個(gè)月/叁個(gè)月，那就獎(jiǎng)勵(lì)自己壹個(gè)禮物作為獎(jiǎng)勵(lì)（有堅(jiān)持的短期直接回報(bào)）。

嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，下圖新年決心中的abcd肆個(gè)愿望沒(méi)有量化、沒(méi)有時(shí)間界限，需要具體展開(kāi)成小任務(wù)。

計(jì)劃能不能實(shí)現(xiàn)，首先需要我們制定出壹個(gè)可以量化的、可以實(shí)現(xiàn)的、剛開(kāi)始實(shí)行起來(lái)不艱難的、有時(shí)間界限的計(jì)劃進(jìn)度。

接下來(lái)，最重要的部分，也是最難的部分，就是行動(dòng)！

叁、行動(dòng)，行動(dòng)，行動(dòng)！堅(jiān)持，堅(jiān)持，堅(jiān)持！

新年愿望最難實(shí)現(xiàn)的地方，就是我們必須長(zhǎng)期行動(dòng)、壹直付出，才能慢慢收獲。

如果你想養(yǎng)成壹個(gè)習(xí)慣，第壹步是建立壹個(gè)簡(jiǎn)單操作的每次行動(dòng)不用動(dòng)腦、不費(fèi)力、不麻煩、讓自己沒(méi)有借口的機(jī)制，比如說(shuō)我有壹個(gè)包專(zhuān)門(mén)用來(lái)放運(yùn)動(dòng)的衣服、洗漱用品，APP會(huì)自動(dòng)提醒我預(yù)約過(guò)的課程，到時(shí)間了，我只需要拿上那個(gè)健身包，去就可以了。離家/公司近的健身房、壹直準(zhǔn)備著的健身包，這2個(gè)條件就是啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)這個(gè)習(xí)慣時(shí)，不麻煩、不耗力、不用想半天的機(jī)制。

在習(xí)慣養(yǎng)成上，只有行動(dòng)上“壹到點(diǎn)，拿起所需物品，就去做XX”的反應(yīng)，慢慢變成不用動(dòng)腦思考、耗費(fèi)精力、找不到借口，這樣類(lèi)似膝跳反應(yīng)壹樣的自然條件反射，才算是真的養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣了。通過(guò)重復(fù)行動(dòng)，變成不用思考就會(huì)自動(dòng)去做的長(zhǎng)期習(xí)慣，也就不消耗意志力、自控力了，就變成了你的自動(dòng)行為。

開(kāi)始第壹步就對(duì)了！如果第壹次實(shí)行小任務(wù)，沒(méi)有完成也沒(méi)關(guān)系，重要的是你成功地按照意念行事，你履行了你和自己的約定！

在計(jì)劃的初期階段，把焦點(diǎn)放在付出，而不是結(jié)果上，“我已經(jīng)邁出了好幾步，堅(jiān)持了壹段時(shí)間，這種感覺(jué)很好，我打算周末去看電影”。

目標(biāo)計(jì)劃要有彈性，壹開(kāi)始沒(méi)達(dá)到小目標(biāo)不代表你失敗了，可能是你預(yù)期不夠、對(duì)情況不了解、有突發(fā)事情等等。

能夠根據(jù)實(shí)際情況修改目標(biāo)，這表明你可以評(píng)估現(xiàn)實(shí)可行性，你看待事情是有彈性的，你能夠根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整，而不是死守不切實(shí)際的目標(biāo)。

PDCA管理法，Plan計(jì)劃，Do執(zhí)行，Check檢查，Action修改行動(dòng)。

如果你堅(jiān)持壹件事情做到了壹個(gè)星期、壹個(gè)月、兩個(gè)月、叁個(gè)月，無(wú)論堅(jiān)持了多久，壹定要犒賞自己、獎(jiǎng)勵(lì)自己、鼓勵(lì)自己！這樣就會(huì)形成長(zhǎng)期習(xí)慣的良性循環(huán)。

堅(jiān)持不下去的時(shí)候，想想你想成為的模樣，不斷重復(fù)那個(gè)愿景，人的想象力和圖像呈現(xiàn)會(huì)讓你更容易堅(jiān)持的，或者立馬調(diào)整計(jì)劃，改成更容易執(zhí)行的小任務(wù)。

如果有朋友可以跟你壹起堅(jiān)持完成某個(gè)目標(biāo)，你們會(huì)互相督促，互相鼓勵(lì)，壹起努力，形成雙向反饋，更加能堅(jiān)定目標(biāo)。

正如卡爾維諾的壹段話所說(shuō)：「我對(duì)任何唾手可得、快速、出自本能、即興、含混的事物沒(méi)有信心。我相信緩慢、平和、冷靜、細(xì)水流長(zhǎng)的力量。我不相信缺乏自律精神，不自我建設(shè)，不努力，可以得到個(gè)人或集體的解放?！?/p>

這個(gè)世界有很多事情會(huì)讓我們失望，我就不要自己讓自己失望了。

堅(jiān)持計(jì)劃不能保證你壹定能得到你想要的，也不能預(yù)測(cè)你哪天接到改變?nèi)松较虻臋C(jī)會(huì)，但是，即使是天上掉餡餅，也需要你有智識(shí)能夠認(rèn)出餡餅，有能力抓住餡餅，還要能夠消化掉。

作者簡(jiǎn)介：雨荷，：雨荷（ID：yuhe621）擅長(zhǎng)自我發(fā)現(xiàn)，lifeprojectmanagement的手帳叁年級(jí)生，時(shí)間商在線，多元生活習(xí)慣養(yǎng)成分享；書(shū)籍雜食動(dòng)物，喜歡classicarts。

責(zé)任Spencer林立洲

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延伸：心理學(xué)小工具

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