曾少賢來(lái)源:曾少賢(ID:tobefun2017)情緒低落這只小怪獸,是不是經(jīng)常來(lái)攻擊你?你很努力想要把當(dāng)前的考試給考好,結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)成績(jī)離你的目標(biāo),偏離了十萬(wàn)八千里;你很想搞好和舍友或者同事的關(guān)系,結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)無(wú)論自己多么努力,他們依舊對(duì)你不聞不問(wèn);你很想把當(dāng)前的工作給做好,結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)原本即將到手的客戶," />
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情緒低落這只小怪獸,是不是經(jīng)常來(lái)攻擊你?
你很努力想要把當(dāng)前的考試給考好,結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)成績(jī)離你的目標(biāo),偏離了十萬(wàn)八千里;
你很想搞好和舍友或者同事的關(guān)系,結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)無(wú)論自己多么努力,他們依舊對(duì)你不聞不問(wèn);
你很想把當(dāng)前的工作給做好,結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)原本即將到手的客戶,卻被其他人給挖了過(guò)去……
情緒低落,其實(shí)并不可怕,可怕的是我們的應(yīng)對(duì)方式:
我們往往會(huì)選擇在大腦中,
失敗場(chǎng)景的不斷播放,低落的情緒,就會(huì)越來(lái)越濃,這個(gè)時(shí)候,你已經(jīng)走不出去了。
上面對(duì)負(fù)面情緒的應(yīng)對(duì)方法,相信很多人都在采用,但事實(shí)上,這種方法的結(jié)果卻收效甚微,而且還很有可能會(huì)產(chǎn)生極大的反作用。
心理學(xué)家認(rèn)為,當(dāng)我們?cè)趯?duì)過(guò)去發(fā)生的事情進(jìn)行回顧的時(shí)候,我們壹般會(huì)采取兩種不同的視角。
第壹種視角是
這種視角是自我反思的視角,應(yīng)用這種視角的個(gè)體,在回憶過(guò)往發(fā)生的事件時(shí),
另外壹種視角是
這種視角是壹種去中心化的視角,應(yīng)用這種視角的個(gè)人,在回憶過(guò)往發(fā)生的事件時(shí),
如果過(guò)往的事件不是負(fù)性的,應(yīng)用這兩種視角的個(gè)體,所體會(huì)到的情緒,其實(shí)不會(huì)有太大的差別。
但Lyubomirsky和Nolen-Hoeksema等心理學(xué)家卻通過(guò)壹組實(shí)驗(yàn)來(lái)說(shuō)明,當(dāng)應(yīng)用“自我沉浸”的視角對(duì)過(guò)往負(fù)性事件進(jìn)行回顧時(shí),我們會(huì)感受到更加消極的負(fù)面情緒。
志愿者是壹些輕度抑郁和正常的大學(xué)生,分為實(shí)驗(yàn)組和控制組。
實(shí)驗(yàn)組在10分鐘內(nèi)思考困擾自己的問(wèn)題,試圖探索自己的感覺(jué)、問(wèn)題原因和解決方法,而控制組用10分鐘思考與自己無(wú)關(guān)的話題,比如白云形狀。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示:
壹、對(duì)于抑郁大學(xué)生,思考與自己相關(guān)的問(wèn)題會(huì)使自己更加抑郁,分散注意力(研究白云)則可以減輕抑郁;
貳、對(duì)于正常大學(xué)生,沉思與分散注意力對(duì)情緒的影響差別不大。
叁、相比普通大學(xué)生,抑郁學(xué)生在沉思時(shí)想起了更多的消極回憶——
為什么成績(jī)會(huì)這么爛?
為什么當(dāng)時(shí)不好好努力?
為什么當(dāng)時(shí)還想談個(gè)戀愛(ài)?
為什么自己的家庭條件不好?
為什么……
6年前的夏天,當(dāng)我知道自己的高考成績(jī)時(shí),立刻就懵逼了。
因?yàn)樵谥按蟠笮⌒〉哪M測(cè)試中,按照排名來(lái)說(shuō),考個(gè)重本是沒(méi)有問(wèn)題的。
但事實(shí)卻給了我重重的壹擊,知道成績(jī)的那壹晚上,我坐在客廳中,反復(fù)的質(zhì)問(wèn)自己為什么:
為什么成績(jī)會(huì)這么爛?
