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導(dǎo)讀什么是預(yù)期性焦慮?預(yù)期性焦慮是指對“未來或許產(chǎn)生的、難以猜測的某些不幸作業(yè)或許風(fēng)險”的憂慮,而且,由此產(chǎn)生的憂慮往往與實際狀況不相符,能夠歸納為“過度憂慮”。預(yù)期性焦慮在日子中非常常見,即便沒有患焦慮癥、抑郁...
預(yù)期性焦慮是指對“未來或許產(chǎn)生的、難以猜測的某些不幸作業(yè)或許風(fēng)險”的憂慮,而且,由此產(chǎn)生的憂慮往往與實際狀況不相符,能夠歸納為“過度憂慮”。
預(yù)期性焦慮在日子中非常常見,即便沒有患焦慮癥、抑郁癥之類的人偶然也會有相似的領(lǐng)會。預(yù)期性焦慮會使人們認為某件行將產(chǎn)生的作業(yè)會呈現(xiàn)最壞的結(jié)局,他們因而變得消沉,不再“抵擋”,等候那個結(jié)局的到來。
預(yù)期性焦慮會讓人們產(chǎn)生很強的挫折感,而且認為身邊處處存在著風(fēng)險和要挾,導(dǎo)致長時刻因而感到煩躁,日子惶惶不安。假如不進行恰當?shù)母缮?,人們或許會習(xí)慣預(yù)期性焦慮,把它當作正確的思想辦法,終究導(dǎo)致焦慮癥、抑郁癥等疾病。
好消息:預(yù)期性焦慮是能夠醫(yī)治與防備的。只需經(jīng)過恰當?shù)恼{(diào)整和醫(yī)治,預(yù)期性焦慮是徹底能夠被醫(yī)治與防備的。那么,咱們詳細應(yīng)該怎樣做呢?
1.擬定自己的鎮(zhèn)定方案,學(xué)會放松。當你注意力會集在“給你的一天帶來安定”時,你的行為是有意圖的、自動的,而不是被迫的、防御性的。這種狀況下,你不會產(chǎn)生預(yù)期性焦慮,因為你的注意力資源現(xiàn)已徹底被你掌控了,沒有時刻去考慮不存在的“最壞結(jié)局”。
在你感到嚴重焦慮的時分,你身領(lǐng)會開釋壓力信號,比方說:你的胃部、心臟或許某些身體部位會呈現(xiàn)難以形容的“似痛非痛”的感覺。這便是預(yù)期性焦慮大展身手的時分了。因為身體的不適感,你的注意力被分散了,預(yù)期性焦慮就會“奪走”你的注意力,把他們用來考慮未來或許產(chǎn)生的風(fēng)險上面。
所以,當你察覺到身體開釋出來的壓力信號時,不要緊張。你能夠恰作為一些常見的放松操練,包含:
寫日記。
深呼吸。
進行冥想。
聽音樂。
進行拉伸放松。
調(diào)查你的思想過程(正念)。
為什么這些操練能夠協(xié)助你放松?這些操練沒有什么特別之處,也不需要你多么認真地去做。它們的關(guān)鍵在于“奪回”你的注意力,而且把它們放在當下,這便是咱們常常說到的“正念”。
正念能協(xié)助你將注意力與感覺從不存在的愿望國際中帶回實際?,F(xiàn)在,細心考慮一下,當你覺得“災(zāi)禍行將產(chǎn)生”的時分,你的思想過程是怎樣樣的?你是不是自說自話地構(gòu)建了一個并不存在的未來國際,而且將你的感覺和注意力都放在了這個并不存在的國際里,模仿或許產(chǎn)生的最壞狀況,然后感觸到了焦慮?可是這種狀況在實際日子中并沒有產(chǎn)生,你徹底沒有必要讓自己遭罪。
比方:因為耳朵疼而導(dǎo)致的焦慮感。焦慮自身便是一種面向未來的心情,受其影響的人往往好像墮入災(zāi)禍一般苦楚。
舉例來說,你覺得你的耳朵鄰近有一些苦楚感,所以你上網(wǎng)查找“耳朵為什么會痛”,你看到了某個答案說:“腦瘤或許會導(dǎo)致耳朵苦楚?!钡酱藶橹?,你的注意力都是在實際中的。而之后,你就開端考慮:
“我會不會是因為得了腦瘤而導(dǎo)致的耳朵苦楚?”
