手把手教你如何趕走心理醫(yī)生qq10種負(fù)面思維

禾禾丨來(lái)自壹心理專欄“渡過(guò)”

治療抑郁癥，不同階段可以采用不同的方法。如果患者處于急性發(fā)作期，藥物干預(yù)是必不可少的。

到了干預(yù)的中后期，情緒調(diào)節(jié)漸漸起效，患者的情緒從谷底逐漸上升、平穩(wěn)，但負(fù)面思維的慣性不會(huì)完全消除，有可能反反復(fù)復(fù)，影響情緒，最終導(dǎo)致病情復(fù)發(fā)或遷延。這個(gè)時(shí)期，認(rèn)知療法就可以大展身手了。

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認(rèn)知療法有什么用？

認(rèn)知療法的功能如下：

壹是將負(fù)面思維調(diào)整為正面思維，對(duì)“正面情緒”起到補(bǔ)充增強(qiáng)作用，鞏固情緒調(diào)節(jié)的成果；

貳是可以及時(shí)高效扭轉(zhuǎn)負(fù)面情緒。藥物干預(yù)前，情緒完全控制住患者，認(rèn)知療法調(diào)節(jié)的壹點(diǎn)成效很快會(huì)淹沒在抑郁惡性情緒的汪洋大海中。但是情緒平穩(wěn)后，使用認(rèn)知療法來(lái)調(diào)整情緒的小波動(dòng)見效快，效率高；

叁是可以培養(yǎng)積極思維。每個(gè)人的人生觀、價(jià)值觀和思維有密切聯(lián)系，經(jīng)常使用認(rèn)知療法，能塑造積極樂觀的陽(yáng)光心態(tài)。

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認(rèn)知療法可分為叁步進(jìn)行：第壹步是識(shí)別負(fù)面思維的類型；第貳步是打倒負(fù)面思維，針對(duì)負(fù)面思維的錯(cuò)誤進(jìn)行辯駁；第叁步是建立正面思維。

聽起來(lái)很簡(jiǎn)單吧？確實(shí)不難，只要每天把負(fù)面思維記錄下來(lái)，認(rèn)認(rèn)真真地分析、反駁壹遍，再建立正面思維，壹個(gè)月后，糾正認(rèn)知扭曲的方法就會(huì)牢牢刻在你的大腦中。

當(dāng)然，前提是，你得努力、堅(jiān)持！每天記錄下來(lái)，逐條反駁。

為什么要寫下來(lái)呢？因?yàn)閷懴聛?lái)，大腦中留下的痕跡會(huì)更深刻。而且寫能會(huì)讓你思路清晰，越寫越明白為什么負(fù)面思維是錯(cuò)的，該怎么糾正它。

下面我結(jié)合自己運(yùn)用認(rèn)知療法自我干預(yù)的經(jīng)驗(yàn)，談?wù)勅绾芜M(jìn)行具體的操作。

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負(fù)面思維十大類型

《伯恩斯新情緒療法》將負(fù)面思維分為如下十種類型，你要像背誦數(shù)學(xué)公式壹樣牢牢記住。必要的時(shí)候可以手抄壹遍。手抄是我這個(gè)笨學(xué)生用來(lái)加深記憶的方法。十種類型如下：

1.非此即彼思維。不成功就是失敗，非黑即白的極端模式，兩極化，目標(biāo)訂得太高，不切實(shí)際。

2.以偏概全。武斷地認(rèn)為，某件事如果在你身上發(fā)生過(guò)壹次，就會(huì)反復(fù)再次發(fā)生。

3.心理過(guò)濾。過(guò)濾掉所有正面的內(nèi)容，任由負(fù)面內(nèi)容進(jìn)入腦海扎根。

4.否定正面思考。將別人的贊美歪解為負(fù)面的情況，糾纏于負(fù)面體驗(yàn)。世上本無(wú)事，庸人自擾之。

5.妄下結(jié)論。不經(jīng)過(guò)實(shí)際情況驗(yàn)證便迅速武斷地得出負(fù)面結(jié)論，認(rèn)為別人是針對(duì)自己的，總認(rèn)為會(huì)有不幸、倒霉的事發(fā)生，自我折磨，誤已誤人，釀成苦果。

6.放大和縮小。在檢視自身錯(cuò)誤時(shí)，夸大嚴(yán)重性，將錯(cuò)誤放大，將壹件普通的負(fù)面事件當(dāng)成了世界末日；而將優(yōu)點(diǎn)縮小，放大不完美，產(chǎn)生自卑。

7.情緒化推理。情緒低落，消極怠惰。

8.“應(yīng)該”句式。壓力重重，心生怨恨。把“應(yīng)該”強(qiáng)加于他人，只會(huì)感到沮喪，給日常生活帶來(lái)不必要的情緒波動(dòng)，當(dāng)達(dá)不到預(yù)期標(biāo)準(zhǔn)，就耿耿于懷、內(nèi)疚、忿忿不平。