為什么當(dāng)時(shí)不好好努力?
為什么當(dāng)時(shí)還想談個(gè)戀愛(ài)?
為什么自己的家庭條件不好?
為什么……
越是質(zhì)問(wèn)自己,我的情緒就越低落,情緒越低落,對(duì)應(yīng)該去做的事情,比如說(shuō)研究志愿的填報(bào),我就越提不勁!
牛用自己的胃來(lái)對(duì)之前吃進(jìn)去的食物進(jìn)行反芻,這樣才能更好的促進(jìn)自己消化;
用“自我沉浸”的視角,對(duì)過(guò)去發(fā)生的負(fù)性事件進(jìn)行反復(fù)回憶,在某種程度上來(lái)說(shuō),也是反芻,但為什么卻收不到任何積極效果呢?
這和我們大腦加工信息的機(jī)制有關(guān)。
我們對(duì)周圍的信息進(jìn)行加工時(shí),依賴于兩個(gè)不同的系統(tǒng)。
在腦科學(xué)家眼里,熱系統(tǒng)其實(shí)就是大腦中的邊緣系統(tǒng),該系統(tǒng)包括下丘腦、腦島、杏仁核、隔區(qū)、海馬回以及乳頭體等等。
例如說(shuō)看到蛇的時(shí)候,蛇這個(gè)刺激物,通過(guò)我們的眼睛這個(gè)視覺(jué)通道,進(jìn)入到大腦的視覺(jué)皮層做處理。
在做出處理之前,負(fù)責(zé)記憶的海馬回,就會(huì)下載看到蛇之后的記憶,把這些記憶送到杏仁核去做比對(duì),
杏仁核儲(chǔ)存我們過(guò)去害怕或者恐懼的經(jīng)驗(yàn),壹比對(duì)之后就猛然的發(fā)現(xiàn),蛇這個(gè)物體會(huì)對(duì)我們?nèi)祟惖纳嬖斐删薮蟮耐{,于是就趕緊做出“非戰(zhàn)即逃”的決定。
在這里我們可以看到,邊緣系統(tǒng)產(chǎn)生情緒,不論是恐懼,還是憤怒,亦或者是悲傷,
從看到“蛇”這個(gè)刺激物到做出“非戰(zhàn)即逃”的決定,所需要的時(shí)間是非常短暫的,所以邊緣系統(tǒng)也被稱之為熱系統(tǒng)。
在腦科學(xué)家眼里,冷系統(tǒng)其實(shí)就是大腦中的前額皮質(zhì),前額皮質(zhì)主要負(fù)責(zé)判斷、思維和決策。
因?yàn)樵撓到y(tǒng)是人類在進(jìn)化的過(guò)程之中,慢慢才添加進(jìn)去的,所以它在啟動(dòng)的時(shí)候,耗時(shí)比較長(zhǎng),
也就是我們常常說(shuō)的“反應(yīng)慢半拍”,所以也被稱之為冷系統(tǒng)。
熱系統(tǒng)和冷系統(tǒng)存在著相互抑制的關(guān)系,也就是說(shuō),當(dāng)我們的熱系統(tǒng)正處于火力全開(kāi),極度興奮的狀態(tài)時(shí),冷系統(tǒng)就會(huì)下線,從而停止工作。
而只有當(dāng)你用“自我抽離”的視角,也就是站在旁觀者的角度去回憶負(fù)性事件時(shí),我們才能啟動(dòng)冷系統(tǒng),從而對(duì)整個(gè)事件有更深層次的了解。
當(dāng)情緒低落的時(shí)候,我們最不應(yīng)該做的事情,就是把自己給關(guān)起來(lái),或者是封閉自己,
然后不斷的給自己拋出各種各樣的問(wèn)題,因?yàn)檫@種做法,就是在“自我沉浸”,通過(guò)對(duì)低落的情緒,進(jìn)行反芻,只會(huì)讓原本低落的情緒,更加低落。
例如同樣都是面對(duì)壹場(chǎng)失敗的考試,當(dāng)你用“自我抽離”去回憶這件事情的時(shí)候,因?yàn)榧せ畹氖抢湎到y(tǒng),所以能夠做出更加理性的分析。
你會(huì)更加容易發(fā)現(xiàn)過(guò)去的自己,竟然會(huì)犯各種低級(jí)的小錯(cuò)誤,然后笑著說(shuō)自己當(dāng)時(shí)為什么會(huì)這么傻。
你會(huì)從這次的失敗中,吸取足夠的經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn),從而產(chǎn)生“幸好我經(jīng)歷過(guò)這次的失敗”這種積極的情緒。
