如受委屈何將社交恐懼變成優(yōu)勢(shì)？

劉傳|壹心理專欄作者

如果我跟朋友說我有社交恐懼，他們壹定指著我鼻子罵我騙子。

無論是百人演講、商務(wù)合作，還是組織管理、團(tuán)隊(duì)培訓(xùn)，甚至作為壹個(gè)老司機(jī)在公司飆車，在這些活動(dòng)中，沒有任何壹點(diǎn)能說服他們我有社交恐懼。

實(shí)際上，在中學(xué)的時(shí)候我不太喜歡上街，人太多時(shí)渾身不自在。

不喜歡接觸陌生人，說話會(huì)緊張，心跳會(huì)加速。

任何社交場(chǎng)合，我總是自發(fā)性的焦慮，本能地避開。

那個(gè)時(shí)候，在長(zhǎng)輩看來這是毛病，或者按他們的話說，是性格缺陷。

直到今天，我把它變成了優(yōu)勢(shì)。

本文中，我嘗試剖析社交恐懼的本質(zhì)，也會(huì)談?wù)勎覀€(gè)人是如何應(yīng)變的。

我不是心理醫(yī)生，本文僅為個(gè)人的觀點(diǎn)、分析、經(jīng)驗(yàn)，僅供參考。

為外向者設(shè)計(jì)的世界

人類社會(huì)的各種團(tuán)體、組織、機(jī)構(gòu)，似乎都是為外向者設(shè)計(jì)的。

從小到大，無論是家庭、學(xué)校甚至社會(huì)，都在教育我，要做壹個(gè)開朗的小孩，而不是壹個(gè)安靜的小孩。

要做壹個(gè)善于融入團(tuán)體的人，而不是我行我素的獨(dú)行俠。

要成為壹個(gè)外向者，而不是內(nèi)向者。

從小被灌輸這樣的觀念，以至于我默認(rèn)這是對(duì)的，反之是錯(cuò)的。

犯錯(cuò)時(shí)，人自然會(huì)感到焦慮不安，生怕被人發(fā)現(xiàn)。

于是我強(qiáng)迫自己去社交，去融入團(tuán)體，去變得開朗，為了這所謂的正確。

然而，那種在社交場(chǎng)合中的焦慮不安陰魂不散，長(zhǎng)期累積讓我產(chǎn)生了更嚴(yán)重的抗拒。

我開始懷疑自己有社交恐懼。

社交恐懼的產(chǎn)生因素

我查詢了目前美國(guó)的《精神疾病診斷和統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》dsm-iv-tr中對(duì)社交恐懼（socialphobia）的診斷標(biāo)準(zhǔn)：

壹、當(dāng)個(gè)體處在陌生人群中或被他人注視的社交或表現(xiàn)場(chǎng)合時(shí)，感到明顯的恐懼。

貳、暴露在害怕的社交場(chǎng)合下，幾乎總是引起焦慮或恐懼。

叁、個(gè)體意識(shí)到恐懼是過分或不合理的。

肆、避免令其害怕的社交或表現(xiàn)場(chǎng)合，否則需忍受巨大的壓力和焦慮。

伍、明顯干擾了個(gè)人日常工作、職業(yè)或社會(huì)功能。

哎呀媽呀，如果是在幾年前，我?guī)缀跞校?/p>

精神疾病這個(gè)標(biāo)簽，聽上去非常不好。如果真按這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的話，有精神疾病的人還真不少。

實(shí)際上，大部分人稱自己有社交恐懼，其實(shí)程度并沒那么深，頂多算是社交焦慮，甚至只是靦腆。

焦慮、恐懼、恐懼癥這些詞語(yǔ)，也只是人為定義的，這樣能根據(jù)程度做分類管理，方便研究與治療。

所以，大可不必去糾結(jié)自己到底是不是真的患病，這些詞匯只是我們來形容這件事物的標(biāo)簽。

導(dǎo)致社交恐懼的因素有心理和生理之分，文獻(xiàn)很多，這里簡(jiǎn)單羅列壹下心理因素。

壹、作為習(xí)得行為的社交恐懼

社交恐懼常常起源于直接或替代經(jīng)典條件作用的簡(jiǎn)單事件，比如經(jīng)歷或目睹社交攻擊，或羞辱、經(jīng)歷、看到將憤怒批評(píng)發(fā)泄在某人身上。（harveyetal.,2005;mineka&zinbarg,1995,2006;tillfors,2004）

