「詩(shī)和遠(yuǎn)方」不過(guò)是逃避，學(xué)阿姨性會(huì)減壓才是正道

高浩容|壹心理專欄作者

[心結(jié)]：上班族的惡夢(mèng)：沒(méi)感覺(jué)、沒(méi)生活、沒(méi)想法

「生活不只是眼前的茍且，還有詩(shī)和遠(yuǎn)方?！垢邥运傻脑~，通過(guò)許巍的音樂(lè)，把人們對(duì)生活自由的向往變成壹幅眼前的圖畫。

我想起剛開始實(shí)習(xí)的日子，內(nèi)心戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，尤其怕年紀(jì)比自己大很多的來(lái)談?wù)摺?/p>

有壹次我遇到壹位大叔，他有中年失業(yè)的問(wèn)題。在服務(wù)將近十年的公司，失去了位子，上司壹個(gè)比壹個(gè)年輕。我心想，在他眼里我連個(gè)屁都是不是。

每周督導(dǎo)時(shí)間，我問(wèn)老師該怎么做，老師沒(méi)有馬上告訴我應(yīng)該怎么做，而是要我先放松。

看我不再那么壹副被壓得喘不過(guò)氣的樣子，老師這才告訴我：「你雖然不是他，但你有同理心，而且你懂方法。你要把方法教給他，讓他能夠通過(guò)恰當(dāng)?shù)姆椒ǎ业阶约旱某雎??！谷缓笪覀冮_始談該怎么引導(dǎo)這位大叔。

后來(lái)出了社會(huì)，包括我自己在內(nèi)，許多上班族經(jīng)常壹天工作達(dá)十貳小時(shí)，疲憊的身子連帶讓思考的力氣也蕩然無(wú)存，盡管咨詢師知道運(yùn)動(dòng)對(duì)紓解壓力的效果最好，但在極度疲憊時(shí)，要求從事其他方面的活動(dòng)來(lái)舒緩工作壓力，形同天方夜譚。

我并非否定運(yùn)動(dòng)對(duì)紓解壓力的成效[1]，然而就像做生意，放眼未來(lái)積極投資很重要，但如何「節(jié)流」，先用「減法」來(lái)調(diào)節(jié)與聚斂能量也很重要。

我終于能夠更加深刻的體會(huì)當(dāng)年那位大叔的心境，印象更深刻的則是當(dāng)年老師教給我的方法。每當(dāng)我很累的時(shí)候，我都會(huì)拿出來(lái)使用，讓我持續(xù)保持工作的動(dòng)力，不因?yàn)槊β刀?nèi)心的平衡。

§對(duì)生活的想象：幻游（fantasytechnique）

面對(duì)壓力，消極逃避之外，有些人會(huì)采取「加法」思維，在已有的生活規(guī)劃中，插入新的、額外的計(jì)劃，試圖紓解壓力，卻反而消耗更多體力與心力。

這時(shí)，學(xué)會(huì)「減法」思維的抒壓方式，可以幫助我們獲得更充分的休息。

減法的抒壓方式，就是當(dāng)年老師交給我的放松技巧，這項(xiàng)技巧不需要非得去遠(yuǎn)方，也非得遠(yuǎn)離塵囂?？梢栽谏习?、上課或任何我們需要放松的時(shí)候操作。

這項(xiàng)放松的技巧，就是幻游（fantasytechnique）又可稱為「引導(dǎo)式幻想」[2]，如心理學(xué)家singer和switzer所指出：「幻想與夢(mèng)想的能力也許是人類資質(zhì)的極致。這也許是進(jìn)化所給予人類最好的禮物。」

幻游不是無(wú)意義的空想，不是想象得不到的樂(lè)透大獎(jiǎng)，如完型學(xué)派perls所言，「幻想不能脫離現(xiàn)實(shí)」。而是通過(guò)內(nèi)心的意念，重新安放自己，聆聽自己內(nèi)心的渴望和需要，認(rèn)知自己與環(huán)境之間的關(guān)系，漸進(jìn)地讓內(nèi)心在有限的時(shí)間與空間中解放，這種解放是內(nèi)心對(duì)自我存在意義的重新把握。[3]

§給自己叁十分鐘

幻游的歷程大致可分為伍個(gè)階段[4]：

（壹）引導(dǎo)→（貳）放松→（叁）幻游→（肆）歸返→（伍）討論

壹般民眾緊需將焦點(diǎn)放在「放松」和「幻游」兩部份。利用午休等短暫休息空檔，20至30分鐘的時(shí)間，在方便每個(gè)人都能操作的情況下，完成壹次安放身心的旅行：

◎第壹階段：放松

1.選擇壹個(gè)比較安靜，約半小時(shí)不受干擾的地方。

（午休時(shí)關(guān)上燈的辦公室，或是遠(yuǎn)離人潮的樓梯間）

2.讓自己靠在壹個(gè)可以完全伸展和支撐的地方。

（像是壹張很舒服的椅子，或是辦公室附近壹處公園的草皮）

3.放松你的眼睛，闔上雙眼，集中注意黑暗中的壹個(gè)點(diǎn)。

4.做壹個(gè)很長(zhǎng)、很慢的深呼吸，并慢慢吐氣。

（可以用數(shù)數(shù)的方式，在心底數(shù)肆拍，壹、貳、叁、肆、吸氣，跟著壹、貳、叁、肆、吐氣）

5.告訴自己：「接下來(lái)幾分鐘，我只要專注放松就好?！?/p>

（輕聲的對(duì)自己說(shuō)，或是想象某個(gè)你熟悉的、溫柔的聲音，好比你的母親）

6.吸氣時(shí)，拉緊腳跟10-20秒，吐氣時(shí)，完全放松腳跟，每次吐氣都跟自己說(shuō)「我放松多了」。接下來(lái)同樣地呼吸，改為拉緊手指10-20秒，持續(xù)用這樣的方式操作全身，像是小腿、大腿、骨盆、腹部、背部……頸部、臉、頭部。

