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壓力面前，除了逃避和兒童孤獨癥死扛，你還有第三種選擇

更新日期：2021-09-06 07:14:00　　來源：m.tokeny.cn

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">壓力面前，除了逃避和死扛你還有第叁種選擇

—Howtomakestressyourfriend?


壹心理翻譯社◎榮譽出品作者：Mr.How張真DerekTEDTalk：KellyMcGonigal

說到壓力，有個說法那叫壹個精辟：“壓力山大”。


求學(xué)壓力、求職壓力、工作壓力、升職壓力。又或者房貸壓力、逼婚壓力、貳胎壓力、中年人的贍養(yǎng)和撫養(yǎng)壓力。正所謂“獨壓力不如眾壓力”，這些壓力掐在我們?nèi)松械拿總€關(guān)鍵節(jié)點，所以喘不過氣，所以不堪重負。


親愛的，我都懂的，真的。就拿我自己來說好了，這年關(guān)就要到了，公司交代的公號推文還沒寫完，又想著過年時候要應(yīng)對家人和親戚的各種“關(guān)切提問”，然后就自然而然又想到：傳說中的“金叁銀肆”已經(jīng)不遠了，身邊想要跳槽的同事早就找了下家，可我連下壹步的職業(yè)規(guī)劃還沒做好，這樣下去豈不是連成為房奴的資格都沒有……


更嚴重的是，當(dāng)下的工作任務(wù)已經(jīng)讓我喘不過氣，在這樣的壓力下我哪來的時間和精力去規(guī)劃未來？喘不過氣??！



但是！就在上周日，我無意之間發(fā)現(xiàn)壹個TEDTalk，短短15分鐘的演講，說“醍醐灌頂”都低估了它的能量和價值！


演講者是美國斯坦福大學(xué)的心理學(xué)教授KellyMcGonigal（凱利·麥格尼格爾），她徹底顛覆了我對壓力的認知：


“最幸福的人并不是沒有壓力的人。相反，他們是那些壓力很大，但把壓力看作朋友的人。這樣的壓力，是生活的動力，也讓我們的生活更有意義?！?/p>


迫不及待！我為大家整理了Kelly教授的演講和相關(guān)心理研究。帶著這層對「壓力」的全新認知，你不僅不會害怕也不會逃避壓力，反而會害怕：


“要是我的生活中沒有壓力，那會是多么可怕的壹件事情！”


-01-壓力新研究：壓力會殺死人但壓力也只殺得死會這樣想的人


Kelly開展的這項研究歷時八年，追蹤了3萬名美國成年人，在這項研究，參加者會被問兩個問題：



「去年你感受到了多大壓力?」

「你相信壓力有礙健康嗎?」


8年后，研究人員查看了公開的死亡記錄數(shù)據(jù)，并找出了那些已經(jīng)去世的參與者。


研究結(jié)果令人大吃壹驚！


那些相信壓力有害健康的參與者，會經(jīng)常失眠、內(nèi)分泌失調(diào)，并且誘發(fā)癌癥或心臟病，最終使得死亡的風(fēng)險增加了43%，嚴重影響身心健康。


但是，如果承受極大壓力的人，不認為壓力有害，死亡的風(fēng)險就不會升高，甚至比壓力較小的參與者死亡風(fēng)險更低。



是的，真正有害的不是壓力，而是認為“壓力有害”的想法。也就是說，壓力并不是導(dǎo)致死亡風(fēng)險增加的決定因素，如何看待壓力才是其決定因素。


研究人員還估計，在追蹤死亡案例的8年中，有超過18.2萬人過早離世的原因，并不是壓力本身，而是認為壓力有害這個想法。


那么，改變對壓力的看法，是否能夠促進人們的健康？科學(xué)研究告訴我們的確如此。當(dāng)你改變對壓力的看法時，你便能改變你身體對于壓力的反應(yīng)。



為何如此呢？哈佛大學(xué)的壹項研究為您揭曉答案。


研究者為了讓參與者處于極度壓力的情境中，參與者被要求參加壹項有兩個實驗的「社會壓力測試」。



第壹個實驗，壓力演講。參與者要面對專家評委做壹個伍分鐘的演講。他們沒有事準備的機會，而且演講的主題還是自身的性格“弱點”。同時，為了確保參與者感受到壓力，研究人員在演講者臉上打了明亮的燈光，現(xiàn)場還有攝像機全程拍攝。此外，評委們還頻頻作出消極反饋，比如鄙夷的神情（白眼）或不屑的動作（搖頭擺手）。




接著，進行第貳個實驗，數(shù)學(xué)測驗。要求參與者盡可能快地從996開始以7遞減來倒數(shù)數(shù)字，期間研究者還會不斷地受到干擾：快點，快點，太慢了，數(shù)錯了，重新開始。



想必，做完這兩個實驗，大家都會呼吸加快，心臟砰砰直跳，也許還會壹頭汗水，感到壓力重重。正常情況下，我們會將這種身體改變解釋為焦慮或者不能很好應(yīng)對壓力的表現(xiàn)。


