拖延心理學(xué)[拖延癥心理學(xué)書籍]

許多人提到延遲癥都疾惡如仇，因自己的延遲癥帶來(lái)的焦慮、自責(zé)更是摧殘的人灰心喪氣，某種程度上，"延遲"成了某種惡疾，像寄生蟲相同脫節(jié)不掉。

一篇文章講清楚延遲癥恐怕很難，即便綱舉目張，將延遲癥的癥狀、內(nèi)涵心思、行為模型以及怎么改進(jìn)（辦法論）列出來(lái)，恐怕也僅僅淺嘗輒止，所以，今日咱們無(wú)妨就其間一個(gè)小論題做深化的討論，或許這樣關(guān)于這個(gè)令人頭疼的惡疾，會(huì)了解的更為深化。

今日這篇文章，就談一談延遲與完美主義的聯(lián)系，以及環(huán)繞完美主義，咱們能夠做哪些作業(yè)。

1. 延遲行為的背面：是驚駭失利的心思

延遲癥實(shí)質(zhì)上是一種行為，但行為的背面，是一個(gè)人的認(rèn)知、心情、品格。在談延遲癥之前，咱們首要需求了解一個(gè)行為公式：行為背面是心情，心情背面是需求，需求背面是認(rèn)知，認(rèn)知背面是經(jīng)歷。

認(rèn)知、心情、需求....這些都是心思范疇的內(nèi)容，所以咱們假如想改進(jìn)延遲行為，就必須首要談一談延遲行為背面的心思。一起，這也解說(shuō)了為什么咱們立志要改動(dòng)自己的延遲癥，可是卻收效甚微的原因——不談心思，單純的糾正行為，基本上成果是無(wú)效的。

① 延遲的中心心情領(lǐng)會(huì)：驚駭

延遲癥背面常常和驚駭困難、懼怕失利有關(guān)，這是比較簡(jiǎn)略了解的，除此之外，逆反心思也是常見的發(fā)生延遲的原因。不管是哪一種心思，都需求咱們對(duì)其進(jìn)行深化的辨認(rèn)和知道，當(dāng)完結(jié)了"將潛知道知道化"的過(guò)程，才干從底子上處理延遲的行為。

"驚駭"是人類最天性和最陳舊的心情之一，從進(jìn)化的視點(diǎn)說(shuō)，正是驚駭讓人類得以開展和保存，關(guān)于延遲癥患者來(lái)說(shuō)：延遲，是人們應(yīng)對(duì)驚駭所運(yùn)用的一種心思戰(zhàn)略。

或許有人會(huì)茫然，驚駭失利？連開端都沒有，談什么失利呢？答案正是由于驚駭成果的失利，所以才遲遲不肯意開端，由于在延遲癥患者的潛知道里，開端就意味著或許失利，可是假如一向不開端，天然也就不會(huì)有失利的成果。

這種深藏于潛知道中的驚駭，是導(dǎo)致延遲行為最中心的心情。

② 關(guān)于"驚駭失利"的深層解析

已然延遲癥驚駭?shù)氖Ю某晒敲丛蹅兙鸵獙?duì)"失利"做出剖析。什么是失利？關(guān)于延遲癥患者來(lái)說(shuō)，失利并不是單純的成果失利，而是一種被泛化的心思感觸，這背面包括著固執(zhí)的認(rèn)知和信仰，以及曩昔經(jīng)歷的驚駭。

驚駭失利包括：成果的失利（比方未完結(jié)，完結(jié)的成果不滿意）以及由成果失利導(dǎo)致的對(duì)自己絕望的心情。換言之，當(dāng)一個(gè)人對(duì)自己在某件事的體現(xiàn)上感到絕望時(shí)，他們不只以為自己在這件作業(yè)的成果上失利了，并且還會(huì)以為自己是一個(gè)"失利者"。

這種關(guān)于失利，尤其是失利者發(fā)生的泛化驚駭背面，是一些固執(zhí)的認(rèn)知。其間最中心的是一個(gè)公式：自我價(jià)值=才干=體現(xiàn)。