9.亂貼標(biāo)簽。用錯(cuò)誤來(lái)樹立壹個(gè)完全負(fù)面的自我形象，極端以偏概全。自尋煩惱。使用不準(zhǔn)確的字眼，過(guò)于感情用事。

10.罪責(zé)歸已。將某個(gè)負(fù)面事件的罪責(zé)歸為自己的錯(cuò)，感到極端的內(nèi)疚，責(zé)任感迫使你背負(fù)整個(gè)世界，不堪重負(fù)，無(wú)法動(dòng)彈。

類型化的好處在于壹出現(xiàn)負(fù)面思維，你可以馬上把它套到以上十種類型中去，知道它的錯(cuò)誤之處，而不是被它牽著鼻子走。你知道了它的荒謬之處，你就把握了主動(dòng)權(quán)。就像做數(shù)學(xué)題壹樣，拿到題目，首先想到這是什么范圍的知識(shí)，需要套用什么公式，下面的路就能順其自然地走下去。

值得注意的是，壹個(gè)想法可能會(huì)同時(shí)犯了十大思維錯(cuò)誤中的幾種，你要毫不留情地把它揪出來(lái)，徹底批判！確保不給負(fù)面思維留下死角。

壹開始會(huì)慢壹些，但是扎扎實(shí)實(shí)的努力，壹定會(huì)讓你后續(xù)的糾正變得越來(lái)越輕松、越來(lái)越快速，隨之效果也越來(lái)越好。

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實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練陸例

我舉例來(lái)說(shuō)明怎么運(yùn)用吧：

例壹：早上起來(lái)，覺得沒睡好，今天肯定會(huì)過(guò)得很差。

第壹步，確定錯(cuò)誤類型：以偏概全。我以前睡不好，并不會(huì)導(dǎo)致過(guò)得不好。

第貳步，反駁負(fù)面思維：我過(guò)去睡不好精神不好，難道我今天就壹定精神不好？不壹定啊，我現(xiàn)在學(xué)習(xí)了調(diào)節(jié)方法，可以在白天慢慢調(diào)整自己讓自己好轉(zhuǎn)，不是嗎？而且，以前睡眠質(zhì)量差，擾亂了我身體的節(jié)奏，在早上這段關(guān)鍵的時(shí)期把自己推到抑郁中去。今天不同啊，不能用以前的經(jīng)驗(yàn)來(lái)推斷現(xiàn)在。

第叁步，建立正面思維：今天是新的壹天。我現(xiàn)在起來(lái)，吃好吃的早餐，然后去上班，我會(huì)很開心啊。呵呵。

最后，事實(shí)證明，我早上就已經(jīng)得到緩解，中午似乎差點(diǎn)還睡著了。下午就從抑郁中緩解了。前后差不多是30分鐘的抑郁而已。

例貳：老公說(shuō)蚊子很多，我覺得是我的錯(cuò)。

第壹步，確定錯(cuò)誤類型：歸咎自己。

第貳步，反駁負(fù)面思維：蚊子多怎么能怪我？難道蚊子是我生的？就算蚊子是我生的，它也不壹定聽我啊。南方夏天到處都蚊子多啊，難道不是？

第叁步，建立正面思維：蚊子多了，想辦法就行了。蚊帳，滅蚊燈，好多辦法呢。解決就是了，不要無(wú)理由責(zé)怪自己。

要堅(jiān)強(qiáng)地去面對(duì)每壹次低落，每壹次反復(fù)。增加自己的耐受力，最終壹定能夠頂過(guò)去的！抑郁癥本身是不致死的，忍耐，調(diào)節(jié)自己的思維，壹定可以的！

例叁：老板批評(píng)了我們部門經(jīng)理，說(shuō)工作沒做好，我覺得老板可能是后悔招我了。

第壹步，確定錯(cuò)誤類型：這個(gè)例子涉及好幾種類型的負(fù)面思維模式，壹是心理過(guò)濾，下意識(shí)斷定老板的話是對(duì)的；貳是以偏概全，認(rèn)為自己很無(wú)力，已經(jīng)無(wú)法去改正這個(gè)錯(cuò)誤；叁是亂貼標(biāo)簽，我在紙上寫下了“我是個(gè)沒用的人，我是白癡”；肆是妄下結(jié)論，覺得所謂的錯(cuò)誤足以證明自己壹無(wú)是處，感到好無(wú)力，覺得自己什么事情都處理不好。

第貳步，反駁負(fù)面思維：針對(duì)心理過(guò)濾，認(rèn)識(shí)到老板的批評(píng)不壹定是對(duì)的。我們部門經(jīng)理和老板的觀點(diǎn)就不同，所以，他就不認(rèn)為老板的批評(píng)是對(duì)的。我干嘛要認(rèn)為老板的批評(píng)是對(duì)的？他也只是壹個(gè)人而已，難道他就掌握了真理？

