如何克制抑郁[怎樣克制抑郁和焦慮]

郁悶癥

簡(jiǎn)直每個(gè)人都會(huì)有心境低落的時(shí)分,人們會(huì)因?yàn)槿兆又械囊恍┎蝗缫舛鵁?可是假如這種煩惱發(fā)展為繼續(xù)的郁悶,則或許影響咱們的日子和健康。對(duì)郁悶癥患者而言,每件事物都顯得晦暗,而時(shí)刻也變得很難熬。一般,他們不只心境低落,并且有時(shí)也脾氣暴躁,它們對(duì)周圍的業(yè)務(wù)失掉愛好,極度疲倦,常想用睡覺(jué)來(lái)驅(qū)走郁悶或愁悶,乃至發(fā)生錯(cuò)覺(jué)和錯(cuò)覺(jué),對(duì)他人疑慮重重,并常常有負(fù)罪感和無(wú)助感,失掉和實(shí)際聯(lián)絡(luò)的才能。大部分人所患的優(yōu)郁癥并不嚴(yán)峻。他們?nèi)韵裾Ｈ讼嗤龈鞣N活動(dòng),僅僅才能較差,動(dòng)作較慢。

郁悶癥的癥狀包含緩慢疲憊癥候群、失眠或常常睡覺(jué)且睡覺(jué)時(shí)刻過(guò)長(zhǎng)、失掉胃口或饑不擇食、頭痛、背痛、結(jié)腸缺點(diǎn),并且會(huì)感到人生空無(wú)及毫無(wú)意義。許多患者想到用死擺脫。

郁悶或許由下列要素形成:日子嚴(yán)峻、胃不舒服、頭痛、營(yíng)善缺少、飲食不良、糖、單核白血球增多癥、甲狀腺疾病、子宮內(nèi)膜炎(與婦女郁悶癥有關(guān))、任何嚴(yán)峻的身體損傷、過(guò)敏癥。有些人在冬天日短夜長(zhǎng)時(shí),會(huì)變得比較郁悶。郁悶癥是一種周期性發(fā)生的疾病,在任何年齡段均可呈現(xiàn),但以中年前期較為常見,并且在晚年人中尤為遍及。郁悶癥起因于腦部控制心境的區(qū)域受打亂。大部分人都能處理日常的惰緒嚴(yán)峻,可是當(dāng)此壓力太大、超越其調(diào)整機(jī)能所能敷衍的領(lǐng)域,郁悶癥或許由此而生。

雖然現(xiàn)在引起重度郁悶的切當(dāng)病因還有待研討,但專家們?nèi)砸詾樗c大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)(即調(diào)理心境的化學(xué)物質(zhì))的功用障礙有關(guān),而該功用障礙好像有很高的遺傳傾向。

郁悶癥患者在就醫(yī)時(shí)十分簡(jiǎn)單因身體的癥狀(如失眠、乏力、頭疼等)而被誤診,因而,假如你常常呈現(xiàn)上述癥狀,應(yīng)考慮向你的精力科大夫問(wèn)詢以便于及時(shí)確診和醫(yī)治。其實(shí),簡(jiǎn)直一切的郁悶癥皆可治好—即便是最嚴(yán)峻的病例。至于那些不太嚴(yán)峻的病例,用一些十分簡(jiǎn)潔的辦法,即可發(fā)揮奇特的成效。

假如你感到懊喪、郁悶、愁悶,無(wú)妨試試下列辦法。

22種消除郁悶的辦法

養(yǎng)分與飲食療法

研討巳發(fā)現(xiàn)食物顯著地影響腦部的行為。飲食是最常見的郁悶原因,例如飲食習(xí)慣差及常吃零食。腦中擔(dān)任辦理咱們行為的神經(jīng)激動(dòng)傳導(dǎo)物質(zhì)會(huì)受咱們所吃的食物影響。多巴胺、5-羥色胺、正腎上腺素都是神經(jīng)激動(dòng)傳導(dǎo)物質(zhì)。當(dāng)腦部排泄5-羥色胺時(shí),腦部呈歇息、放松情況。當(dāng)排泄多巴胺及正腎上腺素時(shí)咱們傾向考慮、動(dòng)作靈敏,也較具警覺(jué)性