一個(gè)人是自負(fù)仍是自卑，取決于自我價(jià)值感，這也是一個(gè)中心品格的柱石，當(dāng)一個(gè)人的潛知道有"自我價(jià)值=才干=體現(xiàn)"的固執(zhí)認(rèn)知后，就意味著"體現(xiàn)的好壞"成了衡量一個(gè)人是否有才干以及是否有價(jià)值的僅有規(guī)范。

"才干"是一個(gè)籠統(tǒng)的詞匯，不同的人對(duì)其的了解和認(rèn)知不同，這會(huì)導(dǎo)致不同的行為。比方許多人將才干和智力相關(guān)聯(lián)，持這種認(rèn)知的人，會(huì)將"聰明"作為一種可供自我滿意以及向人夸耀的本錢——關(guān)于許多延遲癥患者來(lái)說(shuō)，維護(hù)自己的"聰明"是導(dǎo)致他們延遲的重要原因。它背面的邏輯是：假如一件事我盡力了還沒做好，闡明我不聰明，那么我就沒有才干，沒有價(jià)值了。所以，最好的辦法是不去做，這樣即便成果欠好，我還能夠說(shuō)是由于我底子沒有盡力——弦外之音是，我的聰明特質(zhì)沒有受損，我依然是聰明的，有才干的，有價(jià)值的。

這便是為什么在稱譽(yù)孩子的時(shí)分不能特別強(qiáng)調(diào)一個(gè)孩子聰明或許美麗的原因——當(dāng)孩子將這些東西內(nèi)化為衡量自己是否優(yōu)異的規(guī)范，他們就會(huì)為了維護(hù)自己的優(yōu)異，而發(fā)生種種行為上的延遲和松懈。

延遲癥患者經(jīng)過(guò)"延遲"的行為進(jìn)行自我安慰，以信任自己的才干＞體現(xiàn)，這背面或許會(huì)有一種中心信仰：我的潛在才干是十分超卓的。換言之，經(jīng)過(guò)延遲，能夠使他們躲避面臨自己"才干有限"的本相。

一個(gè)要害問題在于：為什么供認(rèn)自己才干有限，會(huì)令他們?nèi)绱丝喑腕@駭？

這兒面有一個(gè)要害詞是"羞恥感"，它的意思是說(shuō)，關(guān)于延遲癥患者來(lái)說(shuō)，他們甘愿供認(rèn)自己懶散，也不肯供認(rèn)自己"無(wú)能"或許"毫無(wú)價(jià)值"，后者會(huì)帶給他們十分激烈的羞恥感。

舉個(gè)比方：一個(gè)孩子的爸爸媽媽十分重視"聰明"特質(zhì)，比方當(dāng)有人夸自己孩子聰明時(shí)就喜上眉梢，言語(yǔ)中總夸獎(jiǎng)或人的聰明特質(zhì)，輕視笨拙，比方爸爸媽媽教孩子一首兒歌，孩子沒有如爸爸媽媽所愿立刻學(xué)會(huì)，爸爸媽媽體現(xiàn)出不耐煩的心情，他們用自己的心情告知孩子：你太笨了，你讓我很絕望。這時(shí)分，孩子便會(huì)由于自己的"笨"發(fā)生慚愧和羞恥的感覺。一朝一夕，孩子就會(huì)知道到聰明代表著自己的價(jià)值。

當(dāng)這個(gè)孩子長(zhǎng)大后，就會(huì)無(wú)知道的維護(hù)自己的"聰明"特質(zhì)不受危害，比方做卷子常常由于大意而犯錯(cuò)——這時(shí)分他們就會(huì)說(shuō)自己是大意，而不是真的不會(huì)；或許他們會(huì)變成延遲癥孩子，這樣爸爸媽媽盡管會(huì)罵他懶散，可是卻不會(huì)說(shuō)他"笨"；作業(yè)后也是如此，老板盡管會(huì)說(shuō)這個(gè)職工拖拖拉拉，可是卻不會(huì)說(shuō)他是蠢貨。

能夠說(shuō)，經(jīng)過(guò)延遲，延遲癥患者取得了許多"優(yōu)點(diǎn)"，其間最大的優(yōu)點(diǎn)莫過(guò)于中和自己潛知道里關(guān)于自己無(wú)價(jià)值的驚駭。