“我的癥狀看起來的確很像腦瘤”
“天吶,我該怎樣辦?去醫(yī)院查看嗎?”
“不不不、我不想去醫(yī)院,或許僅僅頭疼導(dǎo)致的耳朵痛吧”
“可是萬一是腦瘤怎樣辦?”
“我的愿望還沒有完結(jié),我還不想死啊”
……
上述一切的心里考慮都是預(yù)期性焦慮在作怪,它將你的注意力從電腦屏幕面前奪走,而且將你的注意力導(dǎo)向消沉的未來,讓你感到非常糾結(jié)、苦楚。
這時的你,盡管眼睛看著電腦屏幕、耳朵聽著窗外工地轟隆隆的動靜,但你徹底沒有“活在這一刻”——你的一切注意力和感知都跑到了你發(fā)明的那個消沉的未來國際中。
之前說到的那些放松的辦法能夠讓你從頭注意到實際中的某些作業(yè),而且奪回你的注意力,然后緩解你的焦慮感。
比方:因為憂慮不合群所以取消了交際方案。別的一個簡略的比方很常見。你的某位朋友約請你一起來KTV歌唱,同行的人中有不少人你并不知道。此刻,預(yù)期性焦慮開端“做法”了。它鼓動你去考慮未來或許產(chǎn)生的消沉狀況:你和朋友去了KTV,可是因為你和他人都不熟,所以沒人找你說話,你顯得非常不合群。這種不合群的感覺讓你覺得自己是一個失利者,咱們都似乎在訕笑你,沒人對你感興趣。
這種主意讓你感到焦慮無比,所以你終究找了一個托言,拒絕了這位朋友的約請。
并不是說一切你考慮的內(nèi)容都是錯的,或許假如你真的去了,產(chǎn)生了如出一轍的狀況(那你也能夠為自己的猜測才能鼓個掌吧)。那時分,你會感到難過和懊喪,這是不可防止的,人生便是要起起落落才有意思。可是在那之前,你設(shè)想的一切消沉內(nèi)容都是你自己虛擬的,因而而感觸到的焦慮其實是徹底能夠防止的。
2.當一個偵察:調(diào)查、追尋你的主意。在醫(yī)治抑郁癥、焦慮癥的手法中,認知行為療法(CBT)是廣為認知、非常有用的一種醫(yī)治辦法(或許說辦法論)。它的常見做法便是記載你的主意、隨之而來的感覺、以及這種感覺怎樣影響了你的舉動。
從現(xiàn)在開端,你能夠把自己夢想成一位名偵察,你的作業(yè)內(nèi)容便是調(diào)查你的一切主意。
你的作業(yè)流程或許是這樣的:
發(fā)現(xiàn)自己在想:“晚上吃點什么呢?”