●多吃糖類

吃糖類對(duì)腦部好像有安靖的作用,多糖類能進(jìn)步腦部色胺酸的量,因而有安靖的作用。假如你感到嚴(yán)峻而希望能放松心境時(shí),可吃較多的糖類,假如你感到疲倦而希望能振作精力時(shí),可吃較多的蛋白質(zhì)。飲食需包含生鮮蔬果、大豆及其副產(chǎn)品。飲食多糖類(復(fù)合糖類)含量缺少可形成5-羥色胺的丟失及發(fā)生郁悶癥。

●彌補(bǔ)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)促進(jìn)多巴胺及正腎上腺素的制作,因而進(jìn)步警覺(jué)性。吃含必需脂肪酸和糖類的蛋白質(zhì)能添加警覺(jué)性,鮭魚及白魚都是好的來(lái)歷。當(dāng)飲食歸納了此兩種養(yǎng)分素,腦部便到達(dá)平衡。用全麥面包作的火雞肉三明治便是一種好的歸納品:火雞肉富含蛋白質(zhì)及色胺酸,而全麥面包供給復(fù)合糖類(即多糖)。郁悶的人能夠藉由吸取富含蛋白質(zhì)及色胺酸的食物,例如,火雞肉及鮭魚,以進(jìn)步精力。

防止富含飽滿脂肪的食物;豬肉或油炸食物,例如,漢堡、薯?xiàng)l,會(huì)導(dǎo)致舉動(dòng)緩慢、考慮愚鈍及疲憊。脂肪按捺腦部組成神經(jīng)激動(dòng)傳導(dǎo)物質(zhì),并形成血球凝聚,導(dǎo)致血液循環(huán)不良,特別是腦部

●彌補(bǔ)養(yǎng)分素

①酪胺酸

它也是腦部功用所需的物質(zhì)。此氨基酸或許對(duì)那些長(zhǎng)時(shí)刻處于心境嚴(yán)峻的人有優(yōu)點(diǎn)。假如飲食含有此氨基酸,則一些無(wú)法控制的心境情況或許得以防止。當(dāng)你愁悶時(shí),試著在早晨服用1000~3000毫克的酪胺酸,空腹服用。30分鐘今后,和早餐一同服用維生素B群。

酪胺酸在腦部轉(zhuǎn)化成正腎上腺素,此化學(xué)物質(zhì)進(jìn)步正面的心境,并給予咱們動(dòng)力及驅(qū)使力。維生素B群協(xié)助體內(nèi)代謝氨基酸,特別是B。

留意:身體對(duì)單糖的反響較多糖(復(fù)合糖類)快。單糖供給能量之后,會(huì)迅速地感到疲憊及心境低落

②維生素B群

維生素B群及維生素B6、B12,每天3次,各100毫克,它是腦部功用正常所必需的物質(zhì)?？箛?yán)峻的維生素,有助于郁悶癥者。假如患嚴(yán)峻郁悶癥,僅在醫(yī)生指示下運(yùn)用注射液。

③膽堿及肌酵或卵磷脂

每天2次,各100毫克。對(duì)腦部功用及神經(jīng)激動(dòng)之傳導(dǎo)很重要。不適用于躁郁癥者。

④L-色胺酸

它能夠添加5-羥色胺的組成,對(duì)緩解郁悶癥狀有很大協(xié)助。在某些食物中含有較豐厚的色胺酸,如火雞肉、雞肉、魚肉、扁豆、豌豆、藥用酵母、花生黃油、堅(jiān)果和大豆,多食用上述食物及碳水化合物,有助于大腦吸取色胺酸。

⑤L-酪胺酸(氨基酸)

每一公斤體重,服用100毫克,空腹時(shí)與1000毫克的維生素C及50毫克的維生素B合用。酪胺酸促進(jìn)腎上腺素的制作及進(jìn)步多巴胺的含量,能減輕嚴(yán)峻。缺少酪胺酸導(dǎo)致腦部某區(qū)域缺少正腎上腺素,形成一些心境異常,如郁悶癥。

⑥煙堿素(B3)加煙硫胺

每天3次,各100毫克。每天200毫克。改進(jìn)腦部的血液循環(huán)。

⑦鈣及鎂

每天1500和1000毫克。有鎮(zhèn)定作用,神經(jīng)系統(tǒng)必需物質(zhì),箝合的辦法最有用

⑧鋰化物

每天120~480毫克。合適躁郁癥者。

⑨歸納維生素及礦物質(zhì)