延遲癥就像洋蔥的外皮，想要處理它，需求一層一層的將其剝開，看到其內(nèi)涵中心的不合理認(rèn)知以及驚駭心情。

2. 驚駭失利vs完美主義：深度解析完美主義的心思機(jī)制，辨認(rèn)主動(dòng)化思維（本文要點(diǎn)）

驚駭失利一般都會(huì)導(dǎo)致完美主義，也便是說(shuō)，大部分延遲癥患者或許都是完美主義者。完美主義分為兩種，一種是建設(shè)性的，其尋求是"精雕細(xì)鏤"，他們的才干往往和自己的期望相匹配，也便是說(shuō)，他們能夠經(jīng)過(guò)自己的盡力，抵達(dá)自己才干范圍內(nèi)的最好水平。還有一種完美主義是防護(hù)型的，他們尋求發(fā)完美往往是一個(gè)理想化、不與實(shí)踐匹配的虛無(wú)方針，這種完美主義的實(shí)質(zhì)是防護(hù)自己犯錯(cuò)（犯錯(cuò)意味著被賞罰），所以這種完美主義帶來(lái)的是延遲、逃避。

為什么防護(hù)型的完美主義者總會(huì)因自己的延遲行為而感覺到苦楚？這是由于他們"對(duì)自己的要求"和"對(duì)自己體現(xiàn)的等待"之間存在無(wú)法跨越的距離，這種對(duì)立使他們自責(zé)、自愧，簡(jiǎn)略感覺對(duì)自己絕望、心情低沉，自負(fù)水平低下。

榮格有兩句話十分賦有深意。榜首句話是：潛知道正在控制你的人生，但你卻誤以為那是命運(yùn)。第二句是：當(dāng)潛知道被出現(xiàn)，意味著命運(yùn)被改寫了。

關(guān)于完美主義導(dǎo)致的延遲癥來(lái)說(shuō)，他們心里中有一些極為固執(zhí)且不易察覺的"信仰"，這些不合理的信仰來(lái)源于早年的經(jīng)歷，尤其是出于心思防護(hù)而發(fā)生的曲解的經(jīng)歷，它們深藏于潛知道中，支配著外顯的行為。所以，想要批改延遲癥，就需求將這些深藏于潛知道中的信仰出現(xiàn)于知道層面。

防護(hù)型完美主義者，實(shí)質(zhì)上是一種假完美，這些假完美的信仰包括以下幾類：

? 平凡引起貶損

? 優(yōu)異是一種天分

? 人只能依托自己

? 無(wú)法忍受（任何辦法的）失掉

? "全有"或"全無(wú)"

在行為認(rèn)知療法中，關(guān)于心思問題的醫(yī)治首要依托認(rèn)知的修通——不是簡(jiǎn)略的知道一個(gè)觀念或許道理，而是和自己的潛知道相關(guān)聯(lián)，深化的認(rèn)知。而完美主義者的許多不合理信仰，都?xì)w于需求"被糾正"的范疇。這些不合理信仰，會(huì)導(dǎo)致一系列主動(dòng)化的心情、行為，從而使咱們的人生軌道與自己的等待南轅北轍。

① 平凡引起貶損

盡管在知道層面，供認(rèn)自己是一個(gè)"一般人"，包括自己的孩子只不過(guò)是一個(gè)"一般孩子"并不難，可是心里對(duì)自己和自己親密聯(lián)系里的人堅(jiān)持的高等待，卻深藏于潛知道中。

換言之，供認(rèn)自己平凡，實(shí)質(zhì)上是一種無(wú)法之舉，其實(shí)自己特別巴望成為一個(gè)成功、完美的人，巴望因完美而取得別人仰慕的眼光。

察覺一下自己是否有做白日夢(mèng)的習(xí)氣就知道了，許多時(shí)分咱們不能活在當(dāng)下，常常沉浸在自己光環(huán)加身的愿望傍邊，等從愿望中回到實(shí)踐，便會(huì)特別懊喪。

導(dǎo)致這種不合理信仰的底子原因，是自己的不健康自戀，也便是在心智上的不成熟。原始自戀被保存的越多，越期望自己完美，具有超凡的才干和位置。

延遲的實(shí)質(zhì)是逃避，也便是經(jīng)過(guò)延遲和實(shí)在發(fā)生鏈接，承受自己"僅僅一般人"的實(shí)在國(guó)際。

