長期焦慮怎么辦(長期處于焦慮狀態(tài)怎么辦)

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編者按：恐怕不少人都面臨著長期焦慮的折磨，但是卻不知道該如何從中解脫出來。很多人其實在面臨焦慮時，要么傾向于向焦慮屈服，要么傾向于積極主動地與焦慮作斗爭并直接消滅焦慮（后者應該更常見），但其實我們更應該采取第三種方法，那就是接受焦慮，以同情的心態(tài)對待自己，為焦慮劃定合理而恰當?shù)姆秶?，不去做無謂的擔憂。本文譯自medium，文章作者Nick Wignall，原文標題3 Way to Free Yourself from Chronic Anxiety。

圖片來源：Franciele Cunha on Unsplash

如果你正在與慢性焦慮作斗爭，那么培養(yǎng)一種更健康的心態(tài)來看待焦慮本身，才是讓你擺脫焦慮的關鍵。

在這篇文章中，我將根據(jù)自己身為一名心理學家的經(jīng)驗，向你介紹我自己每天用來幫助病人克服慢性焦慮的辦法——轉變自己的心態(tài)。

有了心態(tài)的轉變，再輔以耐心，你就有可能使自己從長期的焦慮中解脫出來。

每個人都應該知道的一個心理學領域的基本事實就是：你無法直接控制自己的情緒。

你沒法調(diào)低自己的焦慮值，你沒法按下“一鍵幸?！钡陌粹o，你沒法提升悲傷的門檻。既然你沒法完全控制某些事情，包括你的情緒，那么你就不能強迫自己對它負全責。

問問你認識的任何律師或法官，他們會告訴你沒有人因為太過憤怒而被定罪。當然，人們總是因為他們在生氣時做的事情而被關進監(jiān)獄——我們不會僅僅根據(jù)人們的情緒來判斷他們是否有罪，而是根據(jù)他們的行為。

如果你和焦慮作斗爭已經(jīng)有很長一段時間了但卻遲遲毫無建樹，很大一部分原因是你長期以來與焦慮建立的不正確“關系”。

也就是說，評判自己或批評自己的情緒感受是沒有意義的。如果你因為感到焦慮而對自己進行不恰當?shù)脑u判，那么你也甚至會把今天天氣不好都歸咎到自己身上。

當我們總是感到焦慮時，我們傾向于把焦慮解釋為一件壞事——一件我們必須要消除或解決的事情。當我們習慣性地將焦慮視為一個問題時，我們的大腦會將其作為一個如鯁在喉的問題來應對，結果就是惡性循環(huán)，導致了更多的焦慮。

怎么樣，有沒有發(fā)現(xiàn)問題之所在？

當你和你的焦慮之間是一種“不是你死就是我活”的關系時，你必然會感到焦慮。

當你習慣性地認為自己的焦慮很糟糕，并為此責備自己時，你只是在強化它的強度，延長它的持續(xù)時間，而擺脫這種惡性循環(huán)的最好方法是自我同情。

對你的焦慮有報以同情意味著承認你的焦慮是一種再正常不過的情況，你不否認它存在的合理性，即使它給你帶來了痛苦的、可怕的或令人惱火的經(jīng)歷。它還意味著同情你自己，不讓你自己為那些你無法控制的事情承擔不切實際的責任，從而加大了自己思想上的壓力。它也意味著你要像對待一個焦慮的朋友那樣對待焦慮的自己——傾聽、認同、克制對自己的批評，并給予自己強有力的支持。

如果你想消除慢性焦慮，就不要把焦慮當成敵人。

注意你關于焦慮的自言自語。注意你對焦慮的習慣性解釋。問問你自己，對自己的焦慮采取更富有同情心的態(tài)度會是什么樣子？

這是一個痛苦的時刻，而苦難是生活的一部分。愿此刻我善待自己，愿我給予自己所需要的同情。

——Kristin Neff

在她富有創(chuàng)造性的回憶錄《Big Magic》中，Liz Gilbert用了一個美麗而富有教育意義的比喻來描述她與恐懼的關系。

她說，生活就像開車一樣，你心里知道目的地在哪，然后盡你最大的努力去實現(xiàn)它——也許是搞定一個新的工作面試，也許是發(fā)布一篇新的文章，也許是向你的配偶提出你對生活種種不如意的抱怨。

無論如何，當我們駕車行駛在生活的道路上時，名為焦慮的怪物經(jīng)常出現(xiàn)，想要從我們的手中奪取汽車的控制權。我們大多數(shù)人都會本能地采用如下兩種方式來對付這頭怪獸：

第一種反應就是我們順從地交出方向盤，向焦慮這頭怪獸低頭，然后沉湎于擔憂和焦慮之中。

第二種同時也是更常見的反應是試著把這頭怪獸扔出窗外，一勞永逸地擺脫它。我們服用阿普唑酮，強破自己相信焦慮有多不理智，用吵鬧的音樂或者跟朋友通電話來分散自己的注意力，等等。

第一種反應的問題是顯而易見的：除非你正在被什么真正生死攸關的情況困擾，否則你是絕對不會希望焦慮掌控方向盤的。

第二種反應——試圖消除焦慮或轉移你的注意力——的問題是當你試圖把焦慮這個怪物扔出窗外時，你通常會造成車禍。換句話說，抵制焦慮的負面后果最終會讓你付出比最初的焦慮更多的代價。

