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導(dǎo)讀編者按:隆重向大家推薦這篇文章。作者在患病后,千方百計(jì)尋求自救之道,效果都不理想。最后嘗試跑步,歷盡艱難,終于治愈。在這篇文章中,他從切身體驗(yàn)出發(fā),總結(jié)了自己的經(jīng)驗(yàn),真實(shí)、客觀、細(xì)致、實(shí)在,相信對(duì)大家有所裨益。智深|授權(quán)轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)渡過(guò)2011年我跳槽到壹家500強(qiáng)外...
編者按:隆重向大家推薦這篇文章。作者在患病后,千方百計(jì)尋求自救之道,效果都不理想。最后嘗試跑步,歷盡艱難,終于治愈。在這篇文章中,他從切身體驗(yàn)出發(fā),總結(jié)了自己的經(jīng)驗(yàn),真實(shí)、客觀、細(xì)致、實(shí)在,相信對(duì)大家有所裨益。
智深|授權(quán)轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)渡過(guò)
2011年我跳槽到壹家500強(qiáng)外企,做客戶(hù)質(zhì)量投訴,接手這份工作之前就被診斷出中度抑郁癥。
工作的壓力導(dǎo)致中度抑郁癥更加嚴(yán)重爆發(fā)。每天早上上班就感覺(jué)是上戰(zhàn)場(chǎng),腿發(fā)抖;不敢也不想接電話,上班的時(shí)候常常把自己鎖在廁所,能呆多長(zhǎng)時(shí)間就多長(zhǎng)時(shí)間。
在廁所里也沒(méi)干別的事情,就是陷入單向思維,不停地思索,在壹個(gè)死循環(huán)里思索,過(guò)度沉思;又沒(méi)有什么辦法可以讓自己想通,自己走出來(lái)。
眾里尋他千百度
從2011年到2014年11月份,我窮盡各種辦法在研究心理學(xué)著作上,在腦神經(jīng)文章中找尋治愈抑郁癥的方法。也做了很多的心理治療的嘗試。
在省人民醫(yī)院心理科做了5次心里咨詢(xún),咨詢(xún)師用貝克的認(rèn)知心理學(xué)來(lái)治療。幾次急性發(fā)作的時(shí)候,能讓自己平復(fù)下來(lái),但是壹到工作環(huán)境,就又復(fù)發(fā)了。
然后嘗試過(guò)各種各樣的方法:
2014去廬山上壹個(gè)寺廟短暫禪修了壹周,集體生活,不問(wèn)世事,感覺(jué)好像自己好了。假期結(jié)束,回到工作,又是老樣子。
自己嘗試著打坐,冥想,晚上睡覺(jué)有壹點(diǎn)改善。可是第貳天早上驚醒過(guò)來(lái),想到要上班,狀態(tài)還是循環(huán)往復(fù)。
還有看了馮大榮的宣誓法,每天起來(lái)對(duì)著鏡子對(duì)自己微笑,給自己鼓勁??墒堑搅斯ぷ鲘徫?,就是不想做事情。這個(gè)感覺(jué)準(zhǔn)時(shí)來(lái)臨,真是相當(dāng)絕望。
也嘗試過(guò)元認(rèn)知的方法,這倒是我試過(guò)的心理療法中最有效的壹種,讓你知道單向思維的原理,應(yīng)對(duì)急性發(fā)作如何放松療。不過(guò)說(shuō)實(shí)話,這要看自己的毅力和病情發(fā)作的程度。運(yùn)用放松療法,天人作戰(zhàn),沒(méi)有人監(jiān)督你,做到做不到,在于你自己。
我的理解是,這種辦法不能趕走病情,倒是努力控制住自己的思維后,可以降低焦慮改善病情。
自學(xué)抑郁癥有關(guān)書(shū)籍的感悟
抑郁癥的書(shū)籍,我看的主要有叁類(lèi):第壹類(lèi)是心理自助;第貳類(lèi)是專(zhuān)業(yè)的心理學(xué)教材;第叁類(lèi)是強(qiáng)調(diào)是生理原因?qū)е乱钟舭Y。
第壹類(lèi)比較淺顯,《生命的重建》、《伯恩斯新情緒療法》、《接納不完美的自己》、《壹念之轉(zhuǎn)》、《改善情緒的正念療法》、《森田療法》。
讀這些書(shū),是因?yàn)楫?dāng)時(shí)已經(jīng)沒(méi)有任何辦法了。因此遇到每壹本書(shū),都當(dāng)作救命的方法在練習(xí),比如學(xué)習(xí)了正念療法,自己買(mǎi)了坐墊每晚打坐,聽(tīng)冥想音樂(lè),甚至到寺廟中禪修。
這些練習(xí)和方法在晚上能讓自己靜下心來(lái),但是到了白天,那種無(wú)助感、無(wú)能感又跑出來(lái)。