② 優(yōu)異是一種天分

一個(gè)人想瘦身，為什么她會(huì)信任美容院所說(shuō)的那種底子經(jīng)不起邏輯琢磨的辦法，比方裹上保鮮膜躺著，脂肪就會(huì)掉下來(lái)？

或許有人說(shuō)，這是由于無(wú)知，其實(shí)并不盡然。實(shí)質(zhì)上說(shuō)，這是一種想走捷徑的思維辦法。這種思維辦法用在完美主義者身上，便是"優(yōu)異不需求盡力即可取得，它是一種天分"的信仰。

完美主義者總有一種和實(shí)踐脫離的信仰：比方一個(gè)超卓的人，即便承受的使命再雜亂，也應(yīng)該手到擒來(lái)的完結(jié)，很顯然，這些信仰本身便是一種"妄念"。相比較要支付艱苦的盡力才干取得的成功，他們更喜歡天分異稟的才干，比方聰明。這是由于假如一個(gè)人需求花很大的盡力才干把作業(yè)做完，這樣的成果多半會(huì)勾起他們心里深處的自卑情結(jié)。

所以他們不肯意支付盡力投入到詳細(xì)的業(yè)務(wù)傍邊，堅(jiān)持了延遲的習(xí)氣。

③ 人只能依托自己

細(xì)心察覺自己的"孤勇"，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己之所以"獨(dú)立"、"要強(qiáng)"，往往并不是真的出于自負(fù)，而是恰恰相反——依托別人會(huì)極大的激起自己潛知道里的羞恥感，由于求助意味著無(wú)能和脆弱。

所以，許多人習(xí)氣于親力親為，哪怕和別人協(xié)作會(huì)更具功率，更好的完結(jié)，但他們也不肯意，甘愿一個(gè)人漸漸探索，拖拖拉拉。

延遲關(guān)于這種信仰的人來(lái)說(shuō)，是中和疲乏感的辦法——究竟，一個(gè)人干事太難太累了，所以咱們需求延遲讓自己取得歇息和喘息的時(shí)機(jī)。

④無(wú)法忍受（任何辦法的）失利

現(xiàn)在有一個(gè)詞很盛行，叫做"佛系"，可是有的人的佛系是實(shí)在的佛系，而大多數(shù)人的佛系依舊是一種防護(hù)性佛系——不競(jìng)賽，實(shí)質(zhì)上是驚駭競(jìng)賽。所以，它實(shí)踐上是一種自我麻木或許自我安慰。

延遲癥也是相同，他們經(jīng)過(guò)延遲，主動(dòng)損失了和別人競(jìng)賽的時(shí)機(jī)，外表上看他們很佛系，而不是爭(zhēng)強(qiáng)好勝的容貌，但實(shí)質(zhì)上他們是經(jīng)過(guò)主動(dòng)損失競(jìng)賽時(shí)機(jī)來(lái)防止和競(jìng)賽失利的成果正面遭受。

這樣，他們就能夠一向活在一種自我麻木的幻象傍邊、

⑤"全有"或"全無(wú)"

全有或全無(wú)是一種典型的非黑即白的思維形式。比方一件事要么便是不做，要么便是最好，沒有中心地帶——而這句話也是許多延遲癥患者的心里言語(yǔ)。

他們不能完畢中心（灰色）地帶，中心地帶關(guān)于他們來(lái)說(shuō)或許意味著不明晰、不確定，并會(huì)因而帶來(lái)驚駭。

關(guān)于尋求完美的延遲癥來(lái)說(shuō)，假如一件事開端了一部分或許沒有契合自己的等待，那么它還不如從來(lái)沒有。假如把完結(jié)方針作為一場(chǎng)跑步競(jìng)賽的結(jié)尾，那么關(guān)于完美主義者來(lái)說(shuō)，沒有抵達(dá)要點(diǎn)就半途拋棄是一件很稀松往常的事，由于"只需沒抵達(dá)結(jié)尾，那么全部都毫無(wú)含義"。

