抑郁二三事之應(yīng)魔鬼與天使對(duì)篇

文/余舟|soft-hard

抑郁的感覺如同被套在壹個(gè)黑色的箱子中，無法呼吸。全球超過叁億伍千萬(wàn)人“感染”抑郁（who統(tǒng)計(jì)）?，F(xiàn)代社會(huì)17%的人患有抑郁障礙。最糟糕的是，抑郁是自殺的頭號(hào)原因，每年大概有壹千萬(wàn)的人抑郁而死，而從2000以后，我國(guó)就已經(jīng)成為世界上自殺人數(shù)最多的國(guó)家。比起男人，女人更容易患病，但男性的自殺率卻遠(yuǎn)高于女性。不過，好在抑郁不是絕癥，不是無藥可醫(yī)。有很多辦法可以預(yù)防和治療抑郁癥。在這篇文章里，就讓我們看看有哪些方法可以應(yīng)對(duì)抑郁吧！

盡量了解有關(guān)抑郁的知識(shí)：抑郁心境≠抑郁癥

對(duì)抑郁多些了解有助于對(duì)它的預(yù)防。首先，要先明白壹點(diǎn)，抑郁心境和抑郁癥不能劃等號(hào)，千萬(wàn)不要把偶爾的心情低落誤認(rèn)為自己得了抑郁癥，給自己添加心理負(fù)擔(dān)從而更加抑郁。

簡(jiǎn)單來說，抑郁癥并非壹般的情緒反應(yīng),它是壹種病理性的情緒障礙，而抑郁心境是每個(gè)人都體驗(yàn)過的情緒。

人生中總會(huì)有壹段時(shí)間生活在抑郁之中。抑郁心境是壹種憂傷、悲哀或沮喪的情緒體驗(yàn)。這種體驗(yàn)不僅普遍存在，而且與許多其他精神障礙、軀體疾病，特別是社會(huì)和外部環(huán)境因素有關(guān)。我們平時(shí)所說的“抑郁”只能作為這樣的壹種抑郁心境。但抑郁心境體驗(yàn)并不等于抑郁癥，抑郁癥是壹組癥狀群，與潛在的生物異常有關(guān)，只有抑郁心境發(fā)展到壹定嚴(yán)重程度，具備抑郁綜合征的基本特征，持續(xù)存在相當(dāng)?shù)臅r(shí)間，且嚴(yán)重?fù)p害自身的社會(huì)功能時(shí)，才能考慮抑郁癥的診斷。

我們可從以下方面區(qū)別抑郁癥與非病理性的抑郁心境：

（1）正常人的情緒抑郁是基于壹定客觀事物為背景的，即“事出有因”；而病理性抑郁通常無緣無故地產(chǎn)生，缺乏客觀精神應(yīng)激的條件，抑或是“小題大做”，這些導(dǎo)致抑郁的因素不足以解釋其病理情緒。打個(gè)比方來說，同舍的哥們抑郁了，叫他吃飯也不感興趣，電腦游戲也不玩了，隔壁宿舍來了個(gè)漂亮姑娘大家都去看了，他壹聽，立馬也跑出去看，原來他是想戀愛了，有明確的原因，這就不是真的抑郁。

（2）壹般人的情緒變化有壹定時(shí)限性，不需藥物治療，事過境遷或通過自我調(diào)適和自我心理防衛(wèi)，能夠重新恢復(fù)心理平穩(wěn)；而抑郁癥的情緒障礙常持續(xù)存在，難以自行緩解，需要藥物治療。

（3）抑郁癥病人的病情往往反復(fù)發(fā)作，而且每次發(fā)作的癥狀大致相似。典型抑郁癥還具有“晝重夜輕”的節(jié)律性特征，表現(xiàn)為清晨時(shí)心境特別惡劣、痛苦不堪，時(shí)至黃昏以后，心境逐漸好轉(zhuǎn)，次晨又陷入抑郁難熬的境地。這壹現(xiàn)象與抑郁癥患者的血漿皮質(zhì)醇水平早晚的變化有關(guān)。抑郁癥患者的血漿皮質(zhì)醇水平增加，失去了正常人夜間自發(fā)性分泌抑制的節(jié)律，整天處于腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn)狀態(tài)。

皮質(zhì)醇被稱為“壓力荷爾蒙”，是最主要的糖皮質(zhì)激素的壹種，是由腎上腺分泌的荷爾蒙，在應(yīng)付壓力中扮演重要角色。

另外，抑郁癥病人的大腦和普通人是不壹樣。人的左右大腦是存在功能差異的，左半球與積極情緒有關(guān)，右半球則和消極情緒有關(guān)。從神經(jīng)心理學(xué)的角度來看，左腦激活水平的持續(xù)偏低是抑郁的高危因素，而右腦激活水平偏高將表現(xiàn)為焦慮和不安。除了大腦的區(qū)別外，抑郁癥病人的神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)控系統(tǒng)也出現(xiàn)異常。而且抑郁是家族遺傳性的，壹旦患上抑郁癥，患者也無法控制自己的情緒。因此，我們要以包容和理解來對(duì)待抑郁癥患者，切不可因?yàn)樗麄兲厥獾男袨槎扇∑缫暤膽B(tài)度。

