抑郁焦慮癥自我治療[焦慮癥的自我治療]

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今日共享的書本是《自我操練》。

作者約瑟夫·盧斯亞尼是世界聞名心思咨詢及醫(yī)治專家，他自己從小就患有焦慮癥及郁悶癥，所以他盡力學心思學的開端動機，是為了解救自己。在閱歷了30年臨床心思醫(yī)治之后，他不光治好了自己的病，還治好了數(shù)以萬計的患者。2000年，他將自己在幾十年心思醫(yī)治中探索出來的成功經(jīng)驗，總結(jié)為本書的“自我操練”法?！都~約時報》贊賞它是“全新的、創(chuàng)始式的心思療法……為心思醫(yī)治范疇帶來了新鮮的空氣”。

在書里作者提出了“自我操練”心思醫(yī)治辦法。書中具體講解了“自我攀談”的各種竅門，操作簡略、便利，作用也很明顯。不只對患有焦慮癥和郁悶癥的讀者，對心情低落的人，也相同有用。

01、焦慮和郁悶怎樣產(chǎn)生

焦慮是對外應戰(zhàn)，耗費精力；郁悶是對內(nèi)躲避，中止盡力。但在不同的狀況下，焦慮和郁悶會替換呈現(xiàn)。其實，這兩種狀況能夠說是人類在演化過程中，兩種生計戰(zhàn)略遺留下的產(chǎn)品，科學家稱之為“應戰(zhàn)和躲避”?！皯獞?zhàn)”形式假如頻頻被差錯地發(fā)動，就會變成焦慮癥。而“躲避”形式假如不斷被差錯地發(fā)動，就變成了郁悶癥。那放在咱們?nèi)兆又?，為什么這兩種形式會被差錯發(fā)動呢？

發(fā)動它們原本是為了緩解壓力，是自我維護的一種辦法。每個人在生長過程中都會構(gòu)成一套自己的緩解壓力的習氣。兒童時期對傷口、誤解、失利等狀況的應對才干又差，而且也不太清楚是怎樣回事，所以，當兒童感覺到失控和受傷時，就會用發(fā)脾氣、嘶鳴、哭泣、郁郁寡歡來緩解心情，這都是一些最原始的緩壓戰(zhàn)略，能夠讓人覺得自己不那么軟弱。

跟著年紀的增加，每個小孩都會在重復的試驗中構(gòu)成自己共同的緩壓辦法，總用發(fā)脾氣來應對的小孩，假如聽任自在不加以操控，天性中的“應戰(zhàn)”形式就很簡單被強化成習氣性的焦慮。而總是靜靜流淚，郁郁寡歡的小孩，天性中的“躲避”形式就很有或許不斷開展，終究演變?yōu)榱硪粋€極點，郁悶癥。許多患有焦慮和郁悶的成人，其實都是從未長大的孩子。他們在心情失控時，其實是心里那個受傷的小孩跑出來了，所以這些人在失控時，體現(xiàn)得往往充滿了孩子氣。

比方，兒童時期一煩躁就摔玩具的小孩，會在成人期挑選砸手機；那個總被媽媽責罰而極度自卑的小孩，會在成人后因一次小失誤而精力潰散。

那么，人為什么會產(chǎn)生不安全感？而不安全又為什么會導致焦慮和郁悶呢？這與一個很要害的動作有關，便是“操控”。當一個人覺得對眼前的全部失掉操控時，就簡單產(chǎn)生不安全感。而當一個人缺少安全感時，就很簡單覺得自己軟弱無助，而且期望能夠從頭掌控日子。

作者認為，這種心思的本源，或許是由于在咱們先人日子的時代，日子的失控往往會導致個人及宗族的毀滅。要想生計下來，就絕不能軟弱。所以從那時分開端到現(xiàn)在，人類一向厭煩失控的狀況。而“應戰(zhàn)或躲避”的危機戰(zhàn)略，在人類的進化過程中，被認為是能夠從頭找回操控感的。所以，焦慮的人會不斷激起自己的應戰(zhàn)形式，經(jīng)過加大精力的耗費來提早應對不知道的磨難，以求掌控日子。

