白天正常晚上抑郁[抑郁癥的表現(xiàn)測(cè)試30題]

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各位學(xué)友好久不見(jiàn)，今日起坤簸為咱們解讀的書(shū)是《伯恩斯新心境療法——臨床驗(yàn)證徹底有用的非藥物治好郁悶癥療法》。本書(shū)包括7部分，合計(jì)520頁(yè)，我將用7篇書(shū)評(píng)為您進(jìn)行拆分解說(shuō)。

據(jù)國(guó)際衛(wèi)生組織（WHO）陳述顯現(xiàn)：我國(guó)有超越5400萬(wàn)人患有郁悶癥，占總?cè)丝诘?.2% 。郁悶癥廣泛存在于各類(lèi)人群中，作業(yè)壓力大、精力高度嚴(yán)峻的職場(chǎng)人士以及老年人、特別生理期（產(chǎn)后、更年期）的女人等，都是郁悶癥的高危人群。

你是否總感到焦慮、郁悶、愧疚、絕望、自卑、 孤單、波折、易怒、 躁狂？總感到心境低落，苦惱憂(yōu)傷，興味索然？心中占據(jù)著絕望絕望，苦楚難熬，歲月難熬、生不如死的感覺(jué)？你很想讓自己更理性更高興，但你遷延，覺(jué)得日子沒(méi)勁；你發(fā)現(xiàn)自己習(xí)氣躲避；你有嚴(yán)峻完美主義傾向，常不滿(mǎn)意自己；你想脫節(jié)郁悶卻無(wú)助無(wú)望更郁悶。你該怎樣辦？

請(qǐng)緊記，思想決議心境。過(guò)錯(cuò)曲解的認(rèn)知，則導(dǎo)致郁悶心境。本書(shū)協(xié)助患者經(jīng)過(guò)自身的盡力來(lái)改動(dòng)“認(rèn)知”，自己對(duì)自己進(jìn)行認(rèn)知療法，脫節(jié)心境紊亂的困擾和苦楚，具有杰出的心境便是一劑醫(yī)治 郁悶癥的靈丹妙藥。

戴維·伯恩斯博士是國(guó)際干流認(rèn)知療法首要的開(kāi)展者之一，一同也是享譽(yù)國(guó)際的自助書(shū)本作家，他的作品一《伯恩斯新心境療法》接連多年坐落自助書(shū)本熱銷(xiāo)榜前列，全球出售超越500萬(wàn)冊(cè)，也是美國(guó)、加拿大精力科醫(yī)師和心思學(xué)家最常“開(kāi)藥方”給郁悶癥患者的書(shū)本，帶給許多郁悶癥患者福音。本書(shū)是一套醫(yī)治系統(tǒng)，更是一整組的東西，向讀者展現(xiàn)了快速、有用地打敗日常不良心境的醫(yī)治技能，然后打敗郁悶。

4周左右的系統(tǒng)化的自我閱覽和操練醫(yī)治系統(tǒng)。你會(huì)留意到書(shū)中不斷要求你邊閱覽，邊拿起筆做測(cè)驗(yàn)、做操練，請(qǐng)靜心對(duì)待，你是在逐步諳習(xí)-些特別行之有用的理念和技巧，以協(xié)助你打敗不良心境，如郁悶、焦慮、哀痛、波折、愧疚、嚴(yán)峻、慚愧、自卑、孤...試.一試在4周內(nèi)閱覽完本書(shū)，你的心境將會(huì)得到極大的改進(jìn)。

22個(gè)簡(jiǎn)略有用的準(zhǔn)則和技巧。深挖郁悶背面的心境本源，學(xué)會(huì)掌控日常搖擺不定的不良心境和自我否定行為，然后協(xié)助人們安全度過(guò)生射中的每個(gè)低谷，讓每個(gè)人的心靈天空新鮮明亮。

這本書(shū)包括七個(gè)部分，分別為榜首部分“理論和研討——認(rèn)知療法與心境郁悶”、第二部分“實(shí)踐運(yùn)用”、第三部分“實(shí)際郁悶”、第四部分“預(yù)防措施和個(gè)人成長(zhǎng)”、第五部分“打敗絕望，回絕自殺”、第六部分“應(yīng)對(duì)日常日子中的壓力”、第七部分“心境化學(xué)”。