預(yù)防抑郁和抑郁做朋友

壹般來說，抑郁的預(yù)防和治療主要從叁個(gè)方面做起：心理治療、藥物治療和不良生活方式改變。心理治療需要求助專業(yè)的心理治療師，藥物治療則需要精神病醫(yī)生診斷后的處方單。而不良生活方式的改變涉及到飲食、睡眠、社交、運(yùn)動(dòng)、認(rèn)知策略等等。

1.改善飲食和睡眠

雖然目前為止，并沒有提供某種飲食能夠減輕抑郁的明確證據(jù)。但是良好的飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣可以幫助我們保持身心的健康，是預(yù)防和治療抑郁的壹部分。這些建議比如：

壹，高營(yíng)養(yǎng)平衡的飲食：人類需要的營(yíng)養(yǎng)包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、少量的脂肪。

貳，攝入壹些含抗氧化物食物：我們的身體每天都會(huì)產(chǎn)生壹些有害的自由基，這些物質(zhì)會(huì)導(dǎo)致老化和功能下降。大腦尤其受到自由基的威脅，β-胡蘿卜素、維生素a和維生素c是很好的抗氧化物，能夠減小自由基的破壞作用。這些食物有：

β-胡蘿卜素：杏、西蘭花、哈密瓜、胡蘿卜、羽衣甘藍(lán)、桃子、南瓜、菠菜、紅薯。

維生素a：堅(jiān)果和種子,蔬菜油,小麥胚芽

維生素c：藍(lán)莓、西蘭花、柚子、獼猴桃、橙子、辣椒、馬鈴薯、草莓、番茄

叁，不要將碳水化合物（carbs）拒之門外：有些女生為了減肥，拒絕攝入碳水化合物?？梢源_定的是carbs能夠提高腦內(nèi)5-羥色胺的水平，而5-羥色胺可以改善抑郁情緒?？梢韵拗坪鞘澄铩ⅰ昂?jiǎn)單”的碳水化合物的攝入，如蛋糕和餅干。選擇“復(fù)雜”的碳水化合物，如全谷物、大量的水果，蔬菜，豆類，他們能提供健康的碳水化合物和纖維。

肆，高質(zhì)量的蛋白質(zhì)可以提高警覺性：高蛋白質(zhì)的食物，如金槍魚、雞肉，富含壹種叫做酪氨酸的氨基酸。酪氨酸可能有助于提高大腦化學(xué)物質(zhì)多巴胺和去甲腎上腺素的水平。這種刺激有助于提高警覺和使集中精神。

好的蛋白質(zhì)來源：豆類，瘦牛肉，低脂奶酪，魚，牛奶，家禽，酸奶

另外，睡眠對(duì)情緒有很大的影響。如果沒有得到充足的睡眠，抑郁癥狀會(huì)更糟。睡眠不足會(huì)加劇易怒、情緒低落、悲傷和疲勞。確保每晚睡眠充足，每晚7到9個(gè)小時(shí)。

2.尋找正確地社會(huì)支持

當(dāng)你遇到煩惱時(shí)，有多少個(gè)無話不談的朋友愿意聽你傾訴，表示理解，幫你分析問題，并給出合理的建議和幫助呢？這涉及到壹個(gè)人的社會(huì)支持系統(tǒng)的強(qiáng)弱問題。近期研究指出，女生比男生更易得到指向情感的社會(huì)支持，而男生比女生更易得到指向問題的社會(huì)支持。不過無論哪壹種，是來自朋友還是親人，堅(jiān)強(qiáng)有力的社會(huì)支持總能幫助我們度過難關(guān)。

社會(huì)隔離，孤單會(huì)增加抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。但是如果和朋友過分的討論自己的“病情”同樣有害無益。如果你的朋友擁有和你壹樣不靈活的應(yīng)對(duì)策略，那么兩個(gè)人相互傾訴無益于問題的積極解決。另外，過分沉溺于問題之中也可能“嚇跑”你的朋友。有壹些小技巧可以幫助你從這種沉溺于負(fù)面情緒和問題之中走出來。

壹，轉(zhuǎn)移注意力，停止思考?？梢钥措娪盎蛘咦x書，也可以去健身房和室外運(yùn)動(dòng)；

貳，制定計(jì)劃，從最小的步驟開始解決問題。在巨大的壓力面前，我們?nèi)菀滓钟?，這時(shí)候把待解決的問題列出來，排列優(yōu)先性，猶豫等待無濟(jì)于事，行動(dòng)起來是克服抑郁的最好辦法；