⑥ 發(fā)生以上五種認(rèn)知模型的動(dòng)機(jī)和需求

假如說(shuō)以上幾種認(rèn)知模型是完美主義者心中的不合理信仰，咱們需求對(duì)其進(jìn)行辨認(rèn)和自省，那么除此之外，咱們還需求找到之所以會(huì)構(gòu)成這些形態(tài)萬(wàn)千的認(rèn)知模型，最底子的動(dòng)力是什么？也便是完美主義的"動(dòng)機(jī)和需求"。

關(guān)于大多數(shù)完美主義者來(lái)說(shuō)，成功（或許完美）所代表的的含義，絕不只僅是達(dá)到方針或才干拔尖這么簡(jiǎn)略，在它們的背面，是取得爸爸媽媽認(rèn)可與愛的動(dòng)機(jī)和需求。

尋求爸爸媽媽的認(rèn)可和愛，是一個(gè)孩子天然的需求，所以，孩子愛爸爸媽媽，遠(yuǎn)勝于爸爸媽媽愛孩子——從底子上說(shuō)，爸爸媽媽失掉孩子，還能夠再次生育，但假如脫離爸爸媽媽的照料，一個(gè)沒有生存才干的孩子就會(huì)失掉生命。

所以，這是一個(gè)人最底子、最中心的動(dòng)機(jī)與需求。

在爸爸媽媽撫育孩子的過(guò)程中，受本身品格完好程度所限，會(huì)給孩子施與"有條件的愛"，即孩子取得"成功"的價(jià)值是衡量爸爸媽媽愛和必定的僅有規(guī)范。

什么算成功呢？一般來(lái)說(shuō)都是塵俗含義上的成功，比方孩子被夸獎(jiǎng)聰明、美麗、靈巧、心愛，孩子成績(jī)優(yōu)異、有專長(zhǎng)等等。假如爸爸媽媽常常給予孩子"有條件的愛"，就會(huì)讓一個(gè)孩子從潛知道里信任：自己只要是好的、優(yōu)異的、完美的，才配得到爸爸媽媽的喜歡，當(dāng)孩子被這樣的"愛"所哺育長(zhǎng)大時(shí)，他們關(guān)于"成功"的尋求就變得分外激烈，而最大的成功莫過(guò)于完美。

所以，尋求完美就成了他們獲取爸爸媽媽的愛、尊重、必定、認(rèn)可的僅有辦法。

3. 改進(jìn)延遲癥的辦法論： 怎么跳出完美主義的圈套？

完美主義，實(shí)質(zhì)上是一種品格，所以想要改動(dòng)也并不簡(jiǎn)略。即便許多人從道理上供認(rèn)自己不完美，也不或許完美，可是到詳細(xì)的施行，能夠知行合一，還需求綿長(zhǎng)的盡力。

相較于"品格"這種看不見摸不著的東西，從"認(rèn)知"下手進(jìn)行改動(dòng)是相對(duì)簡(jiǎn)略的。它包括兩個(gè)層次，一是糾正自己的不合理認(rèn)知，拓寬認(rèn)知范疇，知道合理認(rèn)知。二是不斷進(jìn)行自我察覺，深化潛知道，將理論和實(shí)踐相聯(lián)系。

咱們從三個(gè)方面論述這個(gè)問題。

榜首：不合理認(rèn)知的三大類型：絕對(duì)化、以偏概全、糟糕備至。

完美主義者的不合理認(rèn)知都包括在這三大類里邊了。比方在完美主義者心中，一件事沒完結(jié)或許完結(jié)的不夠好，他們就會(huì)很嚴(yán)重或許懊喪，這是由于他們?cè)跐撝览镆詾檫@會(huì)導(dǎo)致災(zāi)難性結(jié)果。

比方這次數(shù)學(xué)考試沒考好，意味著我這門課程沒學(xué)好，意味著我很蠢，教師和家長(zhǎng)都會(huì)因而而不喜歡我，并且我很泄氣，覺得自己恐怕便是沒有數(shù)學(xué)天分，或許作為一個(gè)女孩，便是在理科思維上比不上男生，看來(lái)照此開展，將來(lái)也考不上大學(xué)、沒有好作業(yè)、找不到好婆家，一輩子都不美好.............

