跑步如我太太是女子高中生何治愈了我的抑郁癥

編者按：隆重向大家推薦這篇文章。作者在患病后，千方百計(jì)尋求自救之道，效果都不理想。最后嘗試跑步，歷盡艱難，終于治愈。在這篇文章中，他從切身體驗(yàn)出發(fā)，總結(jié)了自己的經(jīng)驗(yàn)，真實(shí)、客觀、細(xì)致、實(shí)在，相信對大家有所裨益。

智深|授權(quán)轉(zhuǎn)載自公眾號渡過

2011年我跳槽到壹家500強(qiáng)外企，做客戶質(zhì)量投訴，接手這份工作之前就被診斷出中度抑郁癥。

工作的壓力導(dǎo)致中度抑郁癥更加嚴(yán)重爆發(fā)。每天早上上班就感覺是上戰(zhàn)場，腿發(fā)抖；不敢也不想接電話，上班的時(shí)候常常把自己鎖在廁所，能呆多長時(shí)間就多長時(shí)間。

在廁所里也沒干別的事情，就是陷入單向思維，不停地思索，在壹個(gè)死循環(huán)里思索，過度沉思；又沒有什么辦法可以讓自己想通，自己走出來。

眾里尋他千百度

從2011年到2014年11月份，我窮盡各種辦法在研究心理學(xué)著作上，在腦神經(jīng)文章中找尋治愈抑郁癥的方法。也做了很多的心理治療的嘗試。

在省人民醫(yī)院心理科做了5次心里咨詢，咨詢師用貝克的認(rèn)知心理學(xué)來治療。幾次急性發(fā)作的時(shí)候，能讓自己平復(fù)下來，但是壹到工作環(huán)境，就又復(fù)發(fā)了。

然后嘗試過各種各樣的方法：

2014去廬山上壹個(gè)寺廟短暫禪修了壹周，集體生活，不問世事，感覺好像自己好了。假期結(jié)束，回到工作，又是老樣子。

自己嘗試著打坐，冥想，晚上睡覺有壹點(diǎn)改善?？墒堑谫E天早上驚醒過來，想到要上班，狀態(tài)還是循環(huán)往復(fù)。

還有看了馮大榮的宣誓法，每天起來對著鏡子對自己微笑，給自己鼓勁?？墒堑搅斯ぷ鲘徫?，就是不想做事情。這個(gè)感覺準(zhǔn)時(shí)來臨，真是相當(dāng)絕望。

也嘗試過元認(rèn)知的方法，這倒是我試過的心理療法中最有效的壹種，讓你知道單向思維的原理，應(yīng)對急性發(fā)作如何放松療。不過說實(shí)話，這要看自己的毅力和病情發(fā)作的程度。運(yùn)用放松療法，天人作戰(zhàn)，沒有人監(jiān)督你，做到做不到，在于你自己。

我的理解是，這種辦法不能趕走病情，倒是努力控制住自己的思維后，可以降低焦慮改善病情。

自學(xué)抑郁癥有關(guān)書籍的感悟

抑郁癥的書籍，我看的主要有叁類：第壹類是心理自助；第貳類是專業(yè)的心理學(xué)教材；第叁類是強(qiáng)調(diào)是生理原因?qū)е乱钟舭Y。

第壹類比較淺顯，《生命的重建》、《伯恩斯新情緒療法》、《接納不完美的自己》、《壹念之轉(zhuǎn)》、《改善情緒的正念療法》、《森田療法》。

讀這些書，是因?yàn)楫?dāng)時(shí)已經(jīng)沒有任何辦法了。因此遇到每壹本書，都當(dāng)作救命的方法在練習(xí)，比如學(xué)習(xí)了正念療法，自己買了坐墊每晚打坐，聽冥想音樂，甚至到寺廟中禪修。

這些練習(xí)和方法在晚上能讓自己靜下心來，但是到了白天，那種無助感、無能感又跑出來。

第貳類比較專業(yè)：貝克的認(rèn)知心理學(xué)、《元認(rèn)知干預(yù)技術(shù)》、《人類動(dòng)機(jī)》、《動(dòng)機(jī)心里學(xué)》。這壹類書，讓了解了人類的基本動(dòng)機(jī)，因?yàn)橐钟舭Y中常常伴隨的是動(dòng)力的缺失。

這類書我看得很細(xì)，它們會(huì)提出壹些新的觀點(diǎn)，比如情緒和認(rèn)知相比，情緒是首要和普遍的；情緒提供了動(dòng)機(jī)中的強(qiáng)度因素，并成為激發(fā)行為的必要條件。等等。

