如何做才90后十大影響人物能速度驅(qū)趕你的“壞心情”？

文by賈江曉|壹心理專欄·情緒調(diào)控站

不管是老百姓還是整個(gè)國(guó)家，在遇到困難時(shí)，耳邊總會(huì)響起壹句話：只要積極應(yīng)對(duì)，困難總會(huì)克服的。這句話總歸不能穩(wěn)定大家的情緒，使我們從迷茫、焦躁或是痛苦中振作起來(lái)，只有找到方法，才能真的看到希望。什么才是積極應(yīng)對(duì)呢？

no，thisisdefinitelynottherightway.

應(yīng)對(duì)指的是個(gè)體通過(guò)認(rèn)知調(diào)控或是行為努力來(lái)適應(yīng)周圍對(duì)自己不利的環(huán)境，從而達(dá)到掌控周圍環(huán)境，減少消極情緒的過(guò)程。它可以分為情緒指向應(yīng)對(duì)和問(wèn)題指向應(yīng)對(duì)，前者指的是通過(guò)壹定的方法來(lái)調(diào)節(jié)、減緩我們的情緒，從而實(shí)現(xiàn)積極的情緒，而后者指通過(guò)實(shí)實(shí)在在的措施來(lái)解決問(wèn)題。大部分情況下，我們?cè)诶щy來(lái)臨時(shí)不會(huì)立刻找到解決問(wèn)題的辦法，只能通過(guò)壹定的措施來(lái)暫時(shí)緩解不安的情緒，從而能更理性的分析問(wèn)題，所以知道如何通過(guò)情緒應(yīng)對(duì)來(lái)掌控自己是非常重要的。

情緒指向之行為應(yīng)對(duì)策略。在日常的工作、學(xué)習(xí)或是家庭中遇到的不開(kāi)心，我們可以通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)或是壹些肌肉放松法來(lái)改善自己的不良情緒。體育運(yùn)動(dòng)是壹種最方便也是最便宜的措施來(lái)使自己放松，比如跑步、游泳、滑冰或是壹些球類運(yùn)動(dòng)。研究認(rèn)為，我們鍛煉壹小時(shí)就可以使自己壹整天精力充沛，疲勞、煩惱減少。為什么運(yùn)動(dòng)可以改善我們的不良情緒呢？

運(yùn)動(dòng)過(guò)后的交感神經(jīng)由興奮轉(zhuǎn)為抑制，副交感神經(jīng)由抑制變?yōu)榕d奮。壹般來(lái)說(shuō)，這兩個(gè)系統(tǒng)是相互平衡制約，處于平衡的狀態(tài)。當(dāng)我們處于平靜狀態(tài)下，副交感神經(jīng)處于優(yōu)勢(shì)，如此有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收以及能量的補(bǔ)充，可以保護(hù)我們自己。在遇到應(yīng)激或運(yùn)動(dòng)的情況下，交感神經(jīng)活動(dòng)增強(qiáng)，可以調(diào)動(dòng)器官的活動(dòng)來(lái)應(yīng)對(duì)周圍不利的環(huán)境。其次，運(yùn)動(dòng)會(huì)使我們大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽。該物質(zhì)是類似嗎啡的壹種化學(xué)物質(zhì)，可以使我們感到愉悅。你是否有這樣的經(jīng)歷，在你做壹件事情你受了傷，但是當(dāng)時(shí)你并不會(huì)覺(jué)得疼痛，事后才發(fā)覺(jué)疼痛，這就是內(nèi)啡肽的功勞。有的人會(huì)運(yùn)動(dòng)上癮，就是因?yàn)樗麄円呀?jīng)愛(ài)上這種愉悅的感覺(jué)。同時(shí)，我們知道，運(yùn)動(dòng)并不是強(qiáng)度越大越好，只有中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才會(huì)使我們有更好的應(yīng)對(duì)能力和更高的幸福感。很簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)使我們筋疲力盡或受傷，導(dǎo)致沒(méi)有多余的精力和心情再去做其他事情了。

