鐘南山：“完美主義”心理易導(dǎo)致抑郁癥

作為平凡甚至“平庸”的我們,總是在不斷追求完美的——完美的外貌、完美的愛人、完美的工作、完美的事業(yè)……總之,就是“我”不能平凡,我要努力“完美化”。隨之而來的就是追逐、失望、痛苦、灰心等負(fù)面情感。難道,我們就真的這么怕平凡一點(diǎn)?

而就是這種強(qiáng)迫式的追求完美主義傾向,竟引發(fā)了抑郁癥的爆發(fā)。鐘南山認(rèn)為,隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的不斷加快,各種心理問題也日益凸現(xiàn)。尤其是一些作家、文藝家等社會(huì)精英分子更是成為了抑郁癥的高發(fā)人群。

而他分析,現(xiàn)代社會(huì)人們追求“完美主義”的心理,極易導(dǎo)致心理疾病,特別是在某一領(lǐng)域具有較高水平的社會(huì)“精英人士”或文人明星,他們害怕做得不好會(huì)影響到自己的聲譽(yù)、公眾的評(píng)價(jià),在這種思想壓力下,長(zhǎng)期感到焦慮、不安甚至內(nèi)疚,這種壓抑的情緒得不到緩解,自然而然就會(huì)產(chǎn)生抑郁癥或者其他的心理疾病。

該如何避免?

“平凡一天”挑戰(zhàn)計(jì)劃

《伯恩斯新情緒療法》作者戴維·伯恩斯就在書中誠(chéng)意地提出了“平凡一天”的挑戰(zhàn)計(jì)劃。作者勸所有有完美傾向的人,暫且做一天“平凡人”。因?yàn)?第一,做為“平凡人”,你不需要特別成功。第二,盡管你很平凡,你還是可以從生活中獲得無窮無盡的滿足,這是你平常所無法體驗(yàn)到的。如果你能繼續(xù)做“平凡人”,你的滿足感可能還會(huì)繼續(xù)增大,最后升級(jí)為喜悅。

你可以這樣想——在前進(jìn)的路上有兩扇門。一扇通往“完美”,而另外一扇則通往“平凡”。“完美”之門華麗精美,充滿誘惑。它引誘著你,你渴望能進(jìn)入這扇門?！捌椒病敝T毫不起眼,乏善可陳。哼,誰想進(jìn)去?

因此,你準(zhǔn)備走入“完美”之門,但不管怎么走,前面總有一堵墻。你想破墻而入,不撞南墻不罷休,結(jié)果卻只會(huì)撞得頭破血流。相反,在“平凡”之門的盡頭,卻有一座神奇的花園。可你從來都沒有想過打開這扇門進(jìn)去看看!

你不相信嗎?我想不會(huì)吧,但我也沒要你非信不可。我希望你能保持你的懷疑態(tài)度!它很正常——但與此同時(shí),我希望你能驗(yàn)證一下我的話。不信你就親自試試吧,看我是不是錯(cuò)了!你可以走進(jìn)“平凡”之門,哪怕一輩子只走進(jìn)一天。你最終可能會(huì)驚喜不已!

其中的緣由是:“完美”是人類最大的錯(cuò)覺,這種東西在世上壓根就不存在。世上本無完美。事實(shí)上,它是世上最惡毒的騙局;它許你以財(cái)富,卻贈(zèng)你以苦難。你越拼命地追求完美,結(jié)果會(huì)越失望。因?yàn)樗皇且粋€(gè)抽象的概念,與現(xiàn)實(shí)不符。如果你用苛刻挑剔的眼光來看待問題,那么這世上一切事物——每個(gè)人、每種思想、每件藝術(shù)作品、每段經(jīng)歷,所有的一切——都有必要改進(jìn)。所以,只要你是個(gè)完美主義者,無論你做什么,都注定會(huì)失敗。

“平凡”是另一種錯(cuò)覺,但它是善意的欺騙,是一種有用的概念。它就像一臺(tái)神奇的老虎機(jī),你每放1美元進(jìn)去可以得到1.5美元。不管從哪方面看,它都可以讓你富足。

難以置信嗎?不信的話你可以試試,我們開始吧。但請(qǐng)記住——不要讓自己過于平凡了,因?yàn)檫@種快樂強(qiáng)烈之極,你可能一時(shí)還適應(yīng)不了。畢竟,獅子獵食不過滿腹而已。

完美主義者等于失敗者

“完美”是人的終極幻想,在宇宙中并不存在。你越是爭(zhēng)取完美,就越是陷入失望。如果你以非常挑剔審慎的眼光來看待事情,任何事情都可以再改進(jìn)——每一個(gè)人、每一種觀念、每一幅畫、每一種經(jīng)驗(yàn)、每一件事。所以,如果你是一個(gè)完美主義者,那么不管怎么做,你都

