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抑郁焦慮癥自我治療[焦慮癥的自我治療]

更新日期:2021-11-16 15:34:31  來(lái)源:m.tokeny.cn

導(dǎo)讀本文字?jǐn)?shù)3893,估計(jì)閱覽時(shí)刻5分鐘。閱覽使人充沛,共享使人愉悅。文章結(jié)束附有思想導(dǎo)圖,幫你整理文中頭緒精華。歡迎閱覽,你離常識(shí)又近一步。今日共享的書(shū)本是《自我操練》。作者約瑟夫·盧斯亞尼是世界聞名心思咨詢及醫(yī)...

本文字?jǐn)?shù)3893,估計(jì)閱覽時(shí)刻5分鐘。

閱覽使人充沛,共享使人愉悅。文章結(jié)束附有思想導(dǎo)圖,幫你整理文中頭緒精華。歡迎閱覽,你離常識(shí)又近一步。

今日共享的書(shū)本是《自我操練》。

作者約瑟夫·盧斯亞尼是世界聞名心思咨詢及醫(yī)治專家,他自己從小就患有焦慮癥及郁悶癥,所以他盡力學(xué)心思學(xué)的開(kāi)端動(dòng)機(jī),是為了解救自己。在閱歷了30年臨床心思醫(yī)治之后,他不光治好了自己的病,還治好了數(shù)以萬(wàn)計(jì)的患者。2000年,他將自己在幾十年心思醫(yī)治中探索出來(lái)的成功經(jīng)驗(yàn),總結(jié)為本書(shū)的“自我操練”法?!都~約時(shí)報(bào)》贊賞它是“全新的、創(chuàng)始式的心思療法……為心思醫(yī)治范疇?zhēng)?lái)了新鮮的空氣”。

在書(shū)里作者提出了“自我操練”心思醫(yī)治辦法。書(shū)中具體講解了“自我攀談”的各種竅門(mén),操作簡(jiǎn)略、便利,作用也很明顯。不只對(duì)患有焦慮癥和郁悶癥的讀者,對(duì)心情低落的人,也相同有用。

01、焦慮和郁悶怎樣產(chǎn)生

焦慮是對(duì)外應(yīng)戰(zhàn),耗費(fèi)精力;郁悶是對(duì)內(nèi)躲避,中止盡力。但在不同的狀況下,焦慮和郁悶會(huì)替換呈現(xiàn)。其實(shí),這兩種狀況能夠說(shuō)是人類在演化過(guò)程中,兩種生計(jì)戰(zhàn)略遺留下的產(chǎn)品,科學(xué)家稱之為“應(yīng)戰(zhàn)和躲避”?!皯?yīng)戰(zhàn)”形式假如頻頻被差錯(cuò)地發(fā)動(dòng),就會(huì)變成焦慮癥。而“躲避”形式假如不斷被差錯(cuò)地發(fā)動(dòng),就變成了郁悶癥。那放在咱們?nèi)兆又?,為什么這兩種形式會(huì)被差錯(cuò)發(fā)動(dòng)呢?

發(fā)動(dòng)它們?cè)臼菫榱司徑鈮毫?,是自我維護(hù)的一種辦法。每個(gè)人在生長(zhǎng)過(guò)程中都會(huì)構(gòu)成一套自己的緩解壓力的習(xí)氣。兒童時(shí)期對(duì)傷口、誤解、失利等狀況的應(yīng)對(duì)才干又差,而且也不太清楚是怎樣回事,所以,當(dāng)兒童感覺(jué)到失控和受傷時(shí),就會(huì)用發(fā)脾氣、嘶鳴、哭泣、郁郁寡歡來(lái)緩解心情,這都是一些最原始的緩壓戰(zhàn)略,能夠讓人覺(jué)得自己不那么軟弱。

跟著年紀(jì)的增加,每個(gè)小孩都會(huì)在重復(fù)的試驗(yàn)中構(gòu)成自己共同的緩壓辦法,總用發(fā)脾氣來(lái)應(yīng)對(duì)的小孩,假如聽(tīng)任自在不加以操控,天性中的“應(yīng)戰(zhàn)”形式就很簡(jiǎn)單被強(qiáng)化成習(xí)氣性的焦慮。而總是靜靜流淚,郁郁寡歡的小孩,天性中的“躲避”形式就很有或許不斷開(kāi)展,終究演變?yōu)榱硪粋€(gè)極點(diǎn),郁悶癥。許多患有焦慮和郁悶的成人,其實(shí)都是從未長(zhǎng)大的孩子。他們?cè)谛那槭Э貢r(shí),其實(shí)是心里那個(gè)受傷的小孩跑出來(lái)了,所以這些人在失控時(shí),體現(xiàn)得往往充滿了孩子氣。