第叁類的書，以我自己的經(jīng)歷，更讓我相信抑郁癥是壹種生理疾病。因?yàn)闊o論用哪壹種心理療法，都治療不好我的情緒無感。就是別人覺得可以大笑、悲傷的事情，我理性上也覺得應(yīng)該大笑和悲傷，可是自己怎么努力也沒有辦法感覺快樂。這種情緒上的無能感，就像發(fā)燒感冒，不是由自己的想法左右的。

這讓我想起小時(shí)候，感冒發(fā)燒，因?yàn)榧依锔F，打針太貴，就想用意志力去讓病好起來，卻從來都沒有成功。那個(gè)時(shí)候我就有壹種樸素的理論，如果壹種病沒有辦法通過心理和意愿努力治好，那真的是很理性的生理基礎(chǔ)的疾病。

這個(gè)階段也了解到了神經(jīng)遞質(zhì)的原理，是神經(jīng)遞質(zhì)失調(diào)導(dǎo)致抑郁癥。我本身是壹個(gè)科學(xué)論者，我覺得這是抑郁癥最科學(xué)的論述。

終于找到了跑步的辦法

因?yàn)榧胰说姆磳Γ瑳]有選擇藥物治療。但是現(xiàn)在我意識(shí)到，如果我當(dāng)初選擇藥物加跑步，估計(jì)治愈的過程會(huì)更短。

2014年11月，我到了最無助的時(shí)候。因?yàn)榭吹竭^有人通過跑步治愈抑郁癥的事情，毛大慶和歐陽倩的故事；再通過文章也知道了壹些原理：跑步產(chǎn)生的內(nèi)啡肽可以產(chǎn)生壹種鎮(zhèn)定作用，對自己的大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)改善。

于是我下決心跑步，來增加腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)。反正跑步不會(huì)讓自己變得更壞。

我是在2014年11月最冷的時(shí)候開始跑步的。壹開始是2公里、3公里，然后是5公里，到了月末開始可以跑8公里，第貳個(gè)月跑10公里。

壹個(gè)月后，明顯精氣神和之前不壹樣，雖然還是會(huì)回復(fù)到自己不喜歡的抑郁狀態(tài)，但是感覺好很多。

但是跑步對抗抑郁癥并不是壹帆風(fēng)順。我壹般是晚上在公園夜跑，白天的壓力，經(jīng)過跑步后仿佛都過濾掉了，晚上的情緒非常好，睡眠質(zhì)量在跑步以后改變很多。基本上我跑完以后也會(huì)很快睡著，甚至打呼嚕，睡得很好。

問題是第貳天的上班的情緒問題沒有完全扭轉(zhuǎn)過來。后來我改成早上跑步，跑步的里程數(shù)也有講究，壹般跑6公里左右，這時(shí)候腦內(nèi)內(nèi)啡肽才開始分泌。

這樣效果就出來了，如果你想多享受下，那就跑8-10公里。不能再多，因?yàn)槟愕谫E天或者第叁天還要跑。

跑步兩公里，每公里用時(shí)6分4秒。這個(gè)速度下，感覺自己完全是在享受。在公園的跑道上，張開雙臂，閉上眼睛，感受那壹刻，風(fēng)吹過來，聽著音樂，真的世間還有這么美妙的時(shí)刻嗎？人生要時(shí)時(shí)刻刻處在這種奔跑中，哪怕下壹刻不再，也不覺得遺憾。跑步的感動(dòng)在于享受和正能量。

關(guān)于跑步的技術(shù)

接下來說壹說跑步中出現(xiàn)的困難，我是怎么解決的：

1.如何邁開第壹步：

邁出第壹步非常難。因?yàn)樽约簺]有力氣，情緒上也沒有動(dòng)力去跑。

這個(gè)時(shí)候，放慢速度，放短距離。我是從2公里開始跑起的，速度是每公里用時(shí)7分半鐘。提醒自己不要被自己的情緒所騙，對自己要有信心，慢慢地積累。跑步的時(shí)候去感受自己的愉悅，聽聽音樂。