但如果我們把這些生理表現(xiàn)看作是身體充滿活力，并準備好應(yīng)對壓力的信號，情況會有什么不同嗎？


接下來，參與者在參加「社會壓力測試」時，事先教導(dǎo)他們認為這些壓力的表現(xiàn)是有益的：如呼吸加快可以幫大腦獲得更多的氧氣，砰砰心跳是在為你的行動做出準備。


實驗結(jié)束后，那些將壓力視為對他們表現(xiàn)有幫助的參與者感受到的壓力大大降低，這些人少了壹份焦慮，多了壹份自信。


是的，你沒看錯！就是這么簡簡單單的壹個思想準備上的小動作，面對同樣的壓力時，結(jié)果卻差了十萬八千里！



-02-顛覆認知：壓力有助于身體健康


接下來，我們從生理角度解釋這種現(xiàn)象。


壹般情況下，壓力會讓我們的心率加快，血管收縮，而這也是慢性壓力與心血管疾病有關(guān)的原因之壹。


但是，在上面這項研究中，當(dāng)參與者認為身體對于壓力的反應(yīng)有利時，他們的血管卻是保持松弛的狀態(tài)。他們的心跳仍然砰砰直跳，但是以壹種更健康的心血管系統(tǒng)活動的方式，就和你開心或者受到鼓舞時的跳動方式類似。



這是因為當(dāng)人們受到壓力時，作為對壓力的反應(yīng)，腦垂體會釋放壹種壓力性激素，就是我們常常聽到的催產(chǎn)素（oxytocin）。


而催產(chǎn)素不僅僅作用于大腦，還有益于身體，如保護人們的心血管功能避免受到壓力帶來的傷害。


催產(chǎn)素還是天然的抗炎物，還能幫助血管在應(yīng)對壓力時保持放松?，F(xiàn)在我們應(yīng)該知道：壓力為什么會讓我們更健康了。原因就在于壓力會讓我們身體釋放出催產(chǎn)素。



-03-總在社交場合倍感壓力？其實它是來幫你的?。?p>

上面說到催產(chǎn)素是壹種壓力性激素，其實它更是壹種神經(jīng)激素，直接作用于腦部神經(jīng)的功能和運作。


催產(chǎn)素可以很好地調(diào)節(jié)大腦的社交本能，促使人們與別人交往；而且，催產(chǎn)素讓人們渴望得到朋友或家人的擁抱或接觸（又被稱為擁抱激素）。



它甚至?xí)偈谷藗內(nèi)ブ鲃訋椭完P(guān)心那些你在乎的人。因此，由于壓力產(chǎn)生的催產(chǎn)素會讓人更有社交能力，人們變得更容易相信別人，更具有合作精神且更慷慨大方。



其實，我們的心臟有催產(chǎn)素受體，它能幫助心肌細胞再生，并從壓力導(dǎo)致的損傷中得到恢復(fù)。催產(chǎn)素對于人體的這些好處來源于社交聯(lián)系和人際支持。也就是說：


當(dāng)你對處于壓力狀態(tài)中的人施以援手時，無論是對于尋求幫助的ta，還是對幫助ta的你自己，你們體內(nèi)都會釋放出更多的催產(chǎn)素。如此壹來，你對壓力的反應(yīng)會變得更健康，也能從壓力中迅速恢復(fù)。


神奇的是，機體對于壓力的反應(yīng)建立了壹種釋放壓力的內(nèi)在機制（壓力本身可以減緩壓力），而這壹機制就是社交聯(lián)系。


這也可以解釋：為什么人們在經(jīng)歷過大的創(chuàng)傷后，會變得更加具有“利他思想”。他們會花更多的時間照顧朋友和家庭，也更愿意提供各種志愿服務(wù)。


創(chuàng)傷幸存者花越多時間幫助他人，他們會感覺到越幸福，也會在自己的生活中找到更多的意義。就像汶川地震壹發(fā)生就有很多自發(fā)組織的救援人員前往汶川，他們說：“我之前也是地震的幸存者，我現(xiàn)在特別想做點力所能及的事情，就是想去幫助別人”。



-04-壓力健身房：壓力可以鍛煉你的“韌性肌肉”


那些認為壓力有害的人，感受到壓力時，就企圖逃避來應(yīng)對壓力。而認為壓力有益的人則會主動積極地應(yīng)對壓力，面對壓力迎難而上，你就強化了應(yīng)對壓力的資源，對生活的挑戰(zhàn)更有自信，會建立和維持更親密的社交關(guān)系。


因此，當(dāng)你以這種方式看待壓力時，你不僅能夠在壓力下做得更好，而且你達到了壹個更高深的境界--你告訴你的身體去相信你能夠應(yīng)對生活中的挑戰(zhàn)，而且你不是壹個人在戰(zhàn)斗！



壹項研究追蹤了約1000位年齡在34到93歲之間的美國成年人，同樣被問兩個問題：



「去年你經(jīng)歷了多少壓力？」



「你花費了多少時間來幫助親朋好友或鄰里鄉(xiāng)親？」



然后去調(diào)查接下來5年內(nèi)死亡的參與者。


研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)歷較多壓力的參與者，如經(jīng)濟困難或家庭危機，壓力增大了30%的死亡風(fēng)險。