貳、進(jìn)化背景下的社交恐懼

社交恐懼是進(jìn)化過程中統(tǒng)治階層進(jìn)化的副產(chǎn)品，統(tǒng)治階層在動(dòng)物比如靈長(zhǎng)類動(dòng)物中是普遍存在的。進(jìn)化傾向會(huì)讓人類對(duì)統(tǒng)治和攻擊信號(hào)的社交刺激產(chǎn)生恐懼。（dimberg&ohman,1996;ohmanetal.,1985）

叁、不可控的和不可預(yù)測(cè)的知覺

暴露在不可控的、不可預(yù)知的壓力事件中（比如父母分離或離婚、家庭矛盾或性虐待），對(duì)形成社交恐懼有重要影響。(mathewetal.,2001;mineka&zinbarg,1995,2006;rapee&spence,2004)

患社交恐懼的人對(duì)自己生活事件的控制感有所降低。（leung&heimberg,1996）

肆、認(rèn)知偏差

社交恐懼患者傾向于認(rèn)為別人會(huì)拋棄或低估他們?？茖W(xué)家們認(rèn)為這導(dǎo)致了社交恐懼患者在有威脅的人身邊時(shí)更敏感。（emery,1985）

消極預(yù)期導(dǎo)致他們?cè)谏缃粓?chǎng)合被機(jī)體的反應(yīng)和固有的消極自我圖式所主導(dǎo)，也導(dǎo)致高估別人察覺他們焦慮的能力，以及誤解了自己給別人留下的印象。（hirsch,meynen&clark,2004）

以上都是文獻(xiàn)中能查到的，但這不是我想講的重點(diǎn)。

要挖掘壹件事的本質(zhì)，需要將它的外殼壹層層拆分，拆分到不可再分的維度為止，這樣的思考方式就是物理學(xué)中的第壹性原理。

社交恐懼是壹個(gè)仍然可以拆分的事物。拆分后，我發(fā)現(xiàn)要了解社交恐懼的本質(zhì)，既不是去談社交，也不是去談精神病，而是要挖掘這件事物：恐懼。

社交恐懼，只是恐懼在社交生活維度的體現(xiàn)，是恐懼的子集。所以要真正理解社交恐懼，有必要來談?wù)効謶质窃趺椿厥隆?/p>

為什么要有恐懼？

從達(dá)爾文的進(jìn)化論來看，任何壹個(gè)性狀或行為能在物種中延續(xù)，是因?yàn)樗欣谖锓N的生存和繁衍。

更深層次地講，是因?yàn)樽运降幕蛐枰ＷC宿主的存活，從而達(dá)到自己存續(xù)的目的。

恐懼這樣的情緒能在進(jìn)化的長(zhǎng)河中被保留下來，壹定符合這樣的原則。

那些沒有恐懼情緒的個(gè)體已經(jīng)在物競(jìng)天擇中被淘汰了。

那么，恐懼到底對(duì)我們有什么好處？

我們害怕高度、大型食肉動(dòng)物、黑夜、血、陌生人、深水、獨(dú)自壹人等，這都是壹些將我們的祖先至于危險(xiǎn)之中的情形或事物。

擁有恐懼情緒的個(gè)人，相比沒有恐懼情緒的個(gè)人，更易關(guān)注到可能會(huì)面對(duì)的危險(xiǎn)。

恐懼會(huì)刺激腎上腺素的分泌，在黑夜或荒野中，這為你隨時(shí)拔腿就跑提供了充足的爆發(fā)力。

對(duì)于有潛在危險(xiǎn)的事物，恐懼是壹種發(fā)現(xiàn)-趨避效應(yīng)，提高了個(gè)體的存活率。

精神病醫(yī)生isaacmarks指出：

人們對(duì)于不同的令人害怕的東西，會(huì)呈現(xiàn)出不同的反應(yīng)方式，每種反應(yīng)對(duì)于危險(xiǎn)來說都是適當(dāng)?shù)摹?/p>

你走到懸崖邊，本能的僵直不動(dòng)，這種反應(yīng)是為了防止你跌落。

你看見血就會(huì)暈倒，是因?yàn)槟慷醚獣?huì)讓你的機(jī)體本能地減少血液流動(dòng)，血壓下降。這是壹種防止血液流失的反應(yīng)。

密集恐懼癥，壹種解釋是，很多有毒動(dòng)物如藍(lán)環(huán)章魚、黑寡婦蜘蛛、響尾蛇，它們的皮膚都有密集的條紋。密集的圖形作為壹種識(shí)別有毒動(dòng)物的標(biāo)志，隨著進(jìn)化寫入了我們的基因，以至于很多人先天具有密集恐懼癥。