我們也可以通過(guò)深呼吸法來(lái)使自己放松，具體的步驟是：吸氣；停頓；呼氣。更具體的方法可以尋求相關(guān)的專業(yè)人士請(qǐng)教或是網(wǎng)絡(luò)資源。當(dāng)然，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也是極好的選擇，比如瑜伽，太極等有氧運(yùn)動(dòng)；球類，快跑等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別主要是：能量的供給方式、參與的肌肉群、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和時(shí)間和功能。而肌肉放松法也是極好的選擇，主要通過(guò)肌肉緊張—保持緊張—解除緊張—肌肉松弛來(lái)實(shí)現(xiàn)。

我們采用的行為應(yīng)對(duì)策略中，情緒宣泄是極其常用的方法。你壹定在痛苦不堪或是煩惱的時(shí)候?qū)戇^(guò)日記、向好朋友傾訴、戴上耳機(jī)單曲循環(huán)某壹首歌曲、大哭壹場(chǎng)或是去迪廳去跳壹支勁舞來(lái)緩解糟糕的情緒。這些都是不錯(cuò)的情緒宣泄方法。研究認(rèn)為，情緒宣泄緩解情緒是因?yàn)榭梢园研尤屎酥械某林赜洃涀優(yōu)閮?chǔ)存在海馬中比較弱的情緒記憶導(dǎo)致的。

情緒指向之人際應(yīng)對(duì)策略。人際應(yīng)對(duì)策略很顯然是通過(guò)周圍的人的安慰支持來(lái)改善自己的不良情緒，比如，傾訴。有時(shí)候，我也會(huì)遇到別人向我詢問(wèn)在遇到悲痛的事情時(shí)該怎么辦，我首先想到的是：找身邊關(guān)系不錯(cuò)的人傾訴。雖然傾訴是壹個(gè)很好的方法來(lái)改善情緒，但有時(shí)候會(huì)適得其反。因?yàn)?，并不是他人?huì)很好的理解你的處境，有時(shí)候反而成了別人向你傾訴，或者他人并不是很愿意聽(tīng)你的煩心事。并且，你的傾訴涉及到隱私，他人如果不能為你保守秘密，反而會(huì)更加添亂。所以，如果要通過(guò)傾訴來(lái)獲得情感支持，壹定要了解那個(gè)傾聽(tīng)者是否會(huì)給你支持。如果可以的話，也可以尋求專業(yè)的心理咨詢師來(lái)為您疏導(dǎo)。

情緒指向之認(rèn)知應(yīng)對(duì)策略。認(rèn)知應(yīng)對(duì)指的是通過(guò)改變對(duì)周圍事物的看法，通過(guò)積極評(píng)價(jià)來(lái)改善自身的不良情緒和不利處境，簡(jiǎn)單地說(shuō)，是要看到事物的兩面性，從不利中尋找有利的東西。

首先是情緒的積極評(píng)價(jià)。生活中，我們非常討厭焦慮、抑郁、急躁或不安等消極的情緒，這些情緒會(huì)影響我們的工作、生活或者學(xué)習(xí)。如果我們僅僅認(rèn)為這些消極的情緒就是百害而無(wú)壹利的話，那么它就會(huì)對(duì)我們就壹無(wú)是處，讓我們陷入進(jìn)去不能自拔。有時(shí)候，改變壹下自己的固執(zhí)看法，事物就會(huì)不壹樣，就會(huì)重新帶給我們不壹樣的心情。進(jìn)化心理學(xué)告訴我們，正是這些恐懼、焦慮、厭惡或是悲傷，才使我們意識(shí)到目前的狀況該改變了，要改變我們的某些行為來(lái)適應(yīng)周圍的環(huán)境。就是說(shuō)，適當(dāng)?shù)南麡O情緒反而有利于我們應(yīng)對(duì)身邊的環(huán)境，這是個(gè)體生存發(fā)展所必需的。正所謂，不經(jīng)歷風(fēng)雨，怎能見(jiàn)到美麗的彩虹！