他們往往會重復地為“假如產(chǎn)生什么狀況，我要怎樣辦”去做預備，但這種預備如同總也沒有止境。郁悶的人正好相反，十分簡單就會觸發(fā)他的躲避形式，然后他便開端經(jīng)過削減精力，躲避問題來防止日子潰散。極點的，會挑選把自己關起來、畏縮乃至自殺。焦慮和郁悶，都會給人的身體和日子帶來嚴峻的危害。

實際上，不管是哪種戰(zhàn)略，都無法操控日子，缺少安全感是個無底洞。假如一個人需求經(jīng)過對日子加強操控力來取得安全感，那只會越來越失望和精疲力竭。由于日子是無法被掌控的，只需重建自傲，信任自己能夠很好地應對日子的種種不知道，才干實在的脫節(jié)。

當然，有人會覺得古怪，假如說人類前期的不安全感及個人年少的不安全感，都是不可防止的，那為什么大多數(shù)人都在生長的過程中脫節(jié)了那些前期的損傷，具有了老練健康的心態(tài)，只需一小部分人患有郁悶癥或焦慮癥呢？這個問題的答案，便是書中一個很重要的觀念：焦慮和郁悶都是一種習氣，焦慮是一種面臨問題煩躁，易怒，易激惹，嚴重的習氣；而郁悶則是一種易消沉、自卑、躲避、厭世的習氣。作者認為這是醫(yī)治焦慮和郁悶的要害，由于任何習氣都是能夠改進的。

作者認為，兒童在面臨前期傷口、抵觸時不能很好地應對，產(chǎn)生不安全感，這是不可防止的。而伴跟著咱們的生長，身體越來越壯，認知才干也越來越強，對日子也更有掌控力。大多數(shù)人都會在實踐中漸漸找回自己的自傲，重建安全感，也就天然脫節(jié)了兒時的心態(tài)。而有一部分人，則聽任自我置疑、缺少自傲等破壞性心態(tài)開展，并逐漸強化，變成根深柢固的壞習氣。因而，你的許多不安全感并不是實在存在的。

02、戰(zhàn)勝郁悶和焦慮的原理

人一旦呈現(xiàn)不安全感，年少那個軟弱的小孩便會跑出來，告知你：你的日子要崩塌了，你無法掌控眼前的全部。所以你便開端浮躁、躲避，忘掉自己早已長大，有滿足的才干去敷衍眼前的全部。所以，這就需求咱們 剖析自我、認清自己，然后挑選恰當?shù)霓k法去脫節(jié)焦慮和郁悶。那該怎樣剖析自我呢？

1、了解焦慮和郁悶

焦慮和郁悶有許多種體現(xiàn)形式，有自尋煩惱型品格、刺猬型品格、烏龜型品格、變色龍型品格、完美主義型品格。咱們來了解其間常見的三種。

首要，自尋煩惱品格。假如你是一個簡單憂慮的人，那么你必定很了解“要是……怎樣辦？”這個句式。要是手術(shù)失利怎樣辦？要是開車撞到人怎樣辦？小題大做或許臆想的危機讓你墮入長時間的郁悶，這其實都是由于不自傲和缺少安全感，你期望能夠提早對全部不知道的損傷做好預備。

其次，刺猬型品格。在刺猬型人眼里，世界上只需兩種人，要挾自己的人和或許給自己帶來要挾的人。刺猬式的防御機制，會經(jīng)過制作身體或情感上的間隔，使人無法接近，經(jīng)過進犯、冷酷來防止被損傷，常常使自己處于孤立無助的狀況。

最終，烏龜型品格。一旦日子中產(chǎn)生某種你覺得不能掌控的事，就會挑選躲進自己的殼里，尋求一種假象的安全。但實際上這種延遲和躲避，不只不能減緩壓力，往往還會加大壓力。

2、思想圈套

“思想圈套”是指你慣有的焦慮及郁悶的思想特色。假如你和許多人相同，有“只需呈現(xiàn)某種情境，就會有掉入焦慮和郁悶圈套”的感覺，那么你現(xiàn)在要做的便是充沛了解這個圈套的特色，然后再好好地防范它。

比方，自尋煩惱型品格常常會問“假如……怎樣辦”這個問題，這便是一個常見的圈套，一旦呈現(xiàn)就要警覺自己墮入對“將來的設想”無止境的憂慮中，這只不過是你的認為，很或許是胡亂猜想而不是本相。