所以說，恐懼是壹種生存適應(yīng)策略。它有利于個(gè)體，不是缺陷，更不是病。

那社交恐懼呢？

社交恐懼到底是什么？

理解社交恐懼壹個(gè)更好的方式，是思考演化中的需求。

例如，嬰兒害怕陌生人，害怕被單獨(dú)留在黑暗的臥室，是因?yàn)樵谠坚鳙C部落，殺嬰是壹種很普遍的現(xiàn)象。這種威脅引發(fā)了嬰兒進(jìn)化上的應(yīng)對(duì)策略，即對(duì)陌生人的恐懼和獨(dú)自壹人時(shí)的嚎啕大哭。

另外，大部分人的社交恐懼，都后天習(xí)得的，這也是基于生存的需求，趨利避害（當(dāng)然，也存在生理因素，這里不展開）。

這里就涉及到壹個(gè)很重要的認(rèn)知轉(zhuǎn)化：社交恐懼的出現(xiàn)是為了應(yīng)對(duì)某壹種威脅，是壹種生存適應(yīng)策略。

根據(jù)進(jìn)化論進(jìn)壹步推論，社交恐懼就是要避免你去社交，迫使你將關(guān)注點(diǎn)從外部世界轉(zhuǎn)移到內(nèi)心世界。

這樣的反應(yīng)機(jī)制因何產(chǎn)生，先不談?wù)?，但它能出現(xiàn)，至少說明它能滿足演化或生存的需求。

以上結(jié)論，有助于你擺脫對(duì)于社交恐懼的刻板印象，完成壹次視角的轉(zhuǎn)化。

同時(shí)，這也是在為本文的中心觀點(diǎn)做支撐———與社交恐懼做朋友，并將其轉(zhuǎn)化成優(yōu)勢(shì)。

我將這個(gè)觀點(diǎn)拆分成兩部分來論述。

如果你只想消除社交恐懼帶來的困擾，學(xué)會(huì)如何與社交恐懼做朋友即可。

如果你并不滿足于此，還想更進(jìn)壹步，那么我會(huì)談?wù)勅绾螌⑺D(zhuǎn)變?yōu)樽陨淼膬?yōu)勢(shì)。

如何與社交恐懼做朋友

壹、認(rèn)知自我，成為內(nèi)向者

第壹步的認(rèn)知轉(zhuǎn)化，即將社交恐懼看作生存策略，而不是病或缺陷，已在上文闡述。

第貳步，堅(jiān)定地成為壹個(gè)內(nèi)向者。

先補(bǔ)充壹個(gè)視角。在《安靜》壹書中，作者susancain提出了壹種劃分方法，用x軸表示內(nèi)向-外向，y軸表示冷靜-沖動(dòng)，這樣會(huì)得出4個(gè)象限的性格類型：冷靜內(nèi)向型，沖動(dòng)內(nèi)向型，冷靜外向型，沖動(dòng)外向型。

現(xiàn)實(shí)生活中，壹個(gè)外向者也會(huì)很冷靜，甚至在某些場(chǎng)合不善言談，這可能跟他的理性思考模式有關(guān)，但他骨子里是個(gè)外向者。

有的內(nèi)向者也會(huì)人來瘋情緒高漲，壹轉(zhuǎn)頭他卻喜歡壹個(gè)人待在家里讀書。

壹個(gè)人內(nèi)向還是外向，并不能從他表面的冷靜或沖動(dòng)看出來。

這樣的劃分，實(shí)際上打破了簡(jiǎn)單的內(nèi)向-外向的貳元對(duì)立，有助于我們?nèi)ブ匦露ㄎ蛔约骸?/p>

sunsancain論述到：

內(nèi)向的人并不壹定是羞澀的。羞澀是對(duì)于社會(huì)中出現(xiàn)的反對(duì)言論或羞辱而感知到的恐懼心理，而內(nèi)向是壹種對(duì)于安靜平和環(huán)境的偏好。