比方,兒童時(shí)期一煩躁就摔玩具的小孩,會(huì)在成人期挑選砸手機(jī);那個(gè)總被媽媽責(zé)罰而極度自卑的小孩,會(huì)在成人后因一次小失誤而精力潰散。

那么,人為什么會(huì)產(chǎn)生不安全感?而不安全又為什么會(huì)導(dǎo)致焦慮和郁悶?zāi)兀窟@與一個(gè)很要害的動(dòng)作有關(guān),便是“操控”。當(dāng)一個(gè)人覺(jué)得對(duì)眼前的全部失掉操控時(shí),就簡(jiǎn)單產(chǎn)生不安全感。而當(dāng)一個(gè)人缺少安全感時(shí),就很簡(jiǎn)單覺(jué)得自己軟弱無(wú)助,而且期望能夠從頭掌控日子。

作者認(rèn)為,這種心思的本源,或許是由于在咱們先人日子的時(shí)代,日子的失控往往會(huì)導(dǎo)致個(gè)人及宗族的毀滅。要想生計(jì)下來(lái),就絕不能軟弱。所以從那時(shí)分開(kāi)端到現(xiàn)在,人類一向厭煩失控的狀況。而“應(yīng)戰(zhàn)或躲避”的危機(jī)戰(zhàn)略,在人類的進(jìn)化過(guò)程中,被認(rèn)為是能夠從頭找回操控感的。所以,焦慮的人會(huì)不斷激起自己的應(yīng)戰(zhàn)形式,經(jīng)過(guò)加大精力的耗費(fèi)來(lái)提早應(yīng)對(duì)不知道的磨難,以求掌控日子。

他們往往會(huì)重復(fù)地為“假如產(chǎn)生什么狀況,我要怎樣辦”去做預(yù)備,但這種預(yù)備如同總也沒(méi)有止境。郁悶的人正好相反,十分簡(jiǎn)單就會(huì)觸發(fā)他的躲避形式,然后他便開(kāi)端經(jīng)過(guò)削減精力,躲避問(wèn)題來(lái)防止日子潰散。極點(diǎn)的,會(huì)挑選把自己關(guān)起來(lái)、畏縮乃至自殺。焦慮和郁悶,都會(huì)給人的身體和日子帶來(lái)嚴(yán)峻的危害。

實(shí)際上,不管是哪種戰(zhàn)略,都無(wú)法操控日子,缺少安全感是個(gè)無(wú)底洞。假如一個(gè)人需求經(jīng)過(guò)對(duì)日子加強(qiáng)操控力來(lái)取得安全感,那只會(huì)越來(lái)越失望和精疲力竭。由于日子是無(wú)法被掌控的,只需重建自傲,信任自己能夠很好地應(yīng)對(duì)日子的種種不知道,才干實(shí)在的脫節(jié)。

當(dāng)然,有人會(huì)覺(jué)得古怪,假如說(shuō)人類前期的不安全感及個(gè)人年少的不安全感,都是不可防止的,那為什么大多數(shù)人都在生長(zhǎng)的過(guò)程中脫節(jié)了那些前期的損傷,具有了老練健康的心態(tài),只需一小部分人患有郁悶癥或焦慮癥呢?這個(gè)問(wèn)題的答案,便是書(shū)中一個(gè)很重要的觀念:焦慮和郁悶都是一種習(xí)氣,焦慮是一種面臨問(wèn)題煩躁,易怒,易激惹,嚴(yán)重的習(xí)氣;而郁悶則是一種易消沉、自卑、躲避、厭世的習(xí)氣。作者認(rèn)為這是醫(yī)治焦慮和郁悶的要害,由于任何習(xí)氣都是能夠改進(jìn)的。