作者說焦慮和郁悶是能夠脫節(jié)的壞習氣，咱們先要充沛了解自己焦慮及郁悶的品格類型及圈套特色，才干更有用的去戰(zhàn)勝焦慮與郁悶。

03、運用自我攀談戰(zhàn)勝焦慮及郁悶

自我攀談是本書作者首創(chuàng)的一種心思療法，在30年的臨床醫(yī)治中，現(xiàn)已讓許多焦慮或郁悶癥患者重回活躍健康的日子。那么究竟什么是自我攀談呢？作者所說的“自我攀談”，便是讓人們?nèi)A聽心里的聲響，將自己化身為兩個部分，一部分的你在說，另一部分的你在聽。那么，怎樣用自我攀談醫(yī)治焦慮和郁悶呢？

1、認清實際

當聽到心里在說“我的老板必定厭煩我，我要賦閑了”或許“我沒有辦法好起來，我是個失利的人”等消沉的聲響時，咱們先不要按照慣性開端舉動，而是要靜下來問問自己：這是實際仍是幻想？實際是能夠被證明的、當下的、客觀的，而幻想則否則，感覺并不是實際。這個發(fā)問會提示你的認識，你是能夠挑選的，一旦你挑選不把幻想當作實際，你就能夠挑選不焦慮、不懼怕、不消沉的人生態(tài)度。

或許你先靜下來剖析一下自己所在的時空，焦慮往往是在憂慮未來的風險，郁悶則在沮喪從前的差錯。那就問問自己你現(xiàn)在的煩惱是歸于當下的呢？仍是你不可控的未來、不可逆的曩昔？咱們還能夠從自己的心情上來判別，我聽到的這個聲響是理性、老練的，仍是過火失望、心情化、孩子氣的？這個聲響的主人是我，仍是心里那個沒有安全感的小孩？

2、脫節(jié)條件反射的思想形式

自我攀談不只僅是需求聽到心里的聲響，更重要的是，咱們要學習怎樣與自己的心里交流。當你被不安全感進犯，正預備按照過往的習氣，適應慣性往前飛馳時，對自己說聲“?！?。

比方，“我確實很想吃冰淇淋，可是我更想瘦身，我不能吃”。讓自己的思緒停下來。

當然，開端會很難，所以需求一次次的操練，告知你的焦慮和郁悶，你想要改動的決計是如此堅決。假如這么做感覺有些困難，那也能夠試試視覺作用。在大腦墮入紊亂的反射式思想里時，在腦子里勾勒一個畫面比什么都管用。

你能夠在心中幻想出一個緊迫剎車的按鈕，一遇險情就按下，測驗讓自己靜下來；又或許把自己的思想幻想成一個頻道，當你的孩子氣在搞破壞時，學習手動調(diào)到其他正能量的頻道，讓活躍達觀的思想占有大腦。這些辦法都不是一蹴即至的，需求重復操練，要像練習咱們的肌肉相同，要有耐性，一點一點的練習加強。

3、隨它去

它是著重什么也不做。什么意思呢？焦慮和郁悶不過是一種習氣，當你有認識地疏忽它，它們會天然地漸漸潰散。就像一個溺水的人，當你滿心思想著自己溺水的境況，因溺水的不安全感而變得焦慮、不知所措時，往往會帶來更糟糕的局勢。假如你試著鎮(zhèn)定，試著疏忽、放松，反而能輕松的浮出水面。

假如很難做到疏忽及放松，那么也能夠測驗瑜伽里邊的“替換呼吸法”，把思想放在呼吸上，開端冥想操練。你會發(fā)現(xiàn)經(jīng)過自己的志愿，能夠脫節(jié)焦慮、郁悶帶來的有害影響，你會理解一個終極本相：焦慮和郁悶都只是你自己的挑選。

雖然有時挺難，但咱們?nèi)允且獙ψ约旱男袨楹腿松鷵?，尤其是那些在年少遭到情感傷口的人們。本書為那些期望忘掉曩昔、重獲情感健康的人們供給了明晰而簡明的輔導和自我恢復的操練方案。