內(nèi)向者的注意力往往集中在他們之于身邊事物的意義上，而外向者則會(huì)投身到事件當(dāng)中。

內(nèi)向者往往是被內(nèi)心世界的想法和感受所吸引，而外向者則傾向于關(guān)注人們外部的生活及活動(dòng)。

上文提到，社交恐懼的目的是避免你去社交，強(qiáng)迫你將關(guān)注點(diǎn)從外部世界轉(zhuǎn)移至內(nèi)心世界。

換句話說，社交恐懼就是要你成為壹個(gè)內(nèi)向者，避免你成為壹個(gè)外向者。

sunsan的觀點(diǎn)，刻畫壹個(gè)內(nèi)向者的形象，這可以作為參考系。

貳、控制社交距離

實(shí)際上，有社交恐懼的人，通常在熟人面前會(huì)變成徹底的話嘮，所以常被朋友認(rèn)為是悶騷。

這里就要提到壹個(gè)概念，叫做社交距離。它指的是社會(huì)網(wǎng)絡(luò)中兩人之間的距離，而非現(xiàn)實(shí)中兩人之間的物理距離。

例如，你和你的愛人即便分居兩地，社交距離依然很近。你的公寓搬來了壹位黑人室友，即便你們每天打照面，但社交距離依然很遠(yuǎn)。

較近的社交距離中，彼此了解對(duì)方的性格特征、人格特質(zhì)，這樣的人和你的內(nèi)心世界有很多交集，因此你不會(huì)受社交恐懼的影響。

相反，接觸社交距離較遠(yuǎn)的人，會(huì)讓你產(chǎn)生社交恐懼。

控制好社交距離，有助于降低社交恐懼帶來的負(fù)面影響。

叁、選擇異步交流模式

即便你能控制社交距離，也依然不能避免要在生活與陌生人溝通交流，這怎么辦？

當(dāng)面溝通、電話交流、視頻聊天等需要你及時(shí)回應(yīng)的溝通方式，統(tǒng)稱為同步交流。微信文字、郵件、書面等不需要你及時(shí)回應(yīng)的溝通方式，稱之為異步交流。

有社交恐懼的人，應(yīng)多使用異步交流的模式，來避免同步交流造成的焦慮和緊張。

面對(duì)面交流的時(shí)候可以使用異步交流嗎？可以，每次我發(fā)現(xiàn)自己接上不上對(duì)方的話題或問題時(shí)，我會(huì)說，這讓我再想想，這個(gè)再讓我了解了解。用這句話先擱置這個(gè)話題，讓這個(gè)話題進(jìn)入異步交流的模式，然后尋找雙方能輕松進(jìn)行同步交流的話題。

肆、按需外向

我生造了按需外向這個(gè)詞，用以形容這種幫助我處理社交任務(wù)的技能。

是的，這是壹項(xiàng)技能，可以通過練習(xí)解鎖。

壹、內(nèi)容儲(chǔ)備

你需要儲(chǔ)備很多交流素材。

壹種是各種各樣的問題和觀點(diǎn)。這些內(nèi)容素材最好與你擅長(zhǎng)的知識(shí)領(lǐng)域有關(guān)，越多越好，還有適用于任何人的家常問題。

貳是各種各樣的客套話，例如“多多指教”、“很榮幸”、“幸會(huì)幸會(huì)”。千萬別排斥，就像我們小時(shí)候跟幼兒園老師學(xué)“沒關(guān)系”、“不客氣”壹樣，這都是日常用語(yǔ)，只不過前者更多出現(xiàn)在商業(yè)社會(huì)中罷了。

貳、訓(xùn)練路徑

訓(xùn)練這種技能時(shí)，你應(yīng)該從社交距離近的人開始，逐漸往外走。就像學(xué)武術(shù)時(shí)需要壓腿壹樣，每次多壓壹點(diǎn)點(diǎn)，直到最后能下壹字馬。

切忌不要急于接觸社交距離較遠(yuǎn)的人，你很難適應(yīng)，這就像讓沒有柔韌基礎(chǔ)的你立刻下壹字馬壹樣。

用這兩個(gè)簡(jiǎn)單的步驟，抓住每個(gè)機(jī)會(huì)自我訓(xùn)練，按需外向是壹個(gè)逐漸積累的技能，就像彈奏樂器壹樣。

如何將社交恐懼變?yōu)閮?yōu)勢(shì)

與社交恐懼成為朋友，只是為了屏蔽它給我們生活帶來的負(fù)面影響，至少這能讓你成為壹個(gè)內(nèi)向者。而我想要做的，不僅只是消除負(fù)面影響，還要將其轉(zhuǎn)變成優(yōu)勢(shì)。

壹、孕育創(chuàng)造力

社交恐懼的反義詞就是喜好獨(dú)處，而獨(dú)處和創(chuàng)造力之間有極大的聯(lián)系。

獨(dú)處能鍛煉精深的能力，尤其是在不被人打擾的環(huán)境中創(chuàng)作，很容易進(jìn)入到心流的狀態(tài)。

心流是壹種沉浸式的體驗(yàn)，是壹種創(chuàng)作時(shí)忘卻時(shí)間和空間的感覺。手藝人、作家、藝術(shù)家、音樂家、工程師對(duì)這種感覺都不陌生，很多偉大的作品都是在心流中誕生的。