不吃藥不花錢(qián)的心境妨礙醫(yī)治法：認(rèn)知療法

認(rèn)知療法榜首準(zhǔn)則：你一切的心境都源于“認(rèn)知”或思想。

認(rèn)知即咱們看待事物的辦法，也便是咱們的感性認(rèn)識(shí)、心態(tài)和信仰。對(duì)待同一事物或工作，不同的認(rèn)知會(huì)帶來(lái)天壤之別的心境與反響。

比方當(dāng)你讀到這兒，能夠想“這有什么用，這篇文章必定處理不了我的問(wèn)題”，然后你沿著這條思路想下去，或許越來(lái)越泄氣，然后拿起手機(jī)持續(xù)打兩把游戲，或許刷著自己也知道沒(méi)什么養(yǎng)分的肥皂劇，關(guān)于怎樣緩解職場(chǎng)郁悶這個(gè)課題，你帶著無(wú)力感和挫折感，再次錯(cuò)過(guò)了一個(gè)直面與處理的時(shí)機(jī)。

相反，你能夠精力一震，由于你這樣想“太好了，郁悶心境現(xiàn)已困擾我很長(zhǎng)時(shí)刻了，搭檔們都說(shuō)我最近看起來(lái)不高興，這個(gè)療法或許終究對(duì)我會(huì)有長(zhǎng)處”，然后持續(xù)讀下去，帶著決心和等待，測(cè)驗(yàn)糾正自己的錯(cuò)知錯(cuò)見(jiàn)，體會(huì)不相同的人生。

這種心境反響的初始原因，不是你在讀的內(nèi)容自身，而是你的思想方式。此刻，你腦子里一閃而過(guò)的主意，心境會(huì)給予反響?，F(xiàn)實(shí)證明，思想決議心境。

認(rèn)知療法第二準(zhǔn)則：心境低沉?xí)r，你的思想就會(huì)被無(wú)法脫節(jié)的消沉感所左右。

這兒講的是心境關(guān)于思想的反作用。當(dāng)墮入消沉心境時(shí)，咱們不僅用消沉的心境看自己，并且還用消沉的眼光審視客觀國(guó)際，審視自己的曩昔與未來(lái)，然后感覺(jué)很絕望，覺(jué)得自己一事無(wú)成。

盡管這種判別一點(diǎn)點(diǎn)經(jīng)不起邏輯琢磨，但它帶來(lái)的感觸卻是如此實(shí)在。你不得不深信這種無(wú)助感將永久揮之不去。

認(rèn)知療法第三準(zhǔn)則：豁達(dá)的心態(tài)和醫(yī)治至關(guān)重要。

研討標(biāo)明，心境崎嶇的負(fù)面思想中，簡(jiǎn)直總會(huì)包括明細(xì)曲解的內(nèi)容。盡管這種思想形似牢靠，但它們卻對(duì)錯(cuò)理性乃至錯(cuò)的離譜的，這種曲解的思想便是咱們苦楚的本源。

暗示對(duì)錯(cuò)常重要的，你的，郁悶心境很或許并非依據(jù)對(duì)實(shí)際的精確感性認(rèn)識(shí)，它常常是心里動(dòng)搖的產(chǎn)品。

確診心境，醫(yī)治的榜首步

墮入郁悶、焦慮的咱們或許會(huì)問(wèn)自己：我究竟有沒(méi)有患上郁悶癥？現(xiàn)在的我是否需求找醫(yī)師開(kāi)端醫(yī)治？咱們持續(xù)看看你的狀況吧。伯恩斯郁悶狀況自查表是一項(xiàng)牢靠的心境測(cè)評(píng)東西，它僅能測(cè)出你是否患上郁悶癥，還能精確地測(cè)定嚴(yán)峻程度。書(shū)中會(huì)給到一些重要的輔導(dǎo)，當(dāng)然假如嚴(yán)峻的話(huà)，除了自助療法，你還需求專(zhuān)業(yè)療法與人士的介入。

在填寫(xiě)這份問(wèn)卷時(shí)，請(qǐng)有必要仔細(xì)閱覽每一項(xiàng)，并依據(jù)你在曩昔幾天之中的感觸在框中畫(huà)鉤(√)。留意：這25項(xiàng)之中， 每一項(xiàng)的答案只能選一個(gè)。如有疑問(wèn)，請(qǐng)盡量回想估測(cè)，每一項(xiàng)問(wèn)題都有必要答復(fù)。不管成果怎樣，至少你已踏上了改進(jìn)心境的榜首步。