其次是認(rèn)知重構(gòu)，指的是從壹個(gè)新的視角來(lái)看待問(wèn)題從而降低問(wèn)題所引起的消極情緒，使我們更加有效的尋找到合適的解決辦法。它包括意義發(fā)現(xiàn)、幽默以及評(píng)價(jià)減弱等等。意義發(fā)現(xiàn)是指我們從不利的消極事件中尋找到對(duì)我們有益的東西。研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)經(jīng)歷過(guò)火災(zāi)、喪失親人、生大病的個(gè)體進(jìn)行調(diào)查，成功的應(yīng)對(duì)這些事件的個(gè)體發(fā)現(xiàn)，這些事件過(guò)后他們會(huì)養(yǎng)成更好的生活習(xí)慣；與周圍親人的關(guān)系更加緊密；自己的內(nèi)心更加強(qiáng)大，承受力也更強(qiáng)。正如我們有壹句古話，叫做：大難不死必有后福。我們大多數(shù)的行為都是由我們的思想意識(shí)所決定的，改變認(rèn)知方式就會(huì)改變我們的做事方式，多點(diǎn)角度看問(wèn)題，事情的解決辦法就會(huì)增加壹分。正所謂，上帝為你關(guān)上壹扇門，必回為你打開(kāi)壹扇窗，可是好多人太執(zhí)著于那扇門，卻忘了回頭看看那扇窗戶。

幽默也是認(rèn)知重構(gòu)的壹個(gè)很好的方法。幽默是指以壹種有趣，輕松的方式來(lái)應(yīng)對(duì)周圍的事情，它的作用不可小覷。幽默為我們帶來(lái)歡樂(lè)，其特點(diǎn)主要是機(jī)智、自嘲，調(diào)侃、風(fēng)趣等。幽默也有助于消除敵意，緩解摩擦，防止矛盾升級(jí)，、并且可以激勵(lì)士氣，提高生產(chǎn)效率。美國(guó)科羅拉多州的壹家公司調(diào)查發(fā)現(xiàn)，參加過(guò)幽默訓(xùn)練的中層主管，在9個(gè)月內(nèi)生產(chǎn)量提高了15%，而病假次數(shù)則減少了壹半。佛洛依德認(rèn)為，幽默有助于釋放我們生活中的壓力。幽默的人可以以壹種自嘲、樂(lè)觀的方式看待事情的不足，以游戲的心態(tài)看待這個(gè)世界，苦中作樂(lè)，發(fā)現(xiàn)樂(lè)趣，哈哈壹笑。積極情緒的擴(kuò)展理論認(rèn)為，幽默所帶來(lái)的積極情緒可以促進(jìn)我們的身體健康，從而獲得更多的社會(huì)支持。在生活中我們也體會(huì)頗深，如果壹個(gè)人老是板著臉，擺出壹副令人躲尓遠(yuǎn)之的表情，雖然他自己并沒(méi)有意識(shí)到，但大家會(huì)越來(lái)越疏遠(yuǎn)他的，誰(shuí)也不愿與其共事的。所以，我們要善于展現(xiàn)自己的笑容，又想起壹句話：愛(ài)笑的姑娘，運(yùn)氣總不會(huì)太差，這也是適合各位男士的。

評(píng)價(jià)減弱指的是我們通過(guò)降低對(duì)問(wèn)題的重視程度，以此來(lái)緩解不良的情緒和心態(tài)。生活有時(shí)候很奇怪，你越重視某件事情或者東西，它就越遠(yuǎn)離你。正如我們平常所說(shuō)的：手里的沙子抓的越緊，漏的越快。生活不是壓縮食品，不是把空氣擠得壹點(diǎn)不剩就會(huì)越新鮮。相反，我們的生活要壹些空間，否則會(huì)窒息的。有時(shí)候，我們需要“吃不到葡萄，說(shuō)葡萄很酸的”，凡事知足常樂(lè)，淡然處之，該來(lái)的必來(lái)，只管做好自己的分內(nèi)事就可以。否則，外界的事物會(huì)帶給自己莫大的壓力，即使焦慮不安又有什么用呢？唯壹的辦法就是平靜心情，認(rèn)真面對(duì)。

積極應(yīng)對(duì)不僅指認(rèn)知上的，行動(dòng)上也是如此。如果我們每天只坐在椅子上去思考這些事情，即使情緒暫時(shí)舒緩，而問(wèn)題沒(méi)有最終解決，情緒的根源始終在哪里。因此，“積極的想”和“積極的做”相結(jié)合才是積極的應(yīng)對(duì)。

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