創(chuàng)作優(yōu)質(zhì)的作品，需要長(zhǎng)時(shí)間的獨(dú)處和思考，需要沉浸在心流中，這是壹種在內(nèi)心世界尋求刺激的過程。對(duì)于在外部世界尋求刺激的外向者來說，這很難做到。

在孕育創(chuàng)作力這點(diǎn)上，社交恐懼驅(qū)使你向內(nèi)心世界出發(fā)，相比外向者而言，這反而成為了優(yōu)勢(shì)。

貳、將獨(dú)處變?yōu)楦哔|(zhì)量的社交

不善言談，不愛交往，那如何彌補(bǔ)社交的短板？

我的觀點(diǎn)是，將書看成壹種異步單向社交。

通過閱讀牛人的書，與牛人進(jìn)行跨時(shí)空的社交，是壹種新的視角。我沒辦法當(dāng)面請(qǐng)教費(fèi)曼，更沒辦法向愛因斯坦提問，但我可以讀他們的書，接受他們跨時(shí)空的教育。

讀牛人的書時(shí)，我就把自己當(dāng)做壹個(gè)傾聽者，帶著問題聽其論述，也會(huì)寫下自己的提問和反駁。

壹本書讀完，我相當(dāng)于與這個(gè)牛人單獨(dú)相處了很長(zhǎng)時(shí)間，不僅僅知曉了他的觀點(diǎn)，更重要的是，我掌握了他觀點(diǎn)背后的思維框架。

飯桌上推杯換盞，你的朋友就是張叁李肆葉良辰，這樣的社交大部分是浪費(fèi)時(shí)間。

讀牛人的書，你的朋友就是芒格、富蘭克林、亞當(dāng)斯密。

低質(zhì)量的社交不如高質(zhì)量的獨(dú)處。

相比外向者，社交恐懼讓你擁有更多的獨(dú)處時(shí)間，那不如將獨(dú)處變?yōu)楦哔|(zhì)量的社交。

叁、合適的社交距離中掌控絕對(duì)的社交優(yōu)勢(shì)

控制好社交距離，在合適的社交距離中訓(xùn)練按需外向的技能。

同時(shí)，在舒適的社交距離內(nèi)，內(nèi)向者的社交恐懼蕩然無存，如果你做到了“孕育創(chuàng)造力”和“將獨(dú)處變?yōu)楦哔|(zhì)量的社交”，這將提高你的個(gè)人價(jià)值，在這個(gè)社交距離內(nèi)，你就能擁有極大的社交優(yōu)勢(shì)。

這樣小小的社交優(yōu)勢(shì)，結(jié)合按需外向的技能，壹點(diǎn)點(diǎn)擴(kuò)大你的社交距離。不用急，壹次邁壹步就行，相信積累的力量會(huì)逐漸建立你的自信和勇氣，然后耐心等待時(shí)間的回報(bào)。

肆、不要連接資源，讓自己成為資源

真正有意義的社交，是價(jià)值交換。

商業(yè)系統(tǒng)中的資源，可以人為連接，也可以自動(dòng)抱團(tuán)吸附。

例如，很多作家或藝術(shù)家，都是內(nèi)向者，但他們的作品廣為傳播，各種各樣的商業(yè)合作都會(huì)自動(dòng)送上門來。他們無需通過我們所謂的“社交”去達(dá)成這樣的合作。

互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代遵循的是長(zhǎng)板理論，壹針捅破天后，其他的長(zhǎng)板會(huì)自動(dòng)連接過來。對(duì)于內(nèi)向者來說，只需要做好自己，傳遞出價(jià)值，壹切紛至沓來。

成為資源并不比連接資源差，如果你自己就是強(qiáng)勢(shì)的資源，這比連接資源更有話語(yǔ)權(quán)。

所以，內(nèi)向者不用學(xué)外向者做連接資源的事，而是向內(nèi)挖掘自身價(jià)值，讓自己成為資源。

以上這兩部分論述的核心原則是，順社交恐懼的趨勢(shì)而為。就好比，外向是下行扶梯，社交恐懼是上行扶梯，你要上樓當(dāng)然是走上行扶梯更容易。

這樣，你就能將社交恐懼轉(zhuǎn)變成優(yōu)勢(shì)。

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