考試綜合癥(不想上學(xué)怎么辦)

本報美編 張維麟 畫

本報記者 陳怡希

高考在即，廣大考生心理上容易出現(xiàn)波動，因此，考前心理調(diào)整顯得尤為重要。近日，記者采訪了云南大學(xué)心理健康咨詢服務(wù)中心主任滕燕，她圍繞如何正確看待壓力、克服考試前緊張焦慮情緒，做好心理調(diào)適等，從專業(yè)角度為考生支招，為沖刺高考的考生提供幫助。

正確看待和面對壓力

壓力是什么？在滕燕看來，有壓力源不等于有壓力。她解釋，壓力是壓力源所引發(fā)的心理和生理狀態(tài)，包括緊張的情緒和一系列的生理反應(yīng)過程。高考的壓力源來自同伴的競爭、老師和父母的期待和自我目標(biāo)等諸多因素。一個外部壓力源是否會產(chǎn)生壓力，取決于個體的認(rèn)知與個體應(yīng)對事件的能力?！拔覀兠總€人因所處的環(huán)境、認(rèn)知、應(yīng)對策略和社會支持不同，應(yīng)對壓力的能力也有所不同。很多考生及家長都很擔(dān)心高考的發(fā)揮問題，擔(dān)心考生會不會因為壓力太大而出現(xiàn)一系列的身心狀況，如出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒或是情緒波動大等問題?！彪嗾f。

高考是所有考生人生中的一次重要考驗，也是人生中難得的心理成長機(jī)會。高考對于學(xué)生來說，其心理壓力是空前的，是每個考生都會經(jīng)歷的過程。如果不緊張、不焦慮，沒有壓力的感受，反而不正常。滕燕認(rèn)為，有壓力的感受，不代表就會產(chǎn)生損害自己的身心失調(diào)狀況，關(guān)鍵在于面對壓力如何調(diào)節(jié)。

面對高考壓力，考生可以如何進(jìn)行調(diào)節(jié)呢？滕燕建議，首先應(yīng)該勞逸結(jié)合，有穩(wěn)定的學(xué)習(xí)計劃。一方面是要保持學(xué)習(xí)和生活的平衡狀態(tài)。要意識到平衡是一種動態(tài)的平衡，這種狀態(tài)它隨時可能因為外界的因素被打破，考生需要不斷地調(diào)整被打破的狀態(tài)。如果打破這種狀態(tài)的因素是考生的某次小失誤或是不期而遇的一些煩心事，考生可以嘗試對自己說：“我可以怎么辦，我應(yīng)該如何辦？”并將這些辦法記錄在自己的手抄本上，不去評判與責(zé)備。同時應(yīng)保證充足的睡眠及合理的膳食。另一方面是要堅持每天有節(jié)律的生活。目前高考已進(jìn)入沖刺階段，但沖刺不代表要透支身體，沖刺意味著一種穩(wěn)定的堅持。可以將自己的作息時間調(diào)整為與考高相對應(yīng)的時間表，包括起床時間、休息時間、做題時間等，讓身體和心理適應(yīng)這樣的節(jié)律。

其次是合理調(diào)節(jié)，為所當(dāng)為。面對高考，考生可能會有焦慮、害怕等緊張情緒，會有家長和親朋好友勸慰考生。然而，考生似乎覺得沒有什么用處，因為一睜眼就是“不要這樣……不要那樣……”的叮嚀。通常我們的大腦很難接受一些否定詞，“不要緊張”“不要焦慮”的重復(fù)，大腦接收到的不是“不要”，而是“緊張和焦慮”的強(qiáng)化。

滕燕介紹：“我們可以做一個實驗，我邀請大家不要去想粉紅色的大象，有人可能會想，怎么會有大象是粉紅色的呢？越想這個過程，大象的形象越清晰；假如，我邀請大家想象一個黑猩猩，并且讓你想象這個黑猩猩的耳朵、鼻子、眼睛是怎么樣的，這個過程自然就很少會去想一個粉紅色的大象。同樣，焦慮和恐懼的應(yīng)對也如此。”與其說“不要”，不如去面對和正?；忌慕箲]。焦慮通常是在個體沒有掌控感時發(fā)生，看上去似乎行動是緩解焦慮的最好辦法。但無論生活還是學(xué)習(xí)，沒有焦慮都不是一件好事，合理的期待與目標(biāo)，加上適當(dāng)?shù)慕箲]才會讓考生更有“產(chǎn)出和效能”。

可能有的考生一定要做足充分的準(zhǔn)備才不會感到焦慮和緊張，而有的考生，則一定要讓自己放空一段時間，做一些自己喜歡做的事，而這些事切記不要讓自己過于亢奮，盡量做一些自己喜歡又能讓自己感受到舒適和寧靜的事。當(dāng)然，也可以嘗試做一些想象放松。每個人想象的場景可能不一樣，有的會想象一幅美景；有的會想象一個“靜”字，并想象如何在腦海里書寫這個“靜”字；有的會想象一次考試成功的體驗，想象當(dāng)時自己是怎么做的，那個過程發(fā)生了什么，自己有什么樣的喜悅及自信，這樣可以幫助自己去增加面對困難的信心與勇氣。

如何緩解焦慮調(diào)節(jié)情緒

在此，滕燕為考生介紹了緩解焦慮：調(diào)節(jié)情緒的4個小妙招。一是呼吸放松法：深吸氣，內(nèi)心默數(shù)“1、2、3、4、5”，體會空氣從你的鼻腔慢慢進(jìn)入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暫停兩到三秒鐘，增加那種緊張感，接著慢慢呼氣，內(nèi)心默數(shù)“5、4、3、2、1”，體會胸膈膜慢慢往上，濁氣從肺泡擠出去，經(jīng)鼻腔呼出身體。呼吸時將注意力集中在氣息進(jìn)出身體的循環(huán)。用呼吸放松法，往復(fù)3次就有明顯放松效果，有助集中注意力。

二是正念練習(xí)法：正念練習(xí)的核心是關(guān)注此時此刻。我們之所以焦慮，是因為腦子里想的都是關(guān)于未來的事情，關(guān)注此時此刻，能讓我們集中注意力于當(dāng)下的事情。比如，復(fù)習(xí)時，要關(guān)注當(dāng)下你要復(fù)習(xí)什么，你在做哪道題，把你腦海里擔(dān)心考不好怎么辦等擔(dān)憂未來的念頭拋出去，只關(guān)注當(dāng)下。再比如，吃飯時，關(guān)注你面前食物的顏色、味道、軟硬度，帶給你舌頭的體驗；走路時，關(guān)注你腳底踩在地面的感覺，路面的硬度等。正念練習(xí)能減少焦慮，關(guān)注到當(dāng)下。

三是想象放松法：想象放松法也是個非常有效的方法，讓身體處于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你處在一個自己非常喜歡的地方，比如海邊、山澗，有海浪、鳥鳴的地方，讓你感覺很舒服，很放松。一旦進(jìn)入到這個狀態(tài)，你的負(fù)面情緒很快就會得到緩解，身體充滿能量。

四是直接表達(dá)法：如果有緊張情緒，還可以通過各種表達(dá)方式把它外化出來，比如寫下來、畫出來；也可以找到你信任的傾聽者，好朋友、父母、老師都可以，說出來后，不一定要得到具體的建議，很多時候，說出來這一刻，你的情緒就得到了緩解。

來源： 云南日報