作者認(rèn)為,兒童在面臨前期傷口、抵觸時(shí)不能很好地應(yīng)對(duì),產(chǎn)生不安全感,這是不可防止的。而伴跟著咱們的生長(zhǎng),身體越來(lái)越壯,認(rèn)知才干也越來(lái)越強(qiáng),對(duì)日子也更有掌控力。大多數(shù)人都會(huì)在實(shí)踐中漸漸找回自己的自傲,重建安全感,也就天然脫節(jié)了兒時(shí)的心態(tài)。而有一部分人,則聽(tīng)任自我置疑、缺少自傲等破壞性心態(tài)開(kāi)展,并逐漸強(qiáng)化,變成根深柢固的壞習(xí)氣。因而,你的許多不安全感并不是實(shí)在存在的。

02、戰(zhàn)勝郁悶和焦慮的原理

人一旦呈現(xiàn)不安全感,年少那個(gè)軟弱的小孩便會(huì)跑出來(lái),告知你:你的日子要崩塌了,你無(wú)法掌控眼前的全部。所以你便開(kāi)端浮躁、躲避,忘掉自己早已長(zhǎng)大,有滿足的才干去敷衍眼前的全部。所以,這就需求咱們 剖析自我、認(rèn)清自己,然后挑選恰當(dāng)?shù)霓k法去脫節(jié)焦慮和郁悶。那該怎樣剖析自我呢?

1、了解焦慮和郁悶

焦慮和郁悶有許多種體現(xiàn)形式,有自尋煩惱型品格、刺猬型品格、烏龜型品格、變色龍型品格、完美主義型品格。咱們來(lái)了解其間常見(jiàn)的三種。

首要,自尋煩惱品格。假如你是一個(gè)簡(jiǎn)單憂慮的人,那么你必定很了解“要是……怎樣辦?”這個(gè)句式。要是手術(shù)失利怎樣辦?要是開(kāi)車(chē)撞到人怎樣辦?小題大做或許臆想的危機(jī)讓你墮入長(zhǎng)時(shí)間的郁悶,這其實(shí)都是由于不自傲和缺少安全感,你期望能夠提早對(duì)全部不知道的損傷做好預(yù)備。

其次,刺猬型品格。在刺猬型人眼里,世界上只需兩種人,要挾自己的人和或許給自己帶來(lái)要挾的人。刺猬式的防御機(jī)制,會(huì)經(jīng)過(guò)制作身體或情感上的間隔,使人無(wú)法接近,經(jīng)過(guò)進(jìn)犯、冷酷來(lái)防止被損傷,常常使自己處于孤立無(wú)助的狀況。

最終,烏龜型品格。一旦日子中產(chǎn)生某種你覺(jué)得不能掌控的事,就會(huì)挑選躲進(jìn)自己的殼里,尋求一種假象的安全。但實(shí)際上這種延遲和躲避,不只不能減緩壓力,往往還會(huì)加大壓力。

2、思想圈套

“思想圈套”是指你慣有的焦慮及郁悶的思想特色。假如你和許多人相同,有“只需呈現(xiàn)某種情境,就會(huì)有掉入焦慮和郁悶圈套”的感覺(jué),那么你現(xiàn)在要做的便是充沛了解這個(gè)圈套的特色,然后再好好地防范它。

比方,自尋煩惱型品格常常會(huì)問(wèn)“假如……怎樣辦”這個(gè)問(wèn)題,這便是一個(gè)常見(jiàn)的圈套,一旦呈現(xiàn)就要警覺(jué)自己墮入對(duì)“將來(lái)的設(shè)想”無(wú)止境的憂慮中,這只不過(guò)是你的認(rèn)為,很或許是胡亂猜想而不是本相。

作者說(shuō)焦慮和郁悶是能夠脫節(jié)的壞習(xí)氣,咱們先要充沛了解自己焦慮及郁悶的品格類型及圈套特色,才干更有用的去戰(zhàn)勝焦慮與郁悶。

03、運(yùn)用自我攀談戰(zhàn)勝焦慮及郁悶

自我攀談是本書(shū)作者首創(chuàng)的一種心思療法,在30年的臨床醫(yī)治中,現(xiàn)已讓許多焦慮或郁悶癥患者重回活躍健康的日子。那么究竟什么是自我攀談呢?作者所說(shuō)的“自我攀談”,便是讓人們?nèi)A聽(tīng)心里的聲響,將自己化身為兩個(gè)部分,一部分的你在說(shuō),另一部分的你在聽(tīng)。那么,怎樣用自我攀談醫(yī)治焦慮和郁悶?zāi)兀?/p>

