焦慮煩躁[抑郁和焦慮的區(qū)別]

立誓早睡的你，22:30 就仰臥在床上，但一閉上眼，都是這周的待辦作業(yè)事項(xiàng)。你公然不負(fù)眾望，又成果了一個(gè)輾轉(zhuǎn)反側(cè)、直到清晨才入眠的晚上。

圖片來歷：丁香醫(yī)師規(guī)劃團(tuán)隊(duì)

當(dāng)代人的精力壓力，來自于日子中的方方面面。白日運(yùn)籌帷幄，游走于辦公樓格子間，精力充沛。但其實(shí)身心疲乏，作業(yè)中表面上牽強(qiáng)保持，心里挨近潰散。

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回家后要么面臨轟炸式催婚、要么教導(dǎo)孩子作業(yè)、家務(wù)纏身，心力交瘁。

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除了作業(yè)和日子帶來的壓力，還有一個(gè)影響心情問題的原因很簡略被忽視，那便是膳食習(xí)氣。合理的膳食習(xí)氣，能夠協(xié)助緩解心情問題。

合理膳食關(guān)于心情的影響

比你想的更重要

均衡的膳食攝入是杰出心情的根底確保?，F(xiàn)代人的精力壓力遍及增大，與不健康的膳食習(xí)氣也有著分不開的聯(lián)絡(luò)。

前不久，我國養(yǎng)分學(xué)會(huì)發(fā)布了《2021 我國白領(lǐng)女人健康膳食白皮書》，其間對(duì) 4 萬多名 18～49 歲育齡女人、尤其是城市女人的膳食狀況進(jìn)行了剖析，發(fā)現(xiàn)該集體的膳食養(yǎng)分狀況非?？皯n。

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首先是維生素 C：白皮書顯現(xiàn)，我國 18～29 歲的城市和鄉(xiāng)村女人，維生素 C 的均勻攝入量，均難以到達(dá) 85 毫克 / 天的均勻需求量，間隔 100 毫克/天的引薦攝入量就更是悠遠(yuǎn)。

而缺少維 C 不只會(huì)影響鐵的吸收使用、也會(huì)影響膠原蛋白的組成，一起還會(huì)對(duì) 5 - 羥色胺的組成發(fā)生影響。而 5 - 羥色胺能夠參加人體心情的調(diào)理，它的水平反常和郁悶癥是相關(guān)的[3]。

第二是膳食纖維：《我國居民膳食養(yǎng)分素參閱攝入量（2013）》中關(guān)于膳食纖維每天的引薦攝入量是 25～30 克[1]，但是白皮書的成果顯現(xiàn)，女人們膳食纖維的均勻攝入量只要 9.4 克，乃至還沒到達(dá) 25 克的 40%。

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拿富含維生素和膳食纖維的蔬果舉例，我國白領(lǐng)女人每天攝入的新鮮蔬菜量均勻只要約 253.5 克，和引薦量 300～500 克仍有間隔；新鮮生果則愈加夸大，白領(lǐng)女人們連引薦量的下限每天 200 克規(guī)范的 30% 都難以到達(dá)。

而膳食纖維除了能夠協(xié)助排便之外，還或許與焦慮和郁悶相關(guān)。有研討顯現(xiàn)：郁悶人群與健康人群的腸道菌群結(jié)構(gòu)，存在著顯著性的差異[2]。而膳食纖維恰恰便是腸道有益菌的「食物」。有益菌的數(shù)量增多，關(guān)于保持腸道菌群的平衡環(huán)境是有利的。

在繼續(xù)增大的外部壓力和心情上的壓力危險(xiǎn)面前，及時(shí)采納有利的辦法仍是非常重要的。

試試這樣調(diào)整飲食

來應(yīng)對(duì)心情壓力

? 操控血糖

合理調(diào)配三餐，盡量防止血糖的大幅度動(dòng)搖。由于低血糖簡略讓人疲乏、煩躁、嚴(yán)重和焦慮[4]。具體操作上能夠添加膳食纖維和蛋白質(zhì)的攝入，由于膳食纖維能包裹部分葡萄糖，推遲葡萄糖吸收入血，協(xié)助減緩餐后血糖上升；而蛋白質(zhì)血糖生成指數(shù)很低，也有利于控血糖。

? 足夠飲水

關(guān)于沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)氣的白領(lǐng)男性和女人，每天要?jiǎng)e離至少喝夠 1700、1500 毫升水。人體的中度缺水或許會(huì)引起皮膚枯燥和全身脆弱的狀況；而重度缺水則會(huì)導(dǎo)致精力恍惚和煩躁不安[5]。所以，喝夠水，很重要。

? 合理膳食

依據(jù)流行病學(xué)研討顯現(xiàn)：「多吃蔬果、堅(jiān)果和豆類，適量吃禽肉及乳制品，少吃紅肉」這樣健康的飲食形式，也能下降郁悶的危險(xiǎn)[6]。尤其是需求攝入足夠的蔬菜和生果，它們作為維生素 C 和膳食纖維的首要來歷，能夠間接地協(xié)助改進(jìn)心情。不少生果都能夠一起彌補(bǔ)兩種養(yǎng)分素，非要選一個(gè)種子選手的話，很引薦奇異果。