（吐氣的時(shí)候，可以在心底念著「我要把壓力吐掉啰！」）

7.完成之后，掃描身體還有哪里是緊張的，再針對(duì)該處做幾次吸氣吐氣的動(dòng)作。

8.做完全身放松后，靜坐下來(lái)，說(shuō)壹些幫助自己放松的話，像是壹段禱告語(yǔ)等等。

（我會(huì)跟自己說(shuō)，「我做的很好」，或是回憶重要他人曾經(jīng)給我的鼓勵(lì)。）

◎第貳階段：幻游

1.先完成放松。

2.排除雜念，想象眼前是壹片空白的屏幕。

（就像在看電影）

3.在心智中清楚呈現(xiàn)壹幕你想要做好的事（工作、帶小孩等）。

（你想象自己在看壹部電影，而電影中的主角是你，配角則是你身處的環(huán)境）

4.想象自己在這幕戲壹步壹步完成你的工作。

（下午有個(gè)簡(jiǎn)報(bào)，簡(jiǎn)報(bào)壹直讓你恐懼，那么你可以想象你在看著自己簡(jiǎn)報(bào)，然后通過(guò)你的想象力改變談話的內(nèi)容，以及聽眾的態(tài)度）

5.中間如果感到緊張或焦慮，回到原點(diǎn)，放松后重新開始。

（去看那些聽你簡(jiǎn)報(bào)的人，他們并不是都抱著吹毛求疵的心情，他們其實(shí)都很認(rèn)真的在聽你的簡(jiǎn)報(bào)。覺(jué)得自己做不好，你可以在腦海中壹次壹次的修正，然后你看聽眾，他們也因?yàn)槟銏?bào)告的越來(lái)越好，而沉浸在你的簡(jiǎn)報(bào)中）

6.壹再重復(fù)這個(gè)過(guò)程，直到能看見自己成功完成工作，而不害怕或緊張。

§減法之后，還需要加法

壓力的另壹面，其實(shí)正是所謂的壓抑。

壓抑使我們沒(méi)辦法扮演真實(shí)的自己，或者將自我中重要的部份過(guò)份控制，讓自己與我們生活對(duì)應(yīng)的壹切跟著變得不自在了

放松與幻游，其實(shí)就像我們通過(guò)看電影，或讀小說(shuō)，通過(guò)寄情于角色和情節(jié)，跟著悲喜，彷佛在角色被拯救的時(shí)候，我們也得到拯救。

當(dāng)我們身體放松，內(nèi)心平靜，我們才有余裕去面對(duì)更多的壓力與挑戰(zhàn)。長(zhǎng)期使用這兩樣技巧，甚至可以在別人都跟著環(huán)境焦躁時(shí)，你能保持冷靜，維持好足夠的能量。

也許并非每個(gè)人都能瀟灑的「世界這么大，我想去看看」，也沒(méi)有足夠的時(shí)間去遠(yuǎn)方，但我們可以通過(guò)放松與幻游的方法，詩(shī)意的想象，使自己不至于失去生活的感覺(jué)和想法。

[解語(yǔ)]：世界越快，心則慢世界越快，心則慢

[1]2014年董氏基金會(huì)的研究報(bào)告顯示「運(yùn)動(dòng)」仍是抒壓最好的方式，文獻(xiàn)提及其機(jī)轉(zhuǎn)：

dietrich與mcdaniel(2004）發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度（最高心率的70至80%）耐力性運(yùn)動(dòng)（50-分鐘跑步機(jī)和單車測(cè)試）顯著提高血液內(nèi)endocannabinoids的濃度。由于這類物質(zhì)也有減少痛楚、使血管與氣管擴(kuò)張、和令人感到安寧的作用，這都有利于運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行和延續(xù)。此外，endocannabinoids能激發(fā)腦部釋放多巴胺（dopamine），所以同樣會(huì)起著使人「上癮」的作用。所以，無(wú)論是體內(nèi)所產(chǎn)生那壹種化合物質(zhì)的效應(yīng)，做運(yùn)動(dòng)（特別是有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步）往往就有使人感到心情愉快和沉迷的效果。

參閱www2.jtf.org.tw/psyche/sportrelief/about.php

[2]最早應(yīng)用于1938年的frenchmandesoille。1960年代隨著心理治療門派興起，包括分析學(xué)派的佛洛伊德、榮格，完型學(xué)派的pearls、心理綜合學(xué)派的assagiolo等均使用這項(xiàng)技術(shù)。后來(lái)行為學(xué)派也常用此法。美國(guó)的民間心理機(jī)構(gòu)則采用這項(xiàng)記述用于治療、失眠、壓力、抑郁，乃至控制體重、戒煙等方面。（金樹人）

[3]艾倫．蘭格（ellenlanger）在《逆時(shí)針：哈佛教授教你重返最佳狀態(tài)》（counterclockwise:mindfulhealthandthepowerofpossibility）著作中表示，通過(guò)「心念」（mind，也可翻譯為「心境」）的轉(zhuǎn)變，能對(duì)抑郁與心理壓力造成的生理不適，以及老化產(chǎn)生正面的影響。

[4]按金樹人教授的整理。參閱《生涯咨商與輔導(dǎo)》，臺(tái)北：東華，2011。