所以，這意味著如果你想擺脫焦慮，你必須先愿意接受它。

Gilbert繼續(xù)描述了她是如何最終學會用一種新的方法來對付焦慮這頭怪獸的。她意識到，除了交出控制權或試圖把這頭怪獸扔出窗外，還有第三種選擇：她可以欣然接受自己的焦慮，但堅持把它留在后座上。

換句話說，比起被動地向她的焦慮屈服，讓它主導自己的生活，或者積極地試圖抗爭或解決焦慮來，她認識到如果自己承認并接受了焦慮存在的事實，并為它們設定合理而恰當?shù)慕缦蓿湍茉诮箲]中繼續(xù)生活和工作。

當我們用自我同情告訴自己焦慮的存在，然后允許它和我們一同上路（最好是坐在后座上），我們就可以訓練自己的大腦不再害怕焦慮。

當我們停止抵抗暫時的焦慮帶來的痛苦和不適時，我們就把自己從長期的焦慮中解脫出來了。

下次當你的焦慮再次出現(xiàn)時，承認它，并真心實意地歡迎它的到來。從長遠來看，這是降低其影響力的唯一途徑。

疼痛是不可避免的。痛苦是可以選擇的。

——Haruki Murakami

前兩種心態(tài)——自我同情和愿意忍受自己的焦慮——是用來解決關于不恰當?shù)嘏凶约汉驮噲D控制一些你實際上無法直接控制的事情——焦慮情緒——的情況的。

但還有一種同樣危險的情況，那就是沒有為你確實能夠控制的事情負責，不管它到底困難與否。

擔憂是一種心理習慣，它使焦慮的情緒得以延續(xù)和加強。它通常采取以未來為中心的自言自語的形式，想象未來可能出現(xiàn)的潛在威脅和負面結果：

我的天啊，為什么我的心臟跳得這么厲害？是心臟病發(fā)作了嗎？如果我在路上暈過去了，沒人會發(fā)現(xiàn)我，我在去醫(yī)院之前就會死掉的！

我應不應該在晚餐時提到他母親？他可能認為我沒有禮貌。為什么我不能把嘴閉上呢？我可能會破壞我們的關系。

我們很容易對擔憂“上癮”，因為它看起來很像是在解決問題——這是一種有益的精神習慣，我們在生活的大部分時間里都在日復一日地“使用”這一方法。

但解決問題和擔憂的唯一區(qū)別是后者并不會取得什么實質性的成果，而且通常只會讓事情變得更糟。

我們擔憂的東西要么根本就不是問題，要么根本沒法解決問題。

無論最初的原因是什么，我們大多數(shù)的慢性焦慮都會因為我們的焦慮習慣而得以延續(xù)和加強。

因為焦慮讓人感覺很糟糕，一旦我們發(fā)現(xiàn)自己處于焦慮之中，就會錯誤地想要把事情弄清楚并千方百計地想讓焦慮消失。而在此過程中，擔憂不僅會給人一種積極主動的感覺，還會給人一種控制和力量的錯覺。

當你自欺欺人地認為你可以控制事情的時候，也許一時半會兒會感覺到輕松，但是擔憂導致的焦慮增加只會讓我們的焦慮在長期內(nèi)變得更糟。

那么，我們?nèi)绾瓮Ｖ箵鷳n呢，或者說，怎樣做到不再無謂地擔憂呢？

一個簡單而又極其困難的答案是鍛煉你的注意力。當你的大腦想要擔憂和思考未來可能發(fā)生的所有可怕的事情時，唯一的出路就是把你的注意力重新轉移到其他事情上，并堅持下去——說起來容易做起來難呀。

我們大多數(shù)人都傾向于被任何閃亮的、看起來很重要的刺激所吸引。其結果是，我們調(diào)節(jié)注意力的能力——控制我們選擇關注什么或不關注什么——大大降低了。

據(jù)我所知，每天進行正念練習是鍛煉你的注意力、提高你從無益的擔憂模式中解脫出來的能力的最好方法。

雖然你可能無法控制一個突然出現(xiàn)在你腦海里的想法和它所產(chǎn)生的情緒，但你總是可以控制你的注意力——你可以選擇把你的注意力放在別的地方。

對你的注意力負責，慢慢把擔憂的壞習慣改掉。

主啊，賜予我平靜去接受我不能改變的事情，賜予我勇氣去改變我能改變的事情，賜予我智慧去分辨兩者的不同。

——Reinhold Niebuhr

無論你焦慮的原因是什么，你對它的心態(tài)是它存在的一個關鍵原因，而且很可能會增強它帶來的負面影響。如果你想減少這種焦慮，首先要培養(yǎng)一種更健康的態(tài)度：

以同情而不是挑釁的心態(tài)來處理你的焦慮。

愿意在生活中忍受自己的焦慮。

改掉你瞎擔憂的壞習慣。

記住：

如果你愿意改變你和焦慮的關系，你就有可能擺脫長期的焦慮。

譯者：喜湯