發(fā)現(xiàn)自己在想:“想吃點油炸的?!?/p>
發(fā)現(xiàn)自己在想:“油炸的會讓我變胖。”
發(fā)現(xiàn)自己在想:“變胖的話就沒人喜歡我了,我今后就必定找不到目標了?!?/p>
發(fā)現(xiàn)自己在想:“我怎樣那么失利呢?!?/p>
不對勁!這時分,你就會發(fā)現(xiàn),從某一刻開端,你的思想就飄到消沉的未來國際去了。一旦你發(fā)現(xiàn)自己相似的行為,就能夠做一些放松的運動,把注意力拉回到當下。
在調(diào)查的時分,特別要注意一些兩極分化的言語。比方“總是”、“從不”、“徹底失利”、“徹底成功”、“一切人”、“沒有人”等等,這些言語過分“一刀切”了,沒有任何含義。
3.學(xué)會“呆板”地考慮問題。相反,你在考慮問題的時分,能夠多尋覓一些灰色區(qū)域,即站在中立客觀的視點考慮問題。舉例來說,當你沒有準時完結(jié)陳述,你能夠這么去想:我的技術(shù)水平有限,給定的時刻很少,我還有其它作業(yè)和日子上的作業(yè)要處理,沒能完結(jié)陳述是意料之中的(呆板,不帶任何情感);而不是去想:我沒能完結(jié)作業(yè),這說明我的作業(yè)技術(shù)很糟糕,我太失利了。(帶入太多個人愛情了)
再比方,你和戀人分手了,覺得非常悲傷,這是人之常情??墒悄阍跈z討的時分,能夠這么去考慮:我的確很喜歡她/他,但咱們之間存在著不少的對立和不相容之處,這次分手其實不是一個失誤,而是多年來的對立、問題積累起來的必然結(jié)果。我失戀了,但我并沒有白談這次愛情,也沒有曠費這幾年的芳華,這次愛情給了我許多閱歷,是一次寶貴的閱歷。此外,我總算能夠花些時刻享用一個人的日子了。
4.重視交際媒體和新聞報道。處在焦慮狀況下的人,會盡力尋覓“依據(jù)”來證明他們的負面猜測是正確的。這種時分,讓本相展現(xiàn)出來就好了。當你不再需要去“猜測”未來會產(chǎn)生什么,你會發(fā)現(xiàn)你的焦慮感減少了許多。
5.當你感到壓力大的時分,操練“焦慮承認”不需要去考慮其內(nèi)容,你只需要在心中默念以下內(nèi)容:
“我有他人的愛和支撐。”
“我不用為整個國際擔(dān)任?!?/p>
“我是個有才能解決問題的人,我有挑選的權(quán)力?!?/p>
“我會鋪開那些我無法控制的作業(yè)?!?/p>
“我會吸入正面能量,吐出負面能量?!?/p>
“每天我都能夠挑選過得心境平緩?!?/p>
“我戰(zhàn)勝焦慮的成功率是100%?!?/p>
默念這些言語便是“焦慮承認”。這樣做有許多的優(yōu)點。首要,咱們耍了個小花招,那便是轉(zhuǎn)移了自己的注意力,盡管咱們的注意力仍然在愿望的國際里,但這次的國際是夸姣、活躍的,會給咱們帶來期望和力氣。其次,經(jīng)過重復(fù)默念(承認)這些言語,它們的含義會逐步根植在你的潛意識中,今后每逢你感到焦慮,這些言語就會在你耳邊響起,協(xié)助你緩解心情。
6.尋求專業(yè)協(xié)助。正念和認知行為療法(CBT)是下降預(yù)期性焦慮的常用戰(zhàn)略。一名靠譜的專業(yè)醫(yī)治師能夠協(xié)助你識別出焦慮的誘因,教你怎樣注意到、而且調(diào)整你對實際的那些不健康、歪曲的思想形式。
總結(jié)。以上六種辦法都能夠協(xié)助你下降預(yù)期性焦慮,而且在其它一些使你感到焦慮的狀況下(比方廣場驚駭、交際驚駭?shù)龋?,這些辦法一般也都適用。
巧的是,這些辦法正好能夠構(gòu)成一個“焦慮對立鏈”:
當你感到焦慮的時分,運用一些放松的小技巧來緩解心情。
然后調(diào)查自己的主意。
在發(fā)現(xiàn)問題后,從客觀的視點來考慮問題。
重視交際媒體與新聞,取得更多現(xiàn)已承認的信息,能夠讓自己少做“猜測”。
假如沒有解決問題,那么就操練“焦慮承認”。
假如仍是感到焦慮,那么就去尋求專業(yè)的協(xié)助。
當下次焦慮感“來敲門”時,無妨試一下我的這條“焦慮對立鏈”,信任必定會對你有所協(xié)助。