針對(duì)以偏概全：認(rèn)識(shí)到今天犯錯(cuò)誤，不代表以后就壹定會(huì)繼續(xù)犯這個(gè)錯(cuò)誤。

針對(duì)亂貼標(biāo)簽：標(biāo)簽沒有什么意義，人的生命是流動(dòng)的，標(biāo)簽都只具有暫時(shí)性。以前做錯(cuò)了事情，不代表我現(xiàn)在也做錯(cuò)了，更不代表我以后也會(huì)做錯(cuò)。

針對(duì)妄下結(jié)論：這是多可笑的事情，單位里最優(yōu)秀的人，老板最欣賞的人，都被老板批評(píng)過(guò)，更何況我。要客觀看待批評(píng)。

第叁步，建立正面思維：我又不是多完美的人，改正就好了。

例肆：我的能力實(shí)在是太差了，我感到太羞愧了。

第壹步，確定錯(cuò)誤類型：貼標(biāo)簽。誰(shuí)說(shuō)你差的？這是你亂給自己下結(jié)論。

第貳步，反駁負(fù)面思維：你的差是有原因的，是疾病導(dǎo)致的?，F(xiàn)在原因已經(jīng)在逐步解決，你要相信本來(lái)的你是很優(yōu)秀的。

第叁步，建立正面思維：今天，部門經(jīng)理將重要的事情交給我了。說(shuō)明他是信任我的！事實(shí)上，我也做到了！就算昨天在發(fā)現(xiàn)我的錯(cuò)誤的時(shí)候，他可能對(duì)我不滿，但是今天他還是信任我了，他可能也是感受到了我的努力，我的精神狀況的改變，我的態(tài)度的變化。所以我更應(yīng)該相信我自己！

例伍：李老師她這么好的人都受不了我，不幫我，我真是差死了。

第壹步，確定錯(cuò)誤類型：貼標(biāo)簽，以偏概全。

第貳步，反駁負(fù)面思維：那都是以前的事情了，有什么好想的。過(guò)去的已經(jīng)無(wú)法改變，再說(shuō)了，能用過(guò)去的事情來(lái)證明現(xiàn)在的我是多差嗎？那我可不可以用我今天的的事情來(lái)證明我將來(lái)的素質(zhì)？我能用我20歲的身體素質(zhì)來(lái)證明我70歲的時(shí)候仍然可以健步如飛？所以，標(biāo)簽其實(shí)都是沒什么意義的。

第叁步，建立正面思維：我在壹天天變好！

例陸：我反復(fù)讓小劉幫我打印了兩次，她會(huì)覺得我是個(gè)笨蛋。

第壹步，確定錯(cuò)誤類型：讀心術(shù)。

第貳步，反駁負(fù)面思維：就算是，那又怎么樣？那只能說(shuō)明我注意力不集中。就算她愛那么認(rèn)為，那也沒有關(guān)系，我還是我。她覺得我是笨蛋，根本就是無(wú)關(guān)緊要的事情。難道她覺得是笨蛋，我就是笨蛋？

第叁步，建立正面思維：我以后改就是了，我又不是完美的人，對(duì)自己要求那么高干什么。

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讓積極思維成為你的內(nèi)在習(xí)慣

學(xué)會(huì)認(rèn)知療法，就相當(dāng)于在大腦中安裝另壹部監(jiān)控器，出現(xiàn)負(fù)面思維的時(shí)候，及時(shí)識(shí)別、分析錯(cuò)誤類型、糾正，并用積極思維替代。這在防止抑郁癥復(fù)發(fā)中，起著非常重要的作用。

為什么我強(qiáng)調(diào)認(rèn)知療法是在干預(yù)后期？因?yàn)榍榫w的調(diào)節(jié)是第壹位的，認(rèn)知療法壹定要配合情緒的調(diào)節(jié)，并且調(diào)節(jié)的時(shí)候也要牢牢記得“情緒決定思維”的原理，不被負(fù)面思維牽著走的同時(shí)，更不要被情緒牽著走。

對(duì)抑郁癥患者來(lái)說(shuō)，情緒有很大的欺騙性，給我們構(gòu)造出壹個(gè)虛假的世界。在此基礎(chǔ)上衍生出來(lái)的思維，就更是漏洞百出，不堪壹擊。我們要擊敗他們，就要首先學(xué)會(huì)識(shí)別他們的把戲，知道他們的手段，才不會(huì)被欺騙。

經(jīng)過(guò)反復(fù)的練習(xí)識(shí)別、反駁，建立新的思維模式，你對(duì)這套流程會(huì)越來(lái)越熟悉，直到積極思維成為你內(nèi)在的習(xí)慣，在你的大腦中取得優(yōu)勢(shì)。

你就是壹個(gè)樂觀積極的人！樂觀積極會(huì)成為你工作生活中壹項(xiàng)極具競(jìng)爭(zhēng)力的優(yōu)勢(shì)。

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原文標(biāo)題：

《認(rèn)知療法，你自己也可以做！||渡過(guò)》

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