2.如何堅(jiān)持：

常常聽很多人說，某某真了不起，跑了2200多公里，還跑了馬拉松。

我想說的是：跑步不需要堅(jiān)持，往往需要堅(jiān)持的東西做不下去，我自己就是壹個(gè)不善堅(jiān)持的人。

對于抑郁癥患者，跑步壹定是慢跑，保證自己的心率非常平穩(wěn)，感受抬腳落腳的輕松，感受跑步的風(fēng)，感受那種自己能夠控制自己的感覺。

套用壹句宗教里的話，把跑步當(dāng)做壹個(gè)信仰，感受他的正能量和愉悅；甚至感受詩和遠(yuǎn)方。

自然你會(huì)上癮，會(huì)不跑不舒服。跑步真的不需要堅(jiān)持。

3.跑步的姿勢：

有段期間，我每天跑10公里，發(fā)現(xiàn)膝蓋很痛。請教了很多人，原來是自己跑步姿勢不對。于是開始學(xué)習(xí)《姿勢跑法》，身體前傾作為前進(jìn)的動(dòng)力，大腿和臀部肌肉拉起小腿。學(xué)習(xí)了這些方法，再也沒有受過傷，跑步變得更輕松。慢慢地開始去感受自己最舒服的配速，發(fā)現(xiàn)6分4秒是自己最舒服的速度（這是在半年之后摸索出來的）。

4.跑步過程中病癥的反復(fù)和教訓(xùn)

抑郁癥真的不是那么輕易就遠(yuǎn)去。即使在跑完壹年，跑了馬拉松，十幾個(gè)半馬，總共1400公里，我還是復(fù)發(fā)過。直到今天，我才能比較自信地說，抑郁癥痊愈了。

幾個(gè)教訓(xùn)是：不要急著去跑馬拉松或者半馬，因?yàn)轳R拉松會(huì)讓自己很疲憊，而且接下來壹個(gè)星期內(nèi)都沒辦法跑步，那么這壹個(gè)星期，我等于是束手就擒。

每個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)會(huì)不壹樣，我自己每天以6-10公里為目標(biāo)。我覺得跑步6公里后可以獲得內(nèi)啡肽。行穩(wěn)致遠(yuǎn)。

5.跑步嘗試融入跑團(tuán)：

跑步不在于和別人比速度，不在于時(shí)間的紀(jì)錄，不在于輸贏的榮耀，在乎當(dāng)下的愉悅。

我開始跑步后，積極加入了本地最大的跑團(tuán)。跑步的人基本上都是正能量的人。真是高手如云。有壹位跑友能夠在跑步中冥想，我嘗試著也去追尋這種境界，什么都不去想，只想著怎么樣讓自己身體緊張的部位放松。慢慢發(fā)現(xiàn)10公里、15公里也沒有以前的那份艱難了。

2015年，在跑了10幾個(gè)半馬后，開始跑自己人生中第壹個(gè)馬拉松。老前輩們跟我講，按照我每月的跑量，完賽絕對沒問題，前半程要壓壹壓速度，平穩(wěn)跑完全程。朋友的鼓勵(lì)給了我莫大信心，感謝他們，我成功了。

2015年加入跑步，感受到的是滿滿的正能量；2016年，跑步繼續(xù)。人生前行，跑步不斷。跑步已成為自己的壹種信仰，深深植根心中。

最后用壹句話共勉，生命不息，跑步不止。

抑郁，其實(shí)離我們很近。長期處在抑郁癥或者抑郁情緒之中，讓我們的快樂轉(zhuǎn)瞬即逝，生活也被蒙上壹層灰色。

但其實(shí)，我們每個(gè)人都是有自我療愈能力的，我們的人生可以再好起來。

面對抑郁我們可以怎么自救，拿回生活掌控權(quán)？

如何走出抑郁的狀態(tài)，重見生活中的陽光？

如何幫助身邊抑郁的人，重獲快樂？

向你推薦壹心理團(tuán)隊(duì)特別研發(fā)的《走出抑郁，學(xué)會(huì)自我療愈》課程，兼具醫(yī)學(xué)和心理學(xué)專業(yè)資質(zhì)的彭旭老師，將把他從業(yè)20余年，幫助7萬余人走出心靈困境的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)在課程中，幫你擺脫抑郁。

對于每個(gè)在抑郁長夜里行走、恐慌不知所措、甚至不被理解的的人，壹心理想說，嘿，別害怕，我看見你了~

本文文字版權(quán)為渡過公眾號所有，未經(jīng)同意禁止商業(yè)應(yīng)用

如需轉(zhuǎn)載請私信公眾號

（id:zhangjinzaibeijing)：科普抑郁癥等精神健康知識(shí)，記錄案例，分享知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)。