1、認(rèn)清實(shí)際

當(dāng)聽(tīng)到心里在說(shuō)“我的老板必定厭煩我,我要賦閑了”或許“我沒(méi)有辦法好起來(lái),我是個(gè)失利的人”等消沉的聲響時(shí),咱們先不要按照慣性開(kāi)端舉動(dòng),而是要靜下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己:這是實(shí)際仍是幻想?實(shí)際是能夠被證明的、當(dāng)下的、客觀的,而幻想則否則,感覺(jué)并不是實(shí)際。這個(gè)發(fā)問(wèn)會(huì)提示你的認(rèn)識(shí),你是能夠挑選的,一旦你挑選不把幻想當(dāng)作實(shí)際,你就能夠挑選不焦慮、不懼怕、不消沉的人生態(tài)度。

或許你先靜下來(lái)剖析一下自己所在的時(shí)空,焦慮往往是在憂慮未來(lái)的風(fēng)險(xiǎn),郁悶則在沮喪從前的差錯(cuò)。那就問(wèn)問(wèn)自己你現(xiàn)在的煩惱是歸于當(dāng)下的呢?仍是你不可控的未來(lái)、不可逆的曩昔?咱們還能夠從自己的心情上來(lái)判別,我聽(tīng)到的這個(gè)聲響是理性、老練的,仍是過(guò)火失望、心情化、孩子氣的?這個(gè)聲響的主人是我,仍是心里那個(gè)沒(méi)有安全感的小孩?

2、脫節(jié)條件反射的思想形式

自我攀談不只僅是需求聽(tīng)到心里的聲響,更重要的是,咱們要學(xué)習(xí)怎樣與自己的心里交流。當(dāng)你被不安全感進(jìn)犯,正預(yù)備按照過(guò)往的習(xí)氣,適應(yīng)慣性往前飛馳時(shí),對(duì)自己說(shuō)聲“?!薄?/p>

比方,“我確實(shí)很想吃冰淇淋,可是我更想瘦身,我不能吃”。讓自己的思緒停下來(lái)。

當(dāng)然,開(kāi)端會(huì)很難,所以需求一次次的操練,告知你的焦慮和郁悶,你想要改動(dòng)的決計(jì)是如此堅(jiān)決。假如這么做感覺(jué)有些困難,那也能夠試試視覺(jué)作用。在大腦墮入紊亂的反射式思想里時(shí),在腦子里勾勒一個(gè)畫(huà)面比什么都管用。

你能夠在心中幻想出一個(gè)緊迫剎車(chē)的按鈕,一遇險(xiǎn)情就按下,測(cè)驗(yàn)讓自己靜下來(lái);又或許把自己的思想幻想成一個(gè)頻道,當(dāng)你的孩子氣在搞破壞時(shí),學(xué)習(xí)手動(dòng)調(diào)到其他正能量的頻道,讓活躍達(dá)觀的思想占有大腦。這些辦法都不是一蹴即至的,需求重復(fù)操練,要像練習(xí)咱們的肌肉相同,要有耐性,一點(diǎn)一點(diǎn)的練習(xí)加強(qiáng)。

3、隨它去

它是著重什么也不做。什么意思呢?焦慮和郁悶不過(guò)是一種習(xí)氣,當(dāng)你有認(rèn)識(shí)地疏忽它,它們會(huì)天然地漸漸潰散。就像一個(gè)溺水的人,當(dāng)你滿心思想著自己溺水的境況,因溺水的不安全感而變得焦慮、不知所措時(shí),往往會(huì)帶來(lái)更糟糕的局勢(shì)。假如你試著鎮(zhèn)定,試著疏忽、放松,反而能輕松的浮出水面。

假如很難做到疏忽及放松,那么也能夠測(cè)驗(yàn)瑜伽里邊的“替換呼吸法”,把思想放在呼吸上,開(kāi)端冥想操練。你會(huì)發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)自己的志愿,能夠脫節(jié)焦慮、郁悶帶來(lái)的有害影響,你會(huì)理解一個(gè)終極本相:焦慮和郁悶都只是你自己的挑選。

雖然有時(shí)挺難,但咱們?nèi)允且獙?duì)自己的行為和人生擔(dān)任,尤其是那些在年少遭到情感傷口的人們。本書(shū)為那些期望忘掉曩昔、重獲情感健康的人們供給了明晰而簡(jiǎn)明的輔導(dǎo)和自我恢復(fù)的操練方案。

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