復(fù)合物加鋅箝合劑,按照產(chǎn)品標(biāo)明。郁悶癥與缺少維生素、礦物質(zhì)有關(guān)。維生素C加蕓香素(蕎麥的副產(chǎn)品)每天2000~5000毫克,分紅數(shù)次。是免疫系統(tǒng)所需之物,也有助防止郁悶。

⑩櫻草油或黑醋粟油

每天2次,各2膠囊。供給必需脂肪酸給一切細(xì)胞。螺旋藻及未精煉的花粉有助于改進(jìn)膂力。兩晝之間運(yùn)用5粒

●保健藥

①蓮子銀耳湯

蓮子50克煨湯,待蓮子熟爛,參加水發(fā)銀耳15~30克煮開,白糖調(diào)味服食。蓮子清心除煩,銀耳強(qiáng)心補(bǔ)虛,兩者配伍,可治郁悶癥。此方可常用,作用明顯。

②淡菜炒韭菜

淡菜15克(黃酒洗過(guò)),韭菜適量同炒,頓服,連吃一周?？芍斡魫灠Y。

③燉牛肉

牛肉500克,蜜柚1只切碎,參加黃酒、紅糖適量,蒸至純熟,2日吃完適用于郁悶癥前期。

●留意

當(dāng)你焦慮不安時(shí),應(yīng)防止運(yùn)用苯丙胺酸彌補(bǔ)品作一次腋下測(cè)驗(yàn),以查看甲狀腺是否功用正常。假如腋溫低于往常,可服用甲狀腺萃取物。(請(qǐng)見上卷第四章的甲狀腺機(jī)能缺少)

假如服用按捺單胺氧化酶的藥物,需防止運(yùn)用酪胺酸。它會(huì)使血壓上升一起也應(yīng)適量地吸取下列食物:酪梨、乳酪、巧克力、鳙魚、肉類軟化劑、葡萄干、酸乳、醬油、酵母、酸酪乳、酒及啤酒。

低血糖癥、過(guò)敏癥、甲狀腺機(jī)能缺少、吸收不良等患者要留意。在這些情況下,維生素B12及葉酸無(wú)法進(jìn)人體內(nèi),因而易導(dǎo)致郁悶。

類固醇藥物及口服避孕藥或許下降腦部基色胺的量

家庭防治辦法

●堅(jiān)持達(dá)觀

其實(shí),心境低落不是什么大問(wèn)題。要知道這種感覺(jué)僅僅暫時(shí)的,等你一覺(jué)醒來(lái),你乃至或許想不起來(lái)昨日為什么心境低落。

●走出關(guān)閉的環(huán)境

待在家里想入非非或看電視,肯定使你更懊喪。無(wú)妨走出野外,做些休閑活動(dòng),詳細(xì)做什么都沒(méi)聯(lián)系,只要是有生機(jī)、不單調(diào)的作業(yè)。漫步、騎腳踏車、訪問(wèn)朋友、下棋、閱覽,都是不錯(cuò)的挑選。堅(jiān)持心靈活潑,并充沛歇息,盡或許防止有害的心境。

●搬運(yùn)留意力

你能夠做一些能使你渙散留意力的作業(yè),比方,用海綿給地板打蠟,清潔澡堂的瓷磚,或研討花草樹木。

●宣泄出來(lái)

將你的感觸說(shuō)給或人聽,一般會(huì)有協(xié)助。找一個(gè)關(guān)懷你的朋友,把你的心思告知他,這比悶在心里要舒適的多。當(dāng)你愈說(shuō)愈難過(guò)期,無(wú)妨縱情地哭一場(chǎng)。流眼淚是一種絕佳的宣泄辦法,特別當(dāng)你知道你為何而哭時(shí)

●怠慢腳步

現(xiàn)代人的日子節(jié)奏很快,假如你置疑每日行程組織過(guò)度緊湊是心境低落的原因,那么,你何不放松自己,給自已多點(diǎn)時(shí)刻休閑文娛,做做溫水浴或按摩。

●防止做嚴(yán)重決議

當(dāng)你淚喪時(shí),你的判斷力也會(huì)受到影響。將日子里的重要決議留下心境穩(wěn)定時(shí)才做,防止做出過(guò)錯(cuò)的決議,使你愈加煩惱。