第貳類(lèi)比較專(zhuān)業(yè):貝克的認(rèn)知心理學(xué)、《元認(rèn)知干預(yù)技術(shù)》、《人類(lèi)動(dòng)機(jī)》、《動(dòng)機(jī)心里學(xué)》。這壹類(lèi)書(shū),讓了解了人類(lèi)的基本動(dòng)機(jī),因?yàn)橐钟舭Y中常常伴隨的是動(dòng)力的缺失。
這類(lèi)書(shū)我看得很細(xì),它們會(huì)提出壹些新的觀點(diǎn),比如情緒和認(rèn)知相比,情緒是首要和普遍的;情緒提供了動(dòng)機(jī)中的強(qiáng)度因素,并成為激發(fā)行為的必要條件。等等。
第叁類(lèi)的書(shū),以我自己的經(jīng)歷,更讓我相信抑郁癥是壹種生理疾病。因?yàn)闊o(wú)論用哪壹種心理療法,都治療不好我的情緒無(wú)感。就是別人覺(jué)得可以大笑、悲傷的事情,我理性上也覺(jué)得應(yīng)該大笑和悲傷,可是自己怎么努力也沒(méi)有辦法感覺(jué)快樂(lè)。這種情緒上的無(wú)能感,就像發(fā)燒感冒,不是由自己的想法左右的。
這讓我想起小時(shí)候,感冒發(fā)燒,因?yàn)榧依锔F,打針太貴,就想用意志力去讓病好起來(lái),卻從來(lái)都沒(méi)有成功。那個(gè)時(shí)候我就有壹種樸素的理論,如果壹種病沒(méi)有辦法通過(guò)心理和意愿努力治好,那真的是很理性的生理基礎(chǔ)的疾病。
這個(gè)階段也了解到了神經(jīng)遞質(zhì)的原理,是神經(jīng)遞質(zhì)失調(diào)導(dǎo)致抑郁癥。我本身是壹個(gè)科學(xué)論者,我覺(jué)得這是抑郁癥最科學(xué)的論述。
終于找到了跑步的辦法
因?yàn)榧胰说姆磳?duì),沒(méi)有選擇藥物治療。但是現(xiàn)在我意識(shí)到,如果我當(dāng)初選擇藥物加跑步,估計(jì)治愈的過(guò)程會(huì)更短。
2014年11月,我到了最無(wú)助的時(shí)候。因?yàn)榭吹竭^(guò)有人通過(guò)跑步治愈抑郁癥的事情,毛大慶和歐陽(yáng)倩的故事;再通過(guò)文章也知道了壹些原理:跑步產(chǎn)生的內(nèi)啡肽可以產(chǎn)生壹種鎮(zhèn)定作用,對(duì)自己的大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)改善。
于是我下決心跑步,來(lái)增加腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)。反正跑步不會(huì)讓自己變得更壞。
我是在2014年11月最冷的時(shí)候開(kāi)始跑步的。壹開(kāi)始是2公里、3公里,然后是5公里,到了月末開(kāi)始可以跑8公里,第貳個(gè)月跑10公里。
壹個(gè)月后,明顯精氣神和之前不壹樣,雖然還是會(huì)回復(fù)到自己不喜歡的抑郁狀態(tài),但是感覺(jué)好很多。
但是跑步對(duì)抗抑郁癥并不是壹帆風(fēng)順。我壹般是晚上在公園夜跑,白天的壓力,經(jīng)過(guò)跑步后仿佛都過(guò)濾掉了,晚上的情緒非常好,睡眠質(zhì)量在跑步以后改變很多?;旧衔遗芡暌院笠矔?huì)很快睡著,甚至打呼嚕,睡得很好。
問(wèn)題是第貳天的上班的情緒問(wèn)題沒(méi)有完全扭轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)。后來(lái)我改成早上跑步,跑步的里程數(shù)也有講究,壹般跑6公里左右,這時(shí)候腦內(nèi)內(nèi)啡肽才開(kāi)始分泌。
這樣效果就出來(lái)了,如果你想多享受下,那就跑8-10公里。不能再多,因?yàn)槟愕谫E天或者第叁天還要跑。
跑步兩公里,每公里用時(shí)6分4秒。這個(gè)速度下,感覺(jué)自己完全是在享受。在公園的跑道上,張開(kāi)雙臂,閉上眼睛,感受那壹刻,風(fēng)吹過(guò)來(lái),聽(tīng)著音樂(lè),真的世間還有這么美妙的時(shí)刻嗎?人生要時(shí)時(shí)刻刻處在這種奔跑中,哪怕下壹刻不再,也不覺(jué)得遺憾。跑步的感動(dòng)在于享受和正能量。
關(guān)于跑步的技術(shù)
接下來(lái)說(shuō)壹說(shuō)跑步中出現(xiàn)的困難,我是怎么解決的:
1.如何邁開(kāi)第壹步:
邁出第壹步非常難。因?yàn)樽约簺](méi)有力氣,情緒上也沒(méi)有動(dòng)力去跑。
這個(gè)時(shí)候,放慢速度,放短距離。我是從2公里開(kāi)始跑起的,速度是每公里用時(shí)7分半鐘。提醒自己不要被自己的情緒所騙,對(duì)自己要有信心,慢慢地積累。跑步的時(shí)候去感受自己的愉悅,聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)。
2.如何堅(jiān)持:
常常聽(tīng)很多人說(shuō),某某真了不起,跑了2200多公里,還跑了馬拉松。
我想說(shuō)的是:跑步不需要堅(jiān)持,往往需要堅(jiān)持的東西做不下去,我自己就是壹個(gè)不善堅(jiān)持的人。
對(duì)于抑郁癥患者,跑步壹定是慢跑,保證自己的心率非常平穩(wěn),感受抬腳落腳的輕松,感受跑步的風(fēng),感受那種自己能夠控制自己的感覺(jué)。
套用壹句宗教里的話,把跑步當(dāng)做壹個(gè)信仰,感受他的正能量和愉悅;甚至感受詩(shī)和遠(yuǎn)方。
自然你會(huì)上癮,會(huì)不跑不舒服。跑步真的不需要堅(jiān)持。
3.跑步的姿勢(shì):
有段期間,我每天跑10公里,發(fā)現(xiàn)膝蓋很痛。請(qǐng)教了很多人,原來(lái)是自己跑步姿勢(shì)不對(duì)。于是開(kāi)始學(xué)習(xí)《姿勢(shì)跑法》,身體前傾作為前進(jìn)的動(dòng)力,大腿和臀部肌肉拉起小腿。學(xué)習(xí)了這些方法,再也沒(méi)有受過(guò)傷,跑步變得更輕松。慢慢地開(kāi)始去感受自己最舒服的配速,發(fā)現(xiàn)6分4秒是自己最舒服的速度(這是在半年之后摸索出來(lái)的)。
4.跑步過(guò)程中病癥的反復(fù)和教訓(xùn)
抑郁癥真的不是那么輕易就遠(yuǎn)去。即使在跑完壹年,跑了馬拉松,十幾個(gè)半馬,總共1400公里,我還是復(fù)發(fā)過(guò)。直到今天,我才能比較自信地說(shuō),抑郁癥痊愈了。
幾個(gè)教訓(xùn)是:不要急著去跑馬拉松或者半馬,因?yàn)轳R拉松會(huì)讓自己很疲憊,而且接下來(lái)壹個(gè)星期內(nèi)都沒(méi)辦法跑步,那么這壹個(gè)星期,我等于是束手就擒。
每個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)會(huì)不壹樣,我自己每天以6-10公里為目標(biāo)。我覺(jué)得跑步6公里后可以獲得內(nèi)啡肽。行穩(wěn)致遠(yuǎn)。
5.跑步嘗試融入跑團(tuán):
跑步不在于和別人比速度,不在于時(shí)間的紀(jì)錄,不在于輸贏的榮耀,在乎當(dāng)下的愉悅。
我開(kāi)始跑步后,積極加入了本地最大的跑團(tuán)。跑步的人基本上都是正能量的人。真是高手如云。有壹位跑友能夠在跑步中冥想,我嘗試著也去追尋這種境界,什么都不去想,只想著怎么樣讓自己身體緊張的部位放松。慢慢發(fā)現(xiàn)10公里、15公里也沒(méi)有以前的那份艱難了。
2015年,在跑了10幾個(gè)半馬后,開(kāi)始跑自己人生中第壹個(gè)馬拉松。老前輩們跟我講,按照我每月的跑量,完賽絕對(duì)沒(méi)問(wèn)題,前半程要壓壹?jí)核俣?,平穩(wěn)跑完全程。朋友的鼓勵(lì)給了我莫大信心,感謝他們,我成功了。
2015年加入跑步,感受到的是滿(mǎn)滿(mǎn)的正能量;2016年,跑步繼續(xù)。人生前行,跑步不斷。跑步已成為自己的壹種信仰,深深植根心中。
最后用壹句話共勉,生命不息,跑步不止。
抑郁,其實(shí)離我們很近。長(zhǎng)期處在抑郁癥或者抑郁情緒之中,讓我們的快樂(lè)轉(zhuǎn)瞬即逝,生活也被蒙上壹層灰色。
但其實(shí),我們每個(gè)人都是有自我療愈能力的,我們的人生可以再好起來(lái)。
面對(duì)抑郁我們可以怎么自救,拿回生活掌控權(quán)?
如何走出抑郁的狀態(tài),重見(jiàn)生活中的陽(yáng)光?
如何幫助身邊抑郁的人,重獲快樂(lè)?
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對(duì)于每個(gè)在抑郁長(zhǎng)夜里行走、恐慌不知所措、甚至不被理解的的人,壹心理想說(shuō),
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