除了用旁觀者的視角,對(duì)過(guò)去的事件進(jìn)行審視,
心理學(xué)家Kross等人曾經(jīng)做過(guò)以下的實(shí)驗(yàn):
實(shí)驗(yàn)通過(guò)指導(dǎo)語(yǔ)引導(dǎo)兒童以自我抽離的視角或自我沉浸的視角回憶憤怒的負(fù)性情緒經(jīng)驗(yàn),并寫(xiě)下來(lái)。
然后讓兒童評(píng)價(jià)自己的情緒反應(yīng),最后通過(guò)雙盲操作,讓不知道實(shí)驗(yàn)?zāi)康牡?個(gè)人對(duì)兒童書(shū)寫(xiě)的負(fù)性經(jīng)歷進(jìn)行評(píng)價(jià)。評(píng)價(jià)內(nèi)容包括兒童的寫(xiě)作方式(敘述還是重建)和責(zé)任歸因(歸咎于他人還是自己)。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果:
結(jié)果發(fā)現(xiàn),在自我抽離條件下,兒童在敘述情景時(shí)更多地重建事件的意義,而非敘述細(xì)節(jié)。這樣的方式使得兒童在負(fù)性經(jīng)驗(yàn)的責(zé)任歸因上發(fā)生改變,并最終減少了憤怒情緒。
所以,當(dāng)你感到情緒極度低落的時(shí)候,試著把這種情緒給外化出來(lái),
也就是寫(xiě)下從此次的遭遇中,自己究竟學(xué)到了什么東西,這次的失敗,對(duì)于將來(lái)的自己,有什么樣的意義。
這樣才能避免自己在細(xì)枝末節(jié)中,越陷越深,而是站的更高,看得更遠(yuǎn)。
曾少之前就在文章中,強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng),尤其是有氧運(yùn)動(dòng)的重要性,
哈佛大學(xué)幸福公開(kāi)課的Tal教授,自己無(wú)論工作多么勞累,時(shí)間多么倉(cāng)促和緊迫,每周都會(huì)擠出4次,每次30到40分鐘的慢跑時(shí)間。
研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),尤其跑步的時(shí)候,大腦會(huì)分泌內(nèi)啡肽這種快樂(lè)因子,這也是為什么很多人反應(yīng)每次在跑步之后,身體會(huì)感到舒服,大腦會(huì)變得活躍的原因。
所以,當(dāng)你因?yàn)榍榫w低落,導(dǎo)致閉門(mén)不出的時(shí)候,你真的應(yīng)該考慮考慮,現(xiàn)在就穿好跑步鞋,然后來(lái)壹場(chǎng)說(shuō)走就走的跑步之旅!
曾少現(xiàn)在每次星期都會(huì)抽空去打球,每次打完球,工作的勞累,偶爾間對(duì)自己的否定情緒,都會(huì)消失不見(jiàn),頓時(shí)感到神清氣爽。
當(dāng)我們情緒低落的時(shí)候,我們往往會(huì)覺(jué)得自己是孤獨(dú)的,會(huì)認(rèn)為周圍都是陌生人,沒(méi)有任何可以相信,乃至依靠的朋友。
這是低落情緒給你制造的幻覺(jué),為的就是讓你不斷的走向自我封閉,從而證實(shí)你是孤孤單單壹個(gè)人的想法和信念。
但事實(shí)上,你身邊的朋友,都是很在乎你的,他們沒(méi)有表現(xiàn)出來(lái),只是你選擇不去讓他們知道而已,而只有當(dāng)你對(duì)他們敞開(kāi)心扉,積極尋求他們的幫助,他們才可以向你伸出援助之手。
而且更重要的是,所謂的“當(dāng)局者迷,旁觀者清”,
這也是為什么,我每次都強(qiáng)調(diào)要和家人、和朋友、和周圍的人保持聯(lián)系的原因!
好了,用以下的思維導(dǎo)圖給今天的建議做個(gè)總結(jié):
原作者名:曾少賢
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