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首先是它對(duì)瘦身的朋友很友愛，它的血糖生成指數(shù)（GI）只要 52 [8]，有利于餐后的血糖安穩(wěn)。

別的，每天吃一個(gè)大約 120 克左右的奇異果，就能滿意每日 74.7% 的維生素 C 攝入需求*；并且它的膳食纖維體現(xiàn)也是恰當(dāng)?shù)暮?，比大家口中以為能改進(jìn)便秘的香蕉還要豐厚，也比蘋果、桃、橙子等日常常吃的生果都高。

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而說起優(yōu)質(zhì)的奇異果品牌，佳沛但是恰當(dāng)優(yōu)質(zhì)的挑選！關(guān)愛我國國民健康的佳沛奇異果，此番帶來了金果和綠果共兩款奇異果產(chǎn)品：

佳沛陽光金果

圖片來歷：品牌供給

金果的維生素 C 和膳食纖維體現(xiàn)都恰當(dāng)杰出。尤其是維生素 C 含量，可到達(dá) 158 mg/100 g，可謂是「天然維 C 小金礦」。足夠的維生素 C 有助于保持皮膚、牙齦和粘膜健康，保持骨骼健康的一起，也能促進(jìn)人體鐵的吸收。健康無需安分守己，獲取養(yǎng)分愈加輕松簡略。2 顆奇異果可供給每日引薦維 C 攝入量*。

*數(shù)據(jù)來歷：《我國居民膳食養(yǎng)分參閱攝入量（2013）》

佳沛綠奇異果

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低糖分低卡路里，纖體低擔(dān)負(fù)。佳沛綠奇異果中不但含有豐厚的維生素 C，還有恰當(dāng)足夠的膳食纖維，每 100 g 綠果中的膳食纖維含量可達(dá) 2.22 g，是當(dāng)之無愧的高膳食纖維種子選手。

每天 2 顆奇異果，就能夠輕松彌補(bǔ)膳食纖維，助消化、促排便。此外，綠果中豐厚的維生素 C 也能對(duì)運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的自由基起到必定的抗氧化效果，可謂是健身人群的優(yōu)質(zhì)挑選。

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面臨壓力，咱們能做的其實(shí)有許多，無妨從佳沛的健康典禮感開端吧～

元?dú)鉂M滿的早餐時(shí)間、恰當(dāng)放松的作業(yè)日午后、如釋重負(fù)的下班時(shí)間，都能夠翻開愛看的電視劇，順手洗上 2 顆奇異果，只需簡略的切一刀、挖一勺，就能縱享整顆果肉，酸甜度適中、美好感爆棚。吃完后還能夠大口喝掉余下的果汁，小小的典禮感，大大的精力滿意！

這么簡略就能夠縱享健康提高美好感的方法，趕忙練習(xí)起來吧！

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美好而簡略的典禮感，動(dòng)動(dòng)手指即可完成?？靵砑雅?，體會(huì)輕松而愉悅的養(yǎng)分彌補(bǔ)吧～

協(xié)作專家 谷傳玲

我國注冊(cè)養(yǎng)分師

養(yǎng)分與食物衛(wèi)生學(xué)碩士

審閱專家 周麗

注冊(cè)養(yǎng)分師

內(nèi)容策劃 迅鴿兒

協(xié)作請(qǐng)聯(lián)絡(luò) dongyutong@dxy.cn

參閱文獻(xiàn)

[1] 我國養(yǎng)分學(xué)會(huì). 2021 我國白領(lǐng)女人健康膳食白皮書

[2] 左秀美, 劉通. 腸道菌群怎么影響心情與行為[J]. 中華消化雜志, 2018, 038(007):438-441.

[3] 劉效巍, 許晶. 5-羥色胺受體與郁悶癥[J]. 臨床精力醫(yī)學(xué)雜志, 2002(6):375-376.

[4] 方秀梅. 糖尿病低血糖癥狀及原因剖析(總述)[J]. 我國城鄉(xiāng)企業(yè)衛(wèi)生, 2009(04):50-51.

[5] 楊月欣,葛可佑.我國養(yǎng)分科學(xué)全書第2版(上冊(cè))[M].公民衛(wèi)生出版社,2019:248

[6] Firth J, Gangwisch J E, Borsini A, Wootton R E, MayerE A. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020; 369 :m2382 doi:10.1136/bmj.m2382

[7] Noble EE, Hsu TM, Kanoski SE. Gut to brain dysbiosis: mechanisms linking western diet consumption, the microbiome, and cognitive impairment. Front Behav Neurosci2017;11:9. doi:10.3389/fnbeh.2017.00009 pmid:28194099

[8] 楊月欣.我國食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018:325

[9] 美國農(nóng)業(yè)部食物數(shù)據(jù)中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102667/nutrients

[10] 香港養(yǎng)分材料查詢.養(yǎng)分材料表. https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/nutrient/fc-nutrientvalue.php

監(jiān)制 一只蚊

插畫 / 封面圖來歷 搞錯(cuò)餃砸