現(xiàn)在，你能夠放心腸運(yùn)用BDC表來(lái)隨時(shí)檢查你的心境發(fā)展?fàn)顩r。在臨床作業(yè)時(shí)，醫(yī)師一向都會(huì)堅(jiān)持要求每位患者每次就診后親身填寫(xiě)測(cè)驗(yàn)表，下次來(lái)就診就會(huì)告知醫(yī)師分?jǐn)?shù)。這樣，從分?jǐn)?shù)的改變就能看出患者的病況是在改進(jìn)、在惡化仍是堅(jiān)持不變。

你在選用本書(shū)中介紹的多種自助辦法時(shí)，請(qǐng)定時(shí)填寫(xiě)B(tài)DC測(cè)驗(yàn)表，以便客觀地評(píng)價(jià)心境發(fā)展?fàn)顩r。我主張一周至少測(cè)驗(yàn)-次，這和節(jié)食瘦身需求定時(shí)稱(chēng)體重是逐個(gè)個(gè)道理。請(qǐng)有必要留意，本書(shū)中不同的章節(jié)針對(duì)的是不同的郁悶癥狀：在學(xué)習(xí)怎樣打敗這些癥狀時(shí)，你的總分或許會(huì)開(kāi)端下降這表明你正在好轉(zhuǎn)。總分低于10時(shí)， 你就進(jìn)入了正常的規(guī)模;低于5時(shí)，你的心境就會(huì)特別好。

破解心境：思想決議心境

郁悶心境的本源是什么？

是消沉思想。

下面作者列出10種曲解的消沉思想，它們便是一切郁悶心境的元兇巨惡。在你心境低落的時(shí)分，這份表特別寶貴，它會(huì)讓你了解你不過(guò)是在詐騙自己。

1.非此即彼思想：你用非黑即白的思想方式看待整個(gè)國(guó)際。只需你的體現(xiàn)有一點(diǎn)不完美，你就宣告徹底失利。例如習(xí)氣拿榜首名的學(xué)生，不小心在一次考試中排到第二，他說(shuō)：“ 我覺(jué)得自己便是一個(gè)廢物?！狈谴思幢怂枷胧峭昝乐髁x的本源，它會(huì)讓你墮入要么everything要么nothing的怪圈，沒(méi)有人會(huì)100%做對(duì)100%美麗100%優(yōu)異，水至清則無(wú)魚(yú)。

2.以偏概全：在你看來(lái)，只需發(fā)生一件負(fù)面工作，就表明失利會(huì)接踵而來(lái)，無(wú)休無(wú)止。你有表達(dá)被拒的閱歷么？假如感覺(jué)痛徹心扉，以為自己今后再也不會(huì)具有愛(ài)情，沒(méi)有人能看得上自己，那么你便是墮入了以偏概全的思想，假如你僅僅其時(shí)體面上過(guò)不去，只絕望一陣子，但不會(huì)因而心慌意亂，那便對(duì)錯(cuò)以偏概全思想。

3.心思過(guò)濾：你單單挑出一件負(fù)面細(xì)節(jié)重復(fù)回味，最終你眼中的整個(gè)實(shí)際國(guó)際都變得漆黑無(wú)光，這就像一滴墨水染黑了一整杯水。一個(gè)心境郁悶的同學(xué)和同學(xué)聊地利，對(duì)方開(kāi)了他一個(gè)打趣，他立馬想到“這便是人類(lèi)的賦性，殘酷無(wú)情”，但他徹底疏忽了之前這位同學(xué)在曩昔的幾個(gè)月里都給過(guò)他忘我的協(xié)助。這種壞習(xí)氣，會(huì)讓咱們接受許多不該接受的苦楚。

4.否定正面考慮：你回絕正面的體會(huì)，堅(jiān)持以這樣或許那樣的理由暗示自己“它們不算”。盡管這種消沉信仰有悖于實(shí)際體會(huì)，但你卻以這種辦法頑固地堅(jiān)持。一大早搭檔夸你氣色好，你心里翻了個(gè)白眼嘀咕罵對(duì)方假。假如你總給自己的長(zhǎng)處或成果潑冷水，你的日子不起慘才怪。