是一個(gè)失敗者。

如果你有完美主義傾向,下面從《伯恩斯新情緒療法》中擷取的10種行之有效的方法,將能夠幫你克服完美主義。

1.要想戰(zhàn)勝完美主義,第一步最好從動(dòng)機(jī)開始著手,你必須要有堅(jiān)持運(yùn)用此方法的動(dòng)機(jī)。請(qǐng)列出追求完美的好處和壞處,也許你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn),這樣對(duì)你的確沒什么好處。只要你能明白追求完美實(shí)際上弊大于利,你就會(huì)更堅(jiān)決地放棄它。

2.寫完列表后,你可以看看追求完美的好處和壞處。此時(shí),你也許想做一些試驗(yàn),以驗(yàn)證一下這些好處是否有效。和許多人一樣,你可能會(huì)想:“如果不追求完美,我還是個(gè)人嗎?我又怎么能把事情做好?”我敢打賭,你從來都沒有驗(yàn)證過這種想法,因?yàn)槟憧傄詾樽约翰恍?這已經(jīng)形成了慣性思維,你從來都沒有想過要去質(zhì)疑。你有沒有想過,如果沒有這些完美主義的想法,你可能會(huì)更成功呢?完美主義不是成功的基礎(chǔ)!要想知道真相的話,你可以做個(gè)試驗(yàn)。你可以將自己在各種情況下的標(biāo)準(zhǔn)分為3個(gè)級(jí)別——高標(biāo)準(zhǔn)、中等標(biāo)準(zhǔn)和低標(biāo)準(zhǔn),然后你可以試著降低標(biāo)準(zhǔn),看看自己的表現(xiàn)是否真的會(huì)隨之降低。其結(jié)果可能會(huì)讓你大吃一驚。我寫作、給病人做心理輔導(dǎo)以及跑步時(shí)都用到了這種方法。結(jié)果驚人的一致,我總會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn),降低標(biāo)準(zhǔn)后,我不僅會(huì)更欣賞自己的表現(xiàn),而且我的發(fā)揮還會(huì)更出色。

3.如果你是一位有強(qiáng)迫癥的完美主義者,你可能會(huì)認(rèn)為,如果不追求完美,你就無法充分地享受生活,也找不到真正的快樂。要驗(yàn)證這種想法,你可以使用“反完美主義表”。你可以計(jì)劃許多活動(dòng),例如刷牙、吃蘋果、林中漫步、修整草坪、曬太陽、寫工作報(bào)告等等,然后記錄下你從這些活動(dòng)中實(shí)際獲得的滿意程度?，F(xiàn)在估計(jì)一下自己完成每項(xiàng)活動(dòng)的完美程度,用0-100%之間的數(shù)字表示;同時(shí)還要用0-100%之間的數(shù)字記錄每項(xiàng)活動(dòng)的滿意程度。這樣做可以幫助你打破“完美”和“滿意”之間的錯(cuò)誤聯(lián)系。

4.假設(shè)你已經(jīng)決定放棄完美主義的想法,雖然這只是嘗試一下,但總可以看到結(jié)果。盡管如此,你還是頑固地認(rèn)為,如果能付出百分之百的努力,就至少可以在某些方面臻于完美;能做到這一點(diǎn)的話,也許會(huì)發(fā)生奇跡。讓我們來看看這一目標(biāo)是否現(xiàn)實(shí)吧。完美主義真的符合現(xiàn)實(shí)嗎?你有沒有親眼見過完美之極、毫無瑕疵的東西?

5.學(xué)會(huì)戰(zhàn)勝恐懼。你可能沒有意識(shí)到,在完美主義的背后始終都有恐懼的影子?？謶謺?huì)強(qiáng)迫你精雕細(xì)琢以求完美。如果你選擇放棄完美,一開始的時(shí)候你可能會(huì)有這種恐懼。你愿意放棄嗎?不管怎么說,恐懼還算是完美主義帶來的一點(diǎn)好處——它可以保護(hù)你,可能還會(huì)讓你不會(huì)失敗,不至于被別人批評(píng)指責(zé)。如果你打算降低行事標(biāo)準(zhǔn),開始時(shí)你可能會(huì)心驚膽顫,好像天要塌下來似的。

有一種方法可以幫助你應(yīng)對(duì)這種恐懼并戰(zhàn)勝它,這就是“反應(yīng)阻止法”。它的基本原則簡(jiǎn)單明了。你需要反抗這種追求完美的習(xí)慣,絕不能屈服,但可以想那些讓你焦慮害怕的問題。不管你有多么緊張,都一定要堅(jiān)持,絕不能屈服。你的心會(huì)懸在半空中,最后緊張到了極點(diǎn)。這一階段最長(zhǎng)也許需要幾個(gè)小時(shí),最短可能只需10～15分鐘而已。等這段時(shí)間過去后,強(qiáng)迫性沖動(dòng)將會(huì)開始減弱,最后完全消失。你贏了!你戰(zhàn)勝了這種強(qiáng)迫性的惡習(xí)。