在這一連串的思維邏輯中，包括著以上三種不合理認(rèn)知，或許有人會(huì)對(duì)這種邏輯鏈?zhǔn)至私?，由于這是爸爸媽媽常常經(jīng)驗(yàn)孩子的言語(yǔ)，所以，許多完美主義者的爸爸媽媽自己，便是心智化水平比較低下的人。他們的心里傍邊，栽培著根深柢固的不合理信仰。

第二：與不合理認(rèn)知相對(duì)應(yīng)的合理認(rèn)知是"成長(zhǎng)型思維"。

簡(jiǎn)略的說(shuō)，不合理信仰多半是死板的、固定的思維形式，常常是站在這一個(gè)點(diǎn)上推論今后的悉數(shù)，這種思維看上去賦有邏輯，但底子經(jīng)不起琢磨。

由于事物是開展和改動(dòng)的。

國(guó)際上僅有不變的便是改動(dòng)。

只要深化的了解了這句話的意思，才干從死板的思維形式中走出來(lái)，取得成長(zhǎng)性的認(rèn)知模型。比方，信任才干是能夠經(jīng)過(guò)盡力開展的，現(xiàn)在不可，不代表今后永久不可，經(jīng)過(guò)盡力，咱們的大腦能夠被訓(xùn)練，變得愈加聰明，能夠關(guān)于許多作業(yè)游刃有余，提高功率，能夠從生疏轉(zhuǎn)向拿手，并取得成功.....

盡管許多爸爸媽媽在教育孩子的時(shí)分常常說(shuō)以上的話，但他們從骨子里其實(shí)是僵固型思維，所以，他們嘴上說(shuō)的和心里實(shí)踐想的，常常是相反的。孩子一般都能內(nèi)化爸爸媽媽實(shí)在的潛知道，并承受這種催眠。

開展型思維（成長(zhǎng)型思維）是建立在品格完好基礎(chǔ)上的信仰。只要實(shí)在自負(fù)，篤定自我價(jià)值的人，才會(huì)具有這種認(rèn)知辦法，但一起，咱們能夠經(jīng)過(guò)有知道的察覺和盡力，讓自己走出不合理信仰，走向開展型思維。

第三：全部改動(dòng)（知行合一），從察覺開端。

一個(gè)人沒有察覺，就沒有開悟，那些正確的道理就只能浮于外表。深化的察覺和自省才干，是能夠被培育的。

比方每天抽出固定的時(shí)刻察覺自己的不合理信仰，做出考慮和記載。

比方對(duì)每一次自己的懊喪、無(wú)力的感覺，都做出故意的察覺，領(lǐng)會(huì)自己的感觸，發(fā)現(xiàn)自己背面的信仰。

有規(guī)則、有知道的復(fù)盤是自我察覺的一個(gè)重要辦法。

經(jīng)過(guò)察覺，能知道到自己延遲行為背面臨完美的尋求，對(duì)巴望取得成功，取得別人必定的需求和與之相對(duì)的心里匱乏，以及自己深層次的自卑情結(jié)。

【總結(jié)】

1.延遲癥患者大部分都有完美主義的傾向，所以本文首要針對(duì)延遲與完美主義之間的聯(lián)系作出深化的討論。

2.制作完美主義的中心心情感觸是驚駭，關(guān)于失利的驚駭，是形成尋求完美的首要原因

3.尋求完美背面，有一系列不易察覺的不合理信仰

4.尋求完美的內(nèi)涵動(dòng)機(jī)和需求是被愛和被認(rèn)可。這源于自己心里的匱乏。

5.想要改動(dòng)延遲，祛除防護(hù)性的完美主義，能夠從三方面下手：辨認(rèn)不合理信仰，知道合理信仰（成長(zhǎng)型思維模型）以及有知道的深度察覺。

從行為由外至內(nèi)，再由內(nèi)而外，改動(dòng)自己的延遲。

原創(chuàng)深度好文，期望能夠在這個(gè)快節(jié)奏的年代，讓你的思維慢下來(lái)，累積更好的自己。本文作者：有愿望的唐糖，國(guó)家二級(jí)心思咨詢師，心思相先生特約作者。