叁，重新評(píng)估自己對(duì)事情的判斷以及他人的期待。因?yàn)橛袝r(shí)候過高的期待會(huì)產(chǎn)生過高的壓力；

肆，適當(dāng)降低目標(biāo)，學(xué)會(huì)放棄達(dá)不到的目標(biāo)吧；

伍，培養(yǎng)多方面的自信心。這樣壹件事情失敗的打擊不會(huì)導(dǎo)致自信心的全盤崩潰。

3.鍛煉有助于保持心理健康

我們都知道，運(yùn)動(dòng)能夠降低得心臟病，中風(fēng)，糖尿病以及各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，還能維持血壓，提高新陳代謝，保持體重。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)也是非常有效且低成本的促進(jìn)心理健康，應(yīng)對(duì)抑郁的辦法。科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以立刻改善抑郁的癥狀。當(dāng)然長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也壹樣。這個(gè)研究結(jié)果適用于各個(gè)人群、年齡階段以及性別。

雖然目前為止，運(yùn)動(dòng)抗抑郁的內(nèi)在神經(jīng)機(jī)制還不明確，不過科學(xué)家們已經(jīng)提出了各種假說了。在前面我們已經(jīng)知道，抑郁癥患者的神經(jīng)內(nèi)分泌出現(xiàn)紊亂。大多數(shù)抗抑郁藥物是通過提高腦內(nèi)單胺類神經(jīng)激素來降低抑郁癥狀的，這些神經(jīng)激素就包括上文提到的去甲腎上腺素和伍羥色胺?？茖W(xué)家們?cè)趧?dòng)物身上進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)的確能對(duì)這些激素起到調(diào)節(jié)的作用。當(dāng)然，對(duì)比單純的運(yùn)動(dòng)，最有效的辦法還是運(yùn)動(dòng)和心理治療相結(jié)合。下面幾條是來自心理治療師的建議：

壹，先了解自己的健康數(shù)據(jù)，比如體重，心率等；然后抽出時(shí)間鍛煉。

貳，為自己設(shè)置合理的鍛煉目標(biāo)，壹點(diǎn)壹點(diǎn)開始運(yùn)動(dòng)。

叁，沒有特定某種運(yùn)動(dòng)可以減輕抑郁。對(duì)大多數(shù)人而言，散步、慢跑、游泳都很有用，但是對(duì)某些人來說，可能瑜伽或者舉重效果更好。這也是我們探索適合自己的運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。

肆，抑郁容易讓人減少社交，而鍛煉讓人與其他人增進(jìn)聯(lián)系，約朋友壹同鍛煉有助于運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持。

伍，察覺自己細(xì)微的情緒變化，找出最適宜自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。

4.尋找專業(yè)的心理咨詢師幫助

如果你覺得以上辦法都不能解決你的問題了，那么可以嘗試去尋找專業(yè)的心理咨詢師的幫助。壹般來說好壹點(diǎn)的學(xué)校都會(huì)配有心理咨詢中心的。若是沒有可以打聽打聽哪所醫(yī)院的心理咨詢師比較專業(yè)，有經(jīng)驗(yàn)，擅長(zhǎng)抑郁的治療。當(dāng)然，病情嚴(yán)重的人，可能失去了自知力，不知道自己已經(jīng)患病，這時(shí)候作為他身邊的朋友和家人壹定要及時(shí)帶他去就醫(yī)。

心理咨詢師會(huì)根據(jù)來訪者的情況以及自己的專長(zhǎng)選擇不同的流派進(jìn)行治療，簡(jiǎn)單說來主要有認(rèn)知行為療法，精神動(dòng)力療法和關(guān)系療法。有經(jīng)驗(yàn)的心理咨詢師能夠幫助來訪者從以下幾個(gè)方面解決問題：

壹，找到導(dǎo)致抑郁的人生問題，并幫助他們理解可以從哪些方面入手進(jìn)行改善；

貳，探究那些引發(fā)抑郁的習(xí)得的想法或者行為尋找那些導(dǎo)致無望無助這種抑郁情緒的消極的或失調(diào)的認(rèn)知策略；

叁，了解來訪者的人際關(guān)系的模式，幫助建立更好的關(guān)系，并改善目前的關(guān)系將有助于建立社會(huì)支持，減少社會(huì)隔離。

肆，幫助來訪者重新獲得生活的控制感和愉悅感，幫助來訪者建立健康的自我邊界。在人際關(guān)系和工作環(huán)境良好的自我邊界可以幫助緩解壓力，應(yīng)對(duì)抑郁。

總之，抑郁是人類很正常的壹種情緒，我們不要把它看得太嚴(yán)重。推薦大家壹部電影《烏云背后的幸福線》，面對(duì)婚姻的失敗以及失業(yè)的打擊，患有躁郁癥剛剛出院的男主人公堅(jiān)持積極向上的信條，重新收獲了幸福。

感情，思想，信念都是能量，身體只是載體，活著的意義就在于去經(jīng)歷人所該經(jīng)歷的壹切，生活不是處處如意，積極面對(duì)探索人生才是值得的態(tài)度。

余舟：醫(yī)學(xué)心理學(xué)碩士，關(guān)注人類精神和情感世界。學(xué)術(shù)也有幽默感，高大上也要接地氣。在豆瓣也能找到我喲。歡迎吐槽。