6.承擔(dān)生活責(zé)任,你需要給所有的活動(dòng)設(shè)置嚴(yán)格的時(shí)間限制,只需一個(gè)星期即可。這樣可以幫助你改變心態(tài),使你能夠投入多姿多彩的生活并學(xué)會(huì)享受。如果你是個(gè)完美主義者,你很可能會(huì)有拖延癥,因?yàn)槟憧倛?jiān)持盡善盡美?？鞓返拿卦E在于設(shè)置簡(jiǎn)單可行的目標(biāo)。如果你想自討苦吃,,那就想方設(shè)法堅(jiān)持你的完美主義和拖拉態(tài)度吧。如果你想改變的話,那就應(yīng)該在每天早上安排當(dāng)天的活動(dòng),給每項(xiàng)活動(dòng)都規(guī)定一個(gè)時(shí)限。等時(shí)間一到,不管事情有沒有做完都要放下,立刻開始做下一項(xiàng)工作。假設(shè)你練鋼琴,有時(shí)可以彈幾個(gè)小時(shí),但有時(shí)一分鐘也彈不了,那我勸你應(yīng)該規(guī)定每天只彈一個(gè)小時(shí)。如果這樣做,我相信你會(huì)更快樂,而且效果也好得多。

7.我敢打賭,你肯定很怕犯錯(cuò)!犯錯(cuò)有什么好怕的?犯錯(cuò)了天會(huì)塌下來嗎?告訴我,誰犯錯(cuò)了就活不了?我要說的是,一個(gè)人如果不敢冒險(xiǎn),他就永遠(yuǎn)都長(zhǎng)不大。要想戰(zhàn)勝完美主義,最有效的方法莫過于學(xué)會(huì)犯錯(cuò)。

8.如果你有完美強(qiáng)迫癥,你肯定會(huì)總盯著自己的短處。你老是盯著自己還沒做的事,從而忽略了你已經(jīng)做的事。你窮其一生都在數(shù)落自己的錯(cuò)處和過失,怪不得你會(huì)自卑!有人強(qiáng)迫你這樣做嗎?你是不是很喜歡這種感覺呢?

有一種簡(jiǎn)單的方法可以將這種可笑又可惡的習(xí)慣扭轉(zhuǎn)過來。你可以使用高爾夫計(jì)數(shù)器,每天只要做了一件正確的事,就按一下計(jì)數(shù)器。你可以看看累計(jì)的總數(shù)。這似乎太過簡(jiǎn)單了,你簡(jiǎn)直沒法相信它會(huì)起作用。如果不相信的話,你可以先用兩個(gè)星期試試看。據(jù)我猜測(cè),你會(huì)慢慢地開始關(guān)注生活中的積極方面,而且你的心情會(huì)越來越好。你覺得它簡(jiǎn)單嗎?事實(shí)上它的確很簡(jiǎn)單!可是只要有用,誰管它簡(jiǎn)不簡(jiǎn)單?

9.學(xué)會(huì)吐露心聲。如果你在某種情況下會(huì)感到緊張自卑,那么就找個(gè)人說說吧。不要掩蓋事實(shí),你應(yīng)該告訴別人,你覺得自己在哪方面覺得無能為力。你可以向?qū)Ψ秸?qǐng)教如何才能提高。如果他們因?yàn)槟阌腥秉c(diǎn)而排斥你,那就隨他們好了,只是不要放在心上。如果你不知道該怎么辦,則可以問問他們——他們會(huì)不會(huì)因?yàn)槟惴稿e(cuò)了就看輕你。如果能這樣做的話,以后如果你有不足之處讓別人看輕時(shí),你就會(huì)知道該怎么處理了。

10.另一個(gè)戰(zhàn)勝完美主義的方法是“貪婪法”。這種方法基于一種原理——我們大多數(shù)人之所以苛求完美,是為了比別人強(qiáng)?？赡阌袥]有想過?如果你降低標(biāo)準(zhǔn),你可能會(huì)更成功。你如何才能運(yùn)用這種方法呢?假設(shè)你在做一項(xiàng)任務(wù),但進(jìn)展卻很緩慢。你覺得你的效率幾乎越來越低了,這時(shí)你最好轉(zhuǎn)頭做下一項(xiàng)任務(wù)。我不是勸你半途而廢,但你可能已經(jīng)意識(shí)到,你和別人一樣,都會(huì)認(rèn)為多個(gè)80分比一個(gè)95分要好。

來源:《伯恩斯新情緒療法》