●尊重他人

心境低落時(shí),簡(jiǎn)單對(duì)周圍的人不耐煩、發(fā)脾氣,此刻千萬(wàn)要抑制。因?yàn)?他人很或許以眼還眼,如此一來(lái),你的心境會(huì)更糟。

●弄清猜忌

有時(shí)分,當(dāng)你置疑一些現(xiàn)實(shí)的時(shí)分,有或許作業(yè)并非如你所想像。例如,你置疑自己的伴侶詐騙你(這是心境懊喪的最好理由),此刻,你不防直接去問(wèn)明情況,成果,你或許會(huì)發(fā)現(xiàn)自已僅僅無(wú)端猜想。

●做運(yùn)動(dòng)

研討顯現(xiàn),運(yùn)動(dòng)有助于戰(zhàn)勝郁悶癥。假如你是一個(gè)酷愛運(yùn)動(dòng)的人,且身體也處于極佳情況,僅僅心思情況欠佳,那么,無(wú)妨耗盡全身的膂力,筋疲力盡之后煩惱或許會(huì)云消霧散。

●信筆涂鴉

寫字是抒情心境的好辦法,畫畫更好,當(dāng)你感到愁悶,馬上坐下來(lái)畫畫,色彩能澗悉你的心境,選用赤色或許代表憤恨,黑色代表哀痛,灰色代表焦慮

●勿大吃大喝

有的人在懊喪時(shí)喜愛大吃大喝,你或許一時(shí)覺(jué)得酣暢,但過(guò)后,你的身體將使你愈加懊喪。必要時(shí),走出野外,以反抗想吃東西的激動(dòng)。

●日光療法

日光及亮堂的光線好像能開釋一種腦部荷爾蒙(由松果腺排泄),此荷爾蒙的部分作用便是防備郁悶。在氣候昏暗的日子里,最好待在燈火通明的室內(nèi)。研討顯現(xiàn),承受2小時(shí)的晨光對(duì)消除郁悶很有協(xié)助。相對(duì)地,傍晚的日光作用不彰

●芳香療法

芳香療法可緩解精力疲憊而有助于睡覺(jué)?；蛟S有益于郁悶癥狀改進(jìn)的香精油有羅勒屬植物、鼠尾草植物、茉莉、玫瑰和春黃菊?？砂严憔头胖糜谝煌胝麴s水中(2或3滴)、浴缸中(5或6滴)、或在枕邊(1或2滴)。

●指壓療法

按壓曲泉穴道可有助于改進(jìn)郁悶癥狀。辦法如下:委曲右膝關(guān)節(jié),將拇指置于膝內(nèi)側(cè)皺折處,正好在膝關(guān)節(jié)下方(大腿屈伸幾回以打到該點(diǎn))。按壓一分鐘, 2~3次,然后重復(fù)左腿。

●防備辦法

因?yàn)橛魫灠Y是大腦神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)功用森亂所造成的發(fā)病,所以某些辦法的郁悶癥或許是難以防備的。可是,有依據(jù)標(biāo)明杰出而健康的日子習(xí)慣常常能夠減輕或防備郁悶。合理飲食、訓(xùn)練、恰當(dāng)歇息、防止超負(fù)荷作業(yè),并抽出部分時(shí)刻做自已喜愛做的作業(yè)等都將有利于防患于未燃

●風(fēng)險(xiǎn)倍號(hào)

假如你很懊喪、愁悶,并且這感覺(jué)長(zhǎng)時(shí)刻困擾你,即便你已竭盡各種招數(shù)。此刻,或許該向?qū)I(yè)的心思醫(yī)生咨詢。專家們主張,假如你呈現(xiàn)四種或更多下列的癥狀,并繼續(xù)二周以上,應(yīng)求專家的協(xié)助

★繼續(xù)的哀痛、焦慮或空無(wú)感

★覺(jué)得失望和失望。

★罪惡感、無(wú)用感(損失自我價(jià)值感)和無(wú)助感

★失掉對(duì)往常事物的愛好或歡喜,包含性日子。

★瞻眠不安穩(wěn)(包含失眠、淺眠和睡過(guò)頭)。

★飲食習(xí)慣被打亂(改動(dòng)胃口或體重的增減)

★膂力闌珊、疲憊。

★有逝世或自殺的想法,或妄圖自殺。

★心境繽紛不休。

★不易會(huì)集留意力、回憶或做決議。