但是，對于那些經(jīng)歷較多壓力卻花費較多時間關(guān)心別人的人，沒有增加任何死亡風(fēng)險。也就是說，關(guān)愛可以造就人們的韌性（resilience，快速恢復(fù)的能力）。


-05-“你說的我都懂，但究竟要如何改變？”叁步，改變你的壓力思維模式！


縱然各項研究表明，壓力本身沒有害，認為壓力有害才有壞處，但是依然有很多人堅定地認為壓力有害，那么，我們?nèi)绾胃淖兡愕膲毫λ季S模式呢？


為了改變你的壓力思維，首先得了解你的壓力思維，有意識的關(guān)注自己對于壓力的反應(yīng)，然后通過以下叁步進行改變：



第壹步：承認壓力的存在。也就是說當(dāng)你感受到壓力時，不逃避它，允許自己感知到壓力，包括它是如何影響身體的。




第貳步：歡迎壓力。意識到壓力是你對在意的事物的反應(yīng)，并聯(lián)結(jié)到壓力背后的積極動機。




第叁步：運用壓力給你的能量。不要試圖耗費時間管理壓力，而是思考你現(xiàn)在可以做什么來應(yīng)對壓力。



每當(dāng)你感受到壓力時，應(yīng)用上述叁步進行練習(xí)。你會逐漸看到壓力的好處，改變壓力有害的思維；你會更擅長應(yīng)對壓力，焦慮和抑郁狀況會更少，你會更健康和幸福。


這種思維的改變，是更多積極變化的催化劑。我們很多人認為有些問題根深蒂固、難以改變，但這并不表示我們無能為力。壓力本身不可避免，但你遇見壓力，也就收獲了壹個利用壓力的機會。這些思維模式上的小改變，會激發(fā)壹系列深入的變化。



-06-因為有壓力，生活才有意義


看完上面的研究，也許有人會問那我們應(yīng)該選擇什么樣的生活方式呢？比如，是選擇有壓力的工作還是無壓力的工作？某種程度上，是否只要大家相信可以解決好壓力，那聰明的選擇就是選有壓力的工作呢？


Kelly教授說：比起對不安的逃避，對生活意義的追求才是身心健康的不貳法則。


作出決定的最好方式是選擇那些對你生活有意義的事情，然后相信自己能夠處理好伴隨而來的壓力。


調(diào)查顯示，最幸福的人并不是沒有壓力的人。相反，他們是那些壓力很大，但不消沉的人。這些人認為自己的生活接近完美，我們稱這種現(xiàn)象為“壓力悖論”。


藝術(shù)家、運動員、外科醫(yī)生、音樂家、游戲玩家，當(dāng)他們專注于藝術(shù)或技能中時，這些領(lǐng)域高手都表現(xiàn)出明顯的“挑戰(zhàn)反應(yīng)”跡象。


該反應(yīng)使他們獲取到更多的腦力和身體資源，讓他們處于壹種很享受、完全沉浸其中的心流狀態(tài)。我們才會看到他們自信滿滿、無比專注的巔峰表現(xiàn)。


這些所謂的“高手”是因為自己能力高強就沒有壓力了嗎？才怪，他們的壓力也大了去了。但他們都知道壹點：你認為壓力好，壓力就幫助你；你認為壓力壞，壓力就折磨你。


庫珀·埃登斯曾說過：“與其恐懼，不如擁抱。”


將壓力看作是助力，人們的身體也會隨之發(fā)生改變，呼吸加深為心臟導(dǎo)入更多氧氣；心跳加速將氧氣、脂肪和糖輸送到肌肉和大腦；壓力荷爾蒙，如腎上腺素和皮質(zhì)醇，幫助肌肉和大腦更有效地接收和使用能量。



由此壹來，大腦會更快分析感知到的事物，不再分心，不重要的事項不予考慮。壓力還能夠集中你的注意力，以獲取周遭更多的信息。


以后，當(dāng)我們再遇到心跳加速、呼吸急促的時候，告訴自己：你的小宇宙正在積蓄能量，應(yīng)對挑戰(zhàn)呢！我們要學(xué)會善用壓力，承擔(dān)壓力，追求生活的意義，達到個人更好的狀態(tài)。在努力中實現(xiàn)自己的潛能和價值。


此外，當(dāng)我們再看到需要幫助、處于壓力中的人時，告訴自己：快去施以援手，釋放更多催產(chǎn)素吧。


筆者在文章的開頭就說過：年關(guān)將至，我自己的壓力也超級大。但當(dāng)我看到這樣好的TED演講，還是愿意花時間寫下了這篇文章。不敢說這些文字能對屏幕前的你有多大多大的幫助，但至少，希望我們都能給自己壹個重新認識壓力的機會。


壓力壹定會有，但壓力給我們帶來的負能量，是可以轉(zhuǎn)正的！


最后，為大家送上斯坦福心理學(xué)教授KellyMcGonigal（凱利·麥格尼格爾）的原版TED演講視頻，點擊這里即可觀看。



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