5.妄下結(jié)論：你喜愛(ài)用消沉的了解辦法下結(jié)論，即便沒(méi)有切當(dāng)?shù)默F(xiàn)實(shí)有力地證明也如此。

a.讀心術(shù)。假如發(fā)現(xiàn)他人的行為不盡善盡美，你就以為是針對(duì)你的，對(duì)此你也懶得去查驗(yàn)。比方和搭檔擦肩而過(guò)對(duì)方?jīng)]認(rèn)出你，你堅(jiān)定地以為對(duì)方和你有矛盾成心不睬你，而現(xiàn)實(shí)僅僅對(duì)方?jīng)]有戴眼鏡罷了；

b.先知過(guò)錯(cuò)。你覺(jué)得工作只會(huì)越來(lái)越糟，對(duì)這一預(yù)言你毫不懷疑。在你看來(lái)，它便是板上釘釘?shù)默F(xiàn)實(shí)。比方有人深信自己命運(yùn)欠好，每次干事之前都會(huì)默念“我命運(yùn)欠好我命運(yùn)欠好我命運(yùn)欠好”，這樣下去命運(yùn)怎樣會(huì)好？

6.放大和縮?。宏P(guān)于你的過(guò)錯(cuò)或他人的成果等方面，你往往會(huì)夸張它們的重要性。但關(guān)于你的長(zhǎng)處或他人的缺陷等方面，你又會(huì)不睬智地將它們縮小，把它們看得微乎其微。我也將這種方式稱(chēng)為“雙目鏡花招。

7.心境化推理：你以為，只需有負(fù)面心境，就足以證明現(xiàn)實(shí)的確十分糟糕，由于你這樣想:“我感覺(jué)得出來(lái)，所以必定便是真的”。我覺(jué)得我是個(gè)廢物，所以我必定便是個(gè)廢物。所以不費(fèi)力氣，你一向詐騙自己，讓消沉的感覺(jué)指引自己的行為辦法。

8.“應(yīng)該”句式：你習(xí)氣于用“我應(yīng)該做這個(gè)”和“我不該該做那個(gè)來(lái)鞭笞自己，如同你需求被皮鞭抽一頓之后才干好好干活相同?！坝斜匾焙汀皯?yīng)當(dāng)”這類(lèi)句式也會(huì)讓發(fā)生相同的沖突作用。這種句式帶來(lái)的心境結(jié)果便是愧疚。當(dāng)你把“應(yīng)該”句式強(qiáng)加于他人時(shí)，你會(huì)發(fā)生憤恨、懊喪乃至仇視的心境。

9.亂貼標(biāo)簽：這是一種極點(diǎn)的以偏概全的方式。此刻，你不再描繪自己的過(guò)錯(cuò)，而是給自己貼上消沉的標(biāo)簽:“我是個(gè)廢物。 ”假如有人惹惱了你，你又會(huì)給他貼，上消沉的標(biāo)簽:“他真是個(gè)討厭鬼。 ”亂貼標(biāo)簽指的是用高度心境化、充溢愛(ài)情顏色的言語(yǔ)來(lái)描繪事物。亂貼標(biāo)簽會(huì)導(dǎo)致愛(ài)情用事，比方正在瘦身的你吃了個(gè)冰淇淋，然后你痛罵自己“真是一頭豬”，這種主意讓你心慌意亂，然后在這種負(fù)面心境下你不得不再吃一個(gè)冰淇淋，以此平衡心境。

10.罪責(zé)歸己：即便某些外界消沉工作你底子不需求擔(dān)任，但你卻以為自己是元兇巨惡。由于你混雜了“影響他人”和“操控他人”的概念，他人愛(ài)怎樣樣終究是他人的工作，與你無(wú)關(guān)。

以上便是引起郁悶心境的10種過(guò)錯(cuò)思想，下一篇咱們一同學(xué)習(xí)怎樣將郁悶的元兇巨惡——認(rèn)知曲解逐個(gè)糾正過(guò)來(lái)。

我是坤簸，是一名上任于國(guó)內(nèi)TOP50企業(yè)大學(xué)的學(xué)習(xí)設(shè)計(jì)師，定時(shí)和你共享我讀過(guò)的好書(shū)，期